Grundlagenausdauer – wie du effizient deine Kondition verbesserst!
Laufen ist ein unglaublich vielseitiger Sport – wenn du es richtig angehst. Viele Laufanfänger denken, dass sie nur schneller und ausdauernder werden, wenn sie in jedem Training an ihre Grenzen gehen.
Doch das ist keineswegs sinnvoll. Der Körper braucht unterschiedliche Trainingsreize, um seine Leistung steigern zu können. Und wenn du immer nur schnell läufst, überforderst du deinen Körper zusätzlich.
Es gilt also einen Mix zu finden, der dich besser macht und dir gleichzeitig Spaß bringt!
Wir möchten dir hier der Reihe nach die verschiedenen Trainingsformen vorstellen und dir zeigen, wie du sie für dich nutzt.
Dabei erklären wir dir, warum du die unterschiedlichen Bausteine in dein Training einbauen solltest, wie du sie in deine Trainingsplanung integrierst und worauf bei der Durchführung zu achten ist.
Starten werden wir mit dem wichtigsten Baustein für jeden Läufer – der Grundlagenausdauer!
Was ist Grundlagenausdauer und wozu brauchst du sie?
Im Grunde ist es ganz logisch. Bevor du mit Intervalltraining dein Tempo erhöhen oder besonders weite Strecken läufst, solltest du zunächst eine solide Basis schaffen. Ein stabiles Fundament an Kondition, auf dem du aufbauen kannst.
Wer eine gute Ausdauer hat, ermüdet nicht so schnell, kann Belastungen länger stand halten und sich schneller erholen.
Mit dem Grundlagentraining stärkst du besonders dein Herz-Kreislauf-System, da die moderate Belastung das Herz zwar fordert, aber eben nicht überfordert. So wird es kontinuierlich stärker und belastbarer.
So kannst du Krankheiten vorbeugen und deine Lebensqualität erhöhen. Denn auch im Alltag bist du mit einem stärkeren Herzen und mehr Ausdauer entspannter unterwegs. Was du abgesehen vom Sport für dein Herz tun kannst, erfährst du hier.
Doch auch aus lauftechnischer Sicht macht es Sinn, dein Herz zu trainieren!
Denn nur wenn dein Herz stark genug ist, kann es ausreichend Sauerstoff zu deinen Muskeln transportieren. Und das ist unerlässlich, um schneller zu werden oder größere Umfänge zu meistern.
Außerdem kann dein Körper die zur Verfügung stehende Energie besser umwandeln und aktiv nutzen. Viele gute Gründe also, um sich der Sache anzunehmen.
Der Großteil deiner Läufe sollte der Grundlagenausdauer dienen
Dementsprechend ist das Grundlagentraining auch der wichtigste Baustein für jeden Laufsportler und sollte in deiner Trainingsgestaltung besonders berücksichtigt werden.
So gerne wir auch mal Gas geben und neue Rekorde aufstellen wollen – ohne eine gute Basis wird uns das nicht gelingen.
Zudem belasten die langsamen Läufe unseren Bewegungsapparat nicht so sehr wie schnelle, intensive Einheiten. Dadurch wird auch das Verletzungsrisiko verringert. Win-Win also!
Wie trainiere ich die Grundlagen? Worauf muss ich da achten?
Um deine Grundlagenausdauer zu trainieren gilt es besonders einen Punkt zu beachten: das Tempo. Beim Basistraining solltest du langsam laufen. Wirklich langsam.
Nicht 10 Sekunden pro Kilometer langsamer als wenn du Vollgas gibst. Nein. Ganz entspannt und langsam.
Als Faustregel gilt hier „Laufen ohne Schnaufen“.
Du solltest dich also durchgängig unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen. Wenn dir das gelingt, bist du im grünen Bereich unterwegs.
Das Ganze lässt sich natürlich noch genauer anhand der Herzfrequenz eingrenzen. Hier gilt, dass dein Puls im Grundlagentraining etwa 65-75% deiner maximalen Herzfrequenz betragen sollte.
Für manche Menschen sind diese Werte allerdings nicht einzuhalten, da sie grundsätzlich als „Hochpulser“ gelten.
Achtung: Bitte verwende hier keine Faustformeln aus dem Internet, die dir vorgaukeln, deinen Maximalpuls ermitteln zu können. Das können sie nicht. Der Puls ist eine sehr individuelle Komponente und wird von vielen Faktoren beeinflusst.
Wenn du also ganz exakt mit Pulsangaben trainieren möchtest, solltest du einmal eine Leistungsdiagnostik machen und deinen Maximalpuls ärztlich bestimmen lassen. Dann hast du exakte Angaben, mit denen du arbeiten kannst.
Selbst ermittelte Werte kannst du auch heranziehen. Diese solltest du dann aber eher als Richtwert betrachten.
Die Messung kannst du dann entweder mithilfe einer Pulsuhr oder mithilfe eines Brustgurtes vornehmen. Letzterer ist aufgrund einer anderen Messmethode etwas genauer. Dennoch kann dir eine gute Pulsuhr schon ein gutes Gefühl für den groben Rahmen geben.
Generell sollten diese Werte jedoch nicht überinterpretiert werden, da sie immer fehleranfällig sind. Höre immer auch auf deinen Körper und dein Gefühl!
Grundlagentraining in den Trainingsplan einbauen
Du weißt jetzt schon, dass das Grundlagentraining den größten Teil deines Laufpensums ausmachen sollte. Doch was bedeutet das konkret?
Nehmen wir als Beispiel an, dass du drei mal pro Woche laufen gehst und du noch Laufanfänger bist.
Wir möchten hier zwischen zwei Typen von Laufanfängern unterscheiden.
Typ 1: Du bist ganz frisch mit dem Laufen angefangen und hast auch ansonsten vorher keinerlei Ausdauersport gemacht.
Typ 2: Du bist vorher zwar nie oder nur selten gelaufen, hast aber bereits eine gewisse Grundausdauer durch andere Sportarten erworben.
Hierzu zählen Radfahren, Schwimmen, aber auch Mannschaftssportarten wie Fußball oder Handball. Eben alles, wofür du eine gewisse Kondition benötigst.
Alternative Sportarten lassen sich übrigens auch super nutzen, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern. Eine Runde schwimmen oder Radfahren baut auch Kondition auf.
Auch hier sollte die Belastung dann natürlich moderat sein.
Als Ergänzung oder bei manchen Verletzungen lassen sich solche Alternativsportarten also perfekt nutzen.
Dennoch solltest du als Läufer deine Grundlagenausdauer natürlich überwiegend durch Läufe schulen. Denn die sportartspezifische Ausdauer ist immer speziell und der Körper benötigt die speziellen Reize des Laufens.
Besonders am Anfang nichts überstürzen!
Wenn du dich Typ 1 zuordnen kannst, solltest du es besonders ruhig und vorsichtig angehen lassen. Dein Körper muss sich zunächst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Das braucht etwas Zeit.
Daher kannst du als absoluter Anfänger ruhig die ersten 2-3 Monate ausschließlich Grundlagenausdauer trainieren.
So baust du ein ordentliches Fundament auf, welches dir in deiner weiteren Läuferkarriere noch nutzen wird. Die Tempoläufe kommen dann schon früh genug, keine Sorge!
Falls du durch andere Sportarten bereits eine gewisse Grundlagenausdauer hast, solltest du bei drei Trainingseinheiten pro Woche zwei mal deine Grundlagenausdauer trainieren. Die dritte Einheit dient dann dem Tempotraining.
Allerdings sollten deine Grundlagenläufe länger sein als die Tempoeinheiten. Die Länge ist natürlich individuell und passt sich an dein Leistungsvermögen an.
Für Ausgleich sorgen!
Da das Grundlagentraining deinen Körper nicht übermäßig fordert und die Bewegungsabläufe sehr monoton sind, kann das Training sehr gut mit einer kurzen Einheit Stabilisationstraining und Gymnastik verknüpft werden.
Das Stabi-Training kannst du vor oder nach dem Lauf durchführen, die Gymnastik bietet sich nach dem Lauf an, um dich wieder aufzulockern und die Regeneration sofort etwas anzukurbeln.
Nur wer langsam läuft, wird schneller!
Das ist die wichtigste Erkenntnis, die du nach Lesen dieses Artikels gewonnen haben solltest. Das Grundlagentraining ist unglaublich wichtig und absolut notwendig, damit du schneller werden kannst.
Wer nur Tempotraining macht, wird über kurz oder lang verletzt sein und Leistungseinbrüche verzeichnen. Die Mischung macht’s und das langsame Laufen bildet den Grundstein für deinen Erfolg!
Machst du aktuell schon viel Grundlagentraining oder bist du eher immer zu schnell unterwegs? Berichte uns doch gerne mal in den Kommentaren, wie es bei dir so aussieht. Wir freuen uns über deine Erfahrungen!
