3 effektive Stabilisationsübungen für deine starke Mitte
Ob Läufer oder nicht, eine starke Bauch- und Rumpfmuskulatur ist für deinen Körper unheimlich wichtig. Daher gehören Stabilisationsübungen in jedem Fall in dein Trainingsprogramm! Warum das so ist, erklären wir dir im nächsten Abschnitt ausführlich.
Beim Laufen gibt es vor Allem ein Problem: es ist einfach eine sehr einseitige Sportart. Die Bewegungsabläufe variieren kaum und es werden immer die gleichen Muskeln und Gelenke belastet.
Starke Muskeln schützen vor Verletzungen!
Daher ist es besonders wichtig, dass du deinem Körper einen Ausgleich bietest und ihn auf die vielfältigen Herausforderungen vorbereitest, die jeder Lauf für ihn darstellt. Das Zauberwort heißt hier: Stabi-Übungen!
Eine gut ausgeprägte Muskulatur bringt dir viele Vorteile:
- sie schützt dich vor Verletzungen
- sie hilft dir dabei, deinen Laufstil nachhaltig zu verbessern
- sie beugt Rückenschmerzen vor, die dir ansonsten so richtig den Spaß an der Bewegung nehmen würden
Stabi-Training lohnt sich immer
Wenn du jetzt denkst: „Ich habe aber schon Schmerzen, bringt mir das dann überhaupt noch was?“, dann kann ich dir nur sagen: Auf jeden Fall!
Natürlich musst du dann hier und da etwas vorsichtiger sein und besonders auf deinen Körper hören, aber langfristig bringt dir das Training wahrscheinlich mehr als irgendwelche Tabletten. Sprich das im Zweifel mit deinem Arzt ab.
So weit so gut. Wir widmen uns heute also der Rumpf- und Bauchmuskulatur, denn eine gut trainierte Mitte ist schon die halbe Miete. Beim Sport und auch im restlichen Leben. Doch warum ist das eigentlich so?
Welche Rolle Rumpf- und Bauchmuskeln für deinen Lauferfolg spielen
Eine trainierte Bauch- und Rumpfmuskulatur ist ein wichtiger Baustein für deinen Lauferfolg! Sie hilft dir dabei Verletzungen und Schmerzen, beispielsweise im Rücken, zu vermeiden.
Und die können dich schneller ereilen, als du vielleicht denkst. Das klassische Beispiel sind hier diejenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen – da nehmen wir uns nicht von aus.
Und sie machen dich schneller: denn wenn deine Rumpfmuskulatur zu schwach ist, macht dein Körper beim Laufen Ausgleichbewegungen, dein Becken kann nicht stabilisiert werden. So kann deine Kraft nicht optimal auf den Boden übertragen werden und du kommst nicht so gut von der Stelle. Starke Rücken- und Bauchmuskeln schaffen hier u.a. Abhilfe.
Grund genug also, sich der Sache einmal anzunehmen, wie wir finden!
Nun weißt du, warum du deine Mitte regelmäßig trainieren solltest. Aber wie stellst du das Ganze am besten an? Das ist doch bestimmt furchtbar zeitintensiv, oder nicht?
Da haben wir gute Nachrichten für dich: mit weniger als einer halben Stunde pro Woche und 3 einfachen Stabi-Übungen kannst du schon eine gute Basis schaffen.
Ein Sixpack wirst du mit diesem Trainingsumfang natürlich nicht aufbauen können und natürlich gehören für ein ganzheitliches Training noch weitere Übungen in deinen Trainingsplan, aber soweit sind wir ja ohnehin noch nicht Unser Ziel heißt erst einmal: Muskeln aufbauen und fit werden! Und diese Übungen legen dafür den Grundstein!
Da du nicht viel Zeit benötigst, kannst du die folgenden Übungen super in deinen Alltag integrieren. Equipment ist auch keines nötig – du brauchst nur deinen Körper und bei Bedarf eine Matte oder ein Handtuch zum Unterlegen.
Wichtig ist bei allen Übungen: Qualität vor Quantität! Wenn du die Übung noch nicht so lange durchhalten kannst, wie wir es vorschlagen, mache sie kürzer und versuche evtl. 2×15 statt 1×30 Sekunden zu machen. Übung macht den Meister und du wirst schon bald erste Erfolge sehen! Also los geht’s:
Stabilisationübung #1: Unterarmstütz/Plank
Diese Übung darf in keinem Stabilisationstraining für Läufer fehlen! Sie ist für jeden umsetzbar und lässt sich in verschiedene Schwierigkeitsgrade abwandeln. So kannst du die Übung zu jedem Zeitpunkt zu deiner Übung machen.
Was bringt mir diese Übung?
Die Plank ist im Prinzip ein Ganzkörpertraining. Dein ganzer Körper arbeitet und ist damit beschäftigt, die Spannung zu halten. Aber insbesondere dein Gesäß, dein Rücken und deine vordere Bauchmuskulatur sind stark angespannt. Super effektiv also! Und das ganz ohne Schnickschnack und ohne Geräte! Cool, oder?
So funktioniert es:
Leg dich zunächst auf den Bauch und stelle die Ellbogen genau unter deinen Schultern auf.
Die Hände zeigen nach vorne und liegen auf der Matte/dem Boden auf.
Nun stellst du deine Zehen ebenfalls auf, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Die Fersen schiebst du nun etwas nach hinten. So ist es leichter die Spannung zu halten.
Dein ganzer Körper, insbesondere aber dein Bauch und dein Po, sind angespannt.
Nun hältst du die Übung für etwa 30 Sekunden, wenn du schon geübt bist auch bis zu 60 Sekunden.
Einfacher geht es so:
Du kannst das Ganze vereinfachen, indem du die Knie absetzt. Achtung: halte trotzdem die Spannung im Oberkörper!
Und schwieriger so:
Falls dir das zu einfach ist, kannst du auch abwechselnd ein Bein anheben und für 1-2 Sekunden oben halten. Das solltest du aber erst probieren, wenn du die normale Position für 60 Sekunden ohne Probleme halten kannst.
Stabilisationsübung #2: Unterarmstütz rücklings
Diese Stabi-Übung ist super für deine Rückenmuskulatur! Die Durchführung ist im Grunde die Gleiche wie bei der Plank. Nur, dass du dich einmal drehst.
Was bringt mir diese Übung?
Ganz viel Spaß und ein neues Zeitgefühl. Spaß bei Seite, mit dieser Übung stärkst du super effektiv deine Rücken- und Rumpfmuskulatur, da du sie die ganze Zeit über anspannst. Nur so kannst du die Position halten. Das wird dir am Anfang wahrscheinlich echt schwer fallen, da viele von uns es einfach nicht gewohnt sind, ihre Rückenmuskulatur großartig zu beanspruchen.
Aber dranbleiben lohnt sich! Je öfter du übst, desto leichter wird es dir fallen! Und gerade die Bereiche, die wir im Alltag wenig bis gar nicht nutzen, sollten wir im Training besonders fokussieren.
Definitiv eine der meist gehassten Stabilisationsübungen unsererseits, aber doch eine der wichtigsten!
So funktioniert’s:
Legt dich auf den Rücken und stelle die Arme unter deinen Schultern auf.
Die Hände liegen wieder auf der Matte/dem Boden auf.
Stelle die Fersen auf und ziehe die Zehenspitzen zu dir ran.
Nun hebst du dein Becken und bildest eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Dein Kopf sollte bei dieser Übung in Verlängerung der Wirbelsäule sein – also nicht auf die eigenen Füße schauen!
Das Ganze hältst du ebenfalls für etwa 30 Sekunden, wenn du kannst auch länger.
Wichtig ist, dass du immer wieder sicherstellst, dass dein Becken nicht absackt und du den kompletten Körper unter Spannung hast. Spannung im Po ist hierbei essentiell!
Stabilisationsübung #3: Seitstütz
Neben deinen vorderen Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur darf auch die seitliche Bauchmuskulatur nicht vernachlässigt werden. Diese kannst du mit einer einfachen Übung kräftigen:
So funktioniert’s:
Lege dich auf die Seite und strecke die Beine lang aus.
Dann setzt du den Ellbogen auf, sodass er eine gerade Linie mit deiner Schulter bildet. Die Zehenspitzen ziehst du zu dir heran.
Jetzt hebst du dein Becken ab, sodass dein Körper wieder eine gerade Linie bildet. Wichtig ist auch hierbei, immer wieder zu prüfen, dass dein Becken nicht nach unten absackt, sondern die Spannung im ganzen Körper durchgehend da ist.
Versuche die Übung für 30 Sekunden zu halten. Das Ganze natürlich auf beiden Seiten einmal durchführen.
So geht's einfacher:
Analog zur Plank kannst du auch hier die Knie ablegen, um die Übung etwas einfacher zu gestalten.
Wichtig ist auch hier, dass du die Spannung im Körper über die gesamte Übungsdauer aufrecht hältst.
Es ist übrigens keine Schande, die einfachere Variante zu wählen! Jeder hat mal klein angefangen und es ist besser, wenn du vorsichtig anfängst, als wenn du dich direkt übernimmst und die Motivation verlierst und dich womöglich noch verletzt. Das gilt übrigens neben den Stabi-Übungen auch für den Anfang deines Lauftrainings.
Und so geht's schwieriger:
Ist dir das Ganze schon zu leicht, kannst du auch einen „Hampelmann“ machen und das obere Bein und den oberen Arm jeweils zueinander führen. Davon rate ich aber zunächst ab, daher gehen wir hier auch nicht näher darauf ein. Denn zuerst solltest du die Grundversion problemlos min. 60 Sekunden halten können.
Du merkst schon, die Übungen sind sich sehr ähnlich. Umso besser für dich, dann musst du dir nicht so viele Einzelheiten merken für den Anfang. 😉
Wie oft solltest du üben?
Du brauchst für einen Durchgang nur etwa zwei Minuten. Diese Zeit sollte jeder von uns investieren können.
Von daher empfehle ich dir, die Übungen mindestens drei Mal pro Woche in dein Training einzubauen. Du kannst sie wunderbar nach einem Lauf machen oder auch als separate Einheit zusammen mit anderen Stabi-Übungen.
Diese Übungen stellen nur ein Grundgerüst dar. Es gibt noch zahlreiche weitere Übungen, die wir dir hier in Zukunft auch vorstellen werden. Für den Anfang bist du mit diesen drei Basis-Übungen aber schon gut ausgestattet!
Jetzt aber erst einmal viel Spaß beim üben. Berichte uns doch mal in den Kommentaren, wie deine Fortschritte sind. Wir würden uns freuen!
