Du überlegst, ob du mit dem Joggen anfangen solltest – bist dir aber nicht sicher, ob DU das überhaupt kannst? Oder wie du überhaupt anfangen solltest, um nicht nach 2 Minuten mit hochrotem Kopf wieder vor der Haustür zu stehen?
Dann bist du hier richtig. Egal, ob du noch nie gelaufen bist, aus einer längeren Pause kommst oder einfach mal wieder einen Neuanfang suchst: DU kannst laufen lernen, und zwar ganz in deinem Tempo – mit Spaß!
In diesem Artikel zeige wir dir, wie du sinnvoll und ohne Druck mit dem Joggen beginnen kannst – mit echten Tipps aus der Praxis, jeder Menge Erfahrungswerten und etwas Motivation für die Tage, an denen der innere Schweinehund besonders laut ist.
Warum du jetzt mit dem Laufen beginnen solltest
Laufen ist einer der unkompliziertesten Wege, dich mehr zu bewegen. Du brauchst keine Mitgliedschaft in einem Studio oder Club, keine Geräte und musst dich auch nicht an feste Zeiten halten. Praktisch, oder?
Du brauchst nur dich, ein paar gute Laufschuhe (dazu gleich mehr!) und die Entscheidung: „Ich fang an.“
Doch was bringt dir regelmäßiges Laufen konkret?
Es gibt unzählige Vorteile und gute Gründe, aber die wichtigsten sind wohl:
Mehr Ausdauer und Fitness:Dein Kreislauf kommt in Schwung und dein Herz wird stärker. Du hast mehr Ausdauer und Kraft für die Aufgaben des Alltags.
Besseres Körpergefühl:Du wirst dich (noch) wohler in deinem Körper fühlen. Du bist belastbarer und vielleicht purzeln sogar ein paar Pfunde.
Klarer Kopf:Nach einem Lauf fühlst du dich oft wacher und glücklicher. Übrigens sogar dann, wenn du vorher keine Lust hattest – versprochen!
Besserer Schlaf:Viele merken schon nach wenigen Wochen, dass sie ruhiger und tiefer schlafen. Denn Laufen baut Stress ab, der uns sonst nachts wach hält.
Stimmungshochs:Bewegung fördert erwiesenermaßen die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin. Happiness to go quasi!
Um von diesen Vorteilen zu profitieren, musst du keine 50 Kilometer pro Woche laufen und du musst auch nicht beim örtlichen Laufevent auf dem Treppchen stehen.
Wir versprechen dir: Wenn du dran bleibst und regelmäßig trainierst, wirst du alle Vorteile nach kurzer Zeit selbst erfahren.
Was du wirklich brauchst, um mit dem Laufen zu beginnen
Die wohl am häufigsten gestellte Frage von Laufanfängern ist: „Was brauche ich eigentlich an Ausstattung für den Anfang?“
Und ganz ehrlich – es ist viel weniger als du vermutlich denkst. Denn es geht nicht um fancy Kleidung und schnelle Brillen (gegen beides spricht natürlich nichts gegen, wenn du dich damit wohl fühlst). Im Endeffekt geht es aber ums Dranbleiben und den Spaß am Sport.
Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die dir den Einstieg leichter machen.
Das brauchst du unbedingt:
Passende Laufschuhe: Absolutes Must-Have, um mit dem Laufen anzufangen! Und zwar nicht die alten aus dem Keller, die du zuletzt im Schulunterricht anhattest. Da sind Verletzungen vorprogrammiert. Sondern möglichst gut sitzende, für deinen Laufstil passende Schuhe. Am Besten lässt du dich dazu in einem Fachgeschäft beraten. Gute Laufschuhe kosten zwar meist zwischen 100 – 150 Euro, aber sie sind eine Investition in deine Gesundheit.
Geduld: Die Fortschritte werden kommen, wenn du dranbleibst. Aber nicht über Nacht. Gib‘ daher nicht sofort auf, nur weil du nach der ersten Trainingswoche noch keine Verbesserungen wahrnimmst.
Nice to have, für den Start aber nicht unbedingt notwendig:
Funktionelle Kleidung: Spezielle Sportshirts und -hosen transportieren Schweiß nach außen und sind beim Sport angenehmer zu tragen, gerade im Sommer. Doch im Grunde reicht für den Anfang auch ein normales Baumwollshirt. Gerade, wenn du mit Geh- und Laufphasen im Wechsel anfängst.
Stoppuhr: So kannst du schauen, wie lange du gelaufen bist und deine Fortschritte messen. Außerdem lassen sich so Intervalle bessern steuern als nur nach Gefühl.
Was du dagegen nicht brauchst: Teure Pulsuhren, spezielle Diäten, oder den perfekten Plan. Du brauchst nur den Mut, anzufangen und etwas Disziplin, um auch an schwierigen Tagen durchzuziehen.
Beispiel 2-Wochen-Einsteigerplan für Laufneulinge
Jetzt mal Butter bei die Fische: Wie fängst du denn nun konkret mit dem Joggen an?
Ganz wichtig ist ein systematisches Training, das sich langsam steigert, ohne dich zu überfordern. Viele Anfänger machen den Fehler, gleich durchlaufen zu wollen, da sie – oft geblendet von sozialen Netzwerken – denken, dass man nur so ein „richtiger Läufer ist“.
Spoiler: Es gibt keine falschen Läufer. Du musst für den Einstieg kein bestimmtes Tempo laufen, keine festgelegte Distanz zurücklegen und ja, du darfst und sollst sogar Gehpausen einbauen.
Das hilft dir, dich nach und nach an die Belastung zu gewöhnen. So kann das Ganze exemplarisch für komplette Neueinsteiger aussehen:
Woche 1 – Einstieg mit Pausen
In der ersten Woche geht es vor allem darum, deinen Körper an die neue Bewegung zu gewöhnen. Du findest deinen Rhythmus, dein Tempo und das gute Gefühl, draußen unterwegs zu sein.
Du kannst natürlich auch ein Laufband nutzen, aber draußen macht es mehr Spaß – versprochen!
Das Tempo sollte so gewählt sein, dass du dich noch gut unterhalten kannst und dich nach dem Training erschöpft, aber gut fühlst. Probiere einfach mal aus, was für dich passt.
Berücksichtige dabei unbedingt Wetter, Strecke und andere persönliche Faktoren wie Stress oder Schlaf. Wenn du dich nicht so fit fühlst, laufe einfach etwas langsamer.
Wichtig ist vor jedem Training auch ein gutes Aufwärmprogramm, um deinen Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Das steigert nicht nur die Leistung, sondern schützt dich auch vor Verletzungen.
Schau dir gerne unser Aufwärmprogramm zum Mitmachen an:
Woche 2 – Kleine Steigerung
Wenn du dich nach der ersten Woche gut fühlst, kannst du die Belastung ganz leicht erhöhen. Wichtig: Immer auf deinen Körper hören. Wenn dir ein Schritt zu viel ist, geh nochmal einen zurück. Kein Problem – ist ja schließlich kein Wettkampf.
Der Anfang ist oft aufregend, aber was ist mit Woche 3, 4 oder 7? Die Motivation kommt nicht immer von selbst – übrigens weder bei uns, noch bei den Top-Athleten aus dem Fernsehen. Daher lohnt es sich, ein paar kleine „Tricks“ in den Alltag einzubauen, wenn du gerade erst mit dem Joggen angefangen bist.
Diese Dinge helfen uns (und vielen anderen), auch dann dranzubleiben, wenn der innere Schweinehund mal wieder Alarm macht:
Feste Zeiten einplanen: Wenn Laufen in deinem Kalender steht wie ein Termin, wird’s wahrscheinlicher, dass du auch wirklich gehst. Noch besser: Such‘ dir einen Laufclub oder verabrede dich zum Laufen – das schafft mehr Verbindlichkeit.
Erfolge sichtbar machen: Tracke deine Einheiten per App oder klassisch in einem Notizbuch. Denn Fortschritte motivieren mehr, als du vielleicht denkst.
Realistische Ziele setzen: „Diese Woche dreimal rausgehen“ ist besser als „in 2 Monaten 10 km laufen“. Kleine Ziele, großer Effekt.
Belohn dich: Nach dem Lauf ein warmes Bad, ein Smoothie oder eine Podcast-Folge auf dem Sofa? Absolut erlaubt – du hast’s verdient.
Vergleiche dich nicht: Die Geschichten anderer Läufer in den sozialen Medien können am Anfang ganz schön miese Laune machen. Vergleiche dich nie mit anderen – du machst das für dich. Und du machst das gut!
Und schneller als du gucken kannst kommt dann der Zeitpunkt, an dem du nach einer Woche ohne Laufen schon ungeduldig wirst, weil du unbedingt wieder in die Laufschuhe willst.
Und falls das alles nicht hilft: Wir haben mal 44 motivierende Zitate über das Laufen zusammengetragen, die dir garantiert Lust machen werden, deine Schuhe zu schnüren!
5 häufige Fehler beim Einstieg – und wie du sie vermeidest
Niemand startet perfekt. Fehler gehören dazu. Aber manche kannst du dir wirklich sparen – denn die haben viele andere vor dir schon für dich gemacht.
Hier ein paar typische Stolpersteine von Laufanfängern und wie du sie gekonnt umgehst:
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Keine ausreichende Regeneration:2–3 Einheiten pro Woche sind für den Anfang perfekt. Pausen sind keine Schwäche, sondern Teil des Trainings.
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Gehpausen auslassen:Gerade in den ersten Wochen sind Gehpausen wichtig. Sie schützen vor Überlastung und machen den Einstieg leichter.
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Zu viel erwarten:Du wirst als kompletter Laufanfänger nicht sofort 5 km laufen können. Aber jeder Schritt bringt dich näher dorthin. Freu dich über jeden kleinen Fortschritt. Wenn du dranbleibst, wirst du dein Ziel bald erreichen und wahnsinnig stolz auf dich sein!
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Keine passenden Laufschuhe haben:Wie oben bereits erklärt, sind individuell passende Laufschuhe sehr wichtig, um saubere Bewegungsmuster zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.
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Mit anderen vergleichen:Wenn du dazu neigst, dich mit anderen zu vergleichen – tu es nicht! Jeder startet an einem anderen Punkt. Wenn du dich vergleichen willst, dann mit dir selbst. Versuche, jeden Tag ein Stück besser zu werden und du wirst viel entspannter und glücklicher an das Laufen herangehen.
Was, wenn ich gar keine Kondition habe? Oder übergewichtig bin?
Dann bist du genau richtig hier. Du musst nicht fit sein, um anzufangen – du wirst fitter, weil du anfängst. Also kannst du selbstverständlich auch mit Übergewicht laufen gehen.
Viele starten genau da, wo du stehst. Vielleicht mit 20 Sekunden Laufen, dann 2 Minuten Gehen. Das ist keine Schwäche, sondern ein schlauer Weg, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig mit Spaß dabei zu bleiben.
Achte einfach auf folgende Dinge:
Starte mit Lauf-/Geh-Intervallen: So schonst du Gelenke und Kreislauf. Gehpausen sind dein Freund!
Such dir weiche Strecken: Waldboden oder Parkwege sind besonders bei Übergewicht besser für deine Gelenke.
Trag Kleidung, in der du dich wohlfühlst: Du machst das für dich, nicht für andere.
Lass dich checken, wenn du Vorerkrankungen hast oder ganz neu einsteigst – einfach, um sicherzugehen. So brauchst du keine Energie fürs Sorgen machen verschwenden.
Apps & Tools, die dich beim Laufstart unterstützen können
Technik-Schnickschnack ist wie gesagt kein Muss – kann aber helfen, wenn du dich motivieren oder deinen Fortschritt sehen willst.
Hier ein paar nützliche Apps, die sich sowohl für Neueinsteiger als auch für erfahrene Läufer eignen und dir den Einstieg erleichtern können:
Adidas Running (ehemals Runtastic): Übersichtliches Tracking, auch mit Einsteigerplänen
Nike Run Club: Mit geführten Audio-Läufen und Motivation durch die Community
Notion oder Papierkalender: Ideal für dein persönliches Lauftagebuch
Falls du noch etwas Athletiktraining mit einbauen magst, können wir die die Nike Training Club App empfehlen. Hier gibt es Workouts für alle – ob Anfänger oder Profi. Auch Ausrüstung brauchst du dafür nicht. Dein eigenes Körpergewicht und bei Bedarf eine Yogamatte reichen.
Fazit: Mit dem Joggen anfangen lohnt sich immer!
Du brauchst kein Talent, keine Topform und auch keinen perfekten Plan. Du brauchst nur diesen ersten Schritt.
Mit dem Laufen zu beginnen, ist weniger eine körperliche Herausforderung, sondern mehr eine Entscheidung, dir selbst etwas Gutes zu tun.
Aller Anfang ist schwer, auch wenn es sich abgedroschen anhört. Das wissen wir aus eigener Erfahrung und von zahlreichen Freunden und Bekannten. Aber: Wer beim Laufen dranbleibt, wird belohnt – ganz sicher!
Also wie sieht es aus: Startest du ab sofort gemeinsam mit uns durch?
