Richtig Joggen mit Übergewicht: So klappt es garantiert!

Du hast ein paar Pfunde zu viel und möchtest daher mit dem Laufen anfangen? Oder geht es dir einfach darum, fitter und vitaler zu sein und den lästigen Schweinehund zu besiegen?

Was immer dein Grund ist: Da du diesen Beitrag liest, fragst du dich sicher, ob Joggen bei Übergewicht überhaupt vernünftig ist und wie du es angehen solltest. Dann bist du hier jedenfalls genau richtig!

Wir zeigen dir, wieso Laufen auch mit ein paar Kilos zu viel ein toller Sport ist und wie du den Einstieg findest, um langfristig gesund und mit Spaß bei der Sache zu bleiben. Also los geht’s!

Wann zählt man als übergewichtig?

Bevor wir dir irgendwelche Tipps geben, sollten wir zunächst klären, was Übergewicht überhaupt bedeutet.

Fakt ist: In Deutschland ist heutzutage mehr als jeder zweite Erwachsene übergewichtig. Da du diesen Beitrag liest, gehörst du vermutlich dazu. Oder bist du dir nicht ganz sicher? Kein Problem, dann zeigen wir dir jetzt ein paar Ansätze, mit denen du herausfinden kannst, wo du dich auf der Gewichtsskala befindest.

Body-Mass-Index als Orientierungsgröße für Übergewicht

Der wohl bekannteste Indikator zur Einordnung des Körpergewichts ist der sog. Body-Mass-Index (BMI). Davon hast du bestimmt schon einmal gehört, oder?

Der BMI setzt das Körpergewicht einer Person in Relation zu ihrer Körpergröße. Er wird berechnet, indem das Körpergewicht in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern geteilt wird (kg/m²). 

Berechne deinen BMI einfach mit unserem Rechner. Bei der Bewertung des Ergebnisses beziehen wir uns auf die aktuelle Einordnung der WHO.

Differenziertere Einordnung des BMI nach Geschlecht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in Anlehnung an die Klassifizierung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine erweiterte Einstufung vorgenommen.

Im Gegensatz zu den Werten der WHO wird hier nach Geschlechtern unterschieden. Das ist aufgrund der unterschiedlichen Körperzusammensetzung zwischen Männern und Frauen hinsichtlich Muskelmasse und Fett ein sehr sinnvoller Schritt.

Kategorie	männlich	weiblich
Untergewicht	< 20	< 19
Normalgewicht	20 – 24,9	19 – 23,9
Übergewicht	25 – 29,9	24 – 29,9
Starkes Übergewicht (Adipositas Grad III)	30 – 34,9	30 – 34,9
Adipositas Grad II	35 – 39,9	35 – 39,9
Adipositas Grad III	< 40	< 40

Nun kannst du sehen, in welchem Bereich du dich befindest. Für die meisten Menschen ist der BMI ein zuverlässiger Richtwert und gibt eine gute Einordnung des eigenen Gewichts wider. Dennoch gibt es zwei wesentliche Kritikpunkte:

– Der BMI ist nicht individuell: Er berücksichtigt nicht die Muskelmasse, den Körperfettanteil, die Knochenstruktur oder die Verteilung des Körperfetts.

Deshalb können muskulöse Personen fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft werden, während Menschen mit einem hohen Körperfettanteil und geringer Muskelmasse als normalgewichtig gelten können. Das ist insbesondere bei älteren Menschen der Fall, da sie über weniger Muskelmasse verfügen.

– BMI indiziert keine Gesundheit: Ein bestimmter BMI-Wert garantiert nicht unbedingt Gesundheit oder Krankheit. Personen mit einem „normalen“ BMI können metabolische Probleme oder andere Gesundheitsrisiken haben, während Personen mit einem höheren BMI durchaus gesund sein können. Es kommt besonders darauf an, wie das Fett verteilt ist.

Taillen-Hüft-Quotient als sinnvolle Ergänzung

Um das herauszufinden, ist das Verhältnis des Hüftumfangs zur Taille von Bedeutung. Denn Wissenschaftler haben herausgefunden, dass insbesondere Bauchfett die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes begünstigt.

Ein paar Pfunde zu viel um Hüften und Oberschenkel hingegen bringen eher weniger negative Auswirkungen mit sich. Hier kannst du deinen Taillen-Hüft-Quotienten berechnen:

Grundsätzlich gilt: Sofern du nicht extrem muskulös bist, ist der BMI ein sehr verlässlicher Wert zur gesundheitlichen Einordnung deines Körpergewichts. Willst du es genauer wissen, hilft dir der Taillen-Hüft-Quotient weiter.

Ist Joggen bei Übergewicht schlecht für die Gelenke?

Lass’ uns raten: Dir wurde bestimmt auch schon ungefragt von Arbeitskollegen und Bekannten vom Joggen abgeraten, da es ja “schlecht für die Gelenke” sei, richtig? Besonders für Sportler mit ein paar Kilos zu viel hält sich diese Aussage hartnäckig. Doch was ist da dran?

Nun, Übergewicht belastet den Bewegungsapparat und damit die Gelenke insgesamt natürlich mehr als Normalgewicht. Und beim Laufen wirkt etwa das fünf-achtfache des eigenen Körpergewichts auf die Gelenke, je nach Art und Intensität des Trainings.

Auch mit Übergewicht kannst du gesund laufen!

Bringst du also 10 Kilogramm zu viel auf die Waage, lasten bei jedem Schritt deiner Laufrunde 50 – 80 Kilo unnötig auf deinen Gelenken. Beim Laufen betrifft das insbesondere deine Knie und Hüften. Logisch, dass das nicht gut sein kann, oder?

Doch keine Panik: Das ist jetzt kein Grund, deine Pläne über den Haufen zu werfen und die Laufschuhe im nächsten Altkleidercontainer loszuwerden. Im Gegenteil! Laufen kann auch mit 100 kg Spaß machen und gesund sein!

Denn grundsätzlich ist moderates Laufen gut für die Gelenke und die Gesundheit – und zwar auch bei Übergewicht. Denn gesunde Gelenke hat nur derjenige, der sich auch regelmäßig bewegt.

Durch die Bewegung werden die Knorpel mit Nährstoffen versorgt und die Neubildung von Gelenkschmiere unterstützt. Und das ist absolut notwendig, um Arthritis im Alter vorzubeugen.

Darüber hinaus stärkst du durch regelmäßiges Joggen auch deine Muskulatur. Und eine starke Muskulatur hilft dabei, die Gelenke zu stabilisieren und den Druck auf diese zu reduzieren.

Das gilt – insbesondere bei Übergewicht – aber nur dann, wenn deine Gelenke vollkommen gesund sind. Hast du Vorerkrankungen oder wurdest du sogar mal an Knien oder Sprunggelenken operiert, sprich bitte unbedingt mit deinem Arzt.

Mit dem Laufen kannst du überschüssige Pfunde leichter verlieren

Ein weiterer Vorteil ist, dass du beim Laufen unwahrscheinlich viele Kalorien verbrennen kannst. Und somit deinem Übergewicht an den Kragen gehst! Du schlägst somit also zwei Fliegen mit einer Klappe und mit jedem verlorenen Kilo wird auch die Belastung deiner Gelenke niedriger. 

Eine Studie konnte sogar zeigen, dass übergewichtige oder adipöse Läufer tendenziell seltener an Knieverletzungen leiden als Normalgewichtige. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass schwerere Läufer eher geringere Umfänge laufen und die Intensität oftmals geringer ist.

Also kurz gesagt eher gesundheitsorientiert trainieren anstatt eine Bestzeit nach der anderen zu jagen.

Wie du dein Training gestalten solltest und was es sonst zu beachten gilt, um deine Gelenke trotz Übergewicht beim Laufen zu stärken, anstatt sie zu zerstören, erfährst du in den nächsten Abschnitten.

Das solltest du beim Laufen mit Übergewicht beachten

Laufen ist auch mit Übergewicht möglich und – wie du gesehen hast – sogar gesund! Dennoch solltest du als schwerer Läufer ein paar Dinge beachten. Und zwar sowohl während des Trainings, als auch davor.

• Medizinischer Check-Up: Das gilt grundsätzlich für jeden, der mit dem Joggen anfangen möchte. Da Übergewicht aber ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit sich bringt, ist es für Läufer mit ein paar mehr Kilos besonders ratsam. 
  
  Ein kurzer Check beim Hausarzt genügt in der Regel. Du willst ja schließlich gesundheitsorientiert Sport treiben und keinen Ultramarathon finishen.

• Starte langsam und steigere dich allmählich: Starte vorsichtig mit niedriger Intensität und kurzen Distanzen. Am besten nutzt du Run-Walk-Intervalle. Dabei joggst du beispielsweise zwei Minuten langsam, gefolgt von einer zweiminütigen Gehpause. Das wiederholst du dann zunächst 3-5 mal. 
  
  So hältst du die Motivation hoch und verzeichnet erste Erfolge, ohne dich zu überlasten!
  
  Alternativ eignet sich auch Power-Walking mit leichter Steigung. Ob du dabei auf dem Laufband oder in der Natur bist, ist ganz egal. Eine Studie konnte nämlich zeigen, dass du auf diese Weise einen guten Effekt für deine Ausdauer erzielen und gleichzeitig deine Gelenke etwas entlasten kannst.
  
  Bist du trotz Übergewicht schon sportlich aktiv, kannst du natürlich auch mit einer etwas längeren Strecke am Stück starten. Mehr als eine halbe Stunde sollte es für den Anfang trotzdem nicht sein. Lieber langsam starten und dranbleiben, als großer Absturz nach Senkrechtstart.
  
  Steigere die Belastung daher langsam und den wöchentlichen Kilometerumfang nie mehr als 10 % pro Woche. So kannst du das Verletzungsrisiko minimieren.

• Vermeide Bergablaufen: Läufst du einen Hügel oder Berg herunter, steigt die Belastung auf deine Gelenke um ein Vielfaches. Das ist gerade für Menschen mit Übergewicht und wenig stabilisierender Muskulatur sehr gefährlich. Versuche daher möglichst auf ebenen Strecken zu laufen. 
  
  Falls das aufgrund deines Wohnortes nicht geht, laufe bergab besonders langsam und vorsichtig. Bei Schmerzen oder unangenehmen Stechen im Knie, höre sofort auf. 

• Nutze Krafttraining für dich: Das ist wichtig für jeden Läufer, bei Übergewicht aber noch viel mehr. Um die Kräfte beim Joggen abzufedern, ist eine starke Muskulatur unabdingbar. Und je mehr Kilo du mit dir rumträgst, desto größer die Kräfte, die auf deinen Bewegungsapparat wirken.
  
  Außerdem verbraucht Muskulatur selbst in Ruhe mehr Kalorien als Fett. Mit Krafttraining schaffst du es also auch, besser abzunehmen und langfristig gesund zu bleiben – und das bis ins hohe Alter. Gute Übungen zum Mitmachen findest du beispielsweise in der Nike Training Club App. Die gibt es kostenfrei im App Store.

Laufschuhe & Co. – die richtige Ausrüstung für schwere Läufer

Vielleicht fragst du dich gerade, wieso es dafür einen eigenen Abschnitt gibt. Ob Übergewicht oder nicht, das macht doch für Laufschuhe und -kleidung keinen Unterschied, oder? Stimmt nicht ganz.

Denn ein hohes Gewicht bringt ein paar besondere Herausforderungen mit sich. Daher wollen wir dir zum Kauf deiner Laufausrüstung ein paar wertvolle Tipps mit an die Hand geben.

Wie du gesehen hast, wirken beim Joggen unwahrscheinlich hohe Kräfte auf den Bewegungsapparat. Je mehr Gewicht, desto mehr müssen Gelenke & Co. aushalten. Umso wichtiger ist da ein spezieller Laufschuh für schwere Läufer, der auf ein hohes Gewicht ausgelegt ist und dir die notwendige Unterstützung liefert.

Gute Laufschuhe für Übergewichtige zeichnen sich insbesondere durch zwei Dinge aus:

Verstärkte Dämpfung: Schwerere Läufer benötigen Schuhe mit zusätzlicher Dämpfung, um die beim Laufen entstehenden Stöße besser absorbieren zu können. Dies hilft, Gelenke und Sehnen zu schonen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Gute Stabilität und Unterstützung: Besonders bei Überpronation (übermäßiges Einwärtsdrehen des Fußes) sind zudem stabile Laufschuhe wichtig. Sie unterstützen deinen Fuß und verhindern eine zu starke Fehlbelastung.

Das gilt grundsätzlich für Überpronierer. Doch auch hier verstärkt das zusätzliche Gewicht die negativen Effekte dieser Fehlstellung zusätzlich.

Lasse dich bitte in einem Fachgeschäft beraten, welche Schuhe zu dir passen. Vorab kannst du schon den Laufschuhfinder von laufen.de nutzen, um dir einen ersten Eindruck zu verschaffen, worauf es noch ankommt.

Die richtige Laufkleidung:

Natürlich tragen schwerere Läufer grundsätzlich die gleiche Kleidung wie alle anderen Athleten da draußen. Doch leider produziert die Modeindustrie häufig nur Kleidung für dünnere Menschen. 

Auch wenn wir dahingehend gerade endlich eine Trendwende erleben und Unternehmen endlich verstehen, dass Sport für alle Menschen ist, ist es für übergewichtige Sportler häufig noch schwer, passende und schöne Sportkleidung zu finden.

Und einengende Kleidung nervt nicht nur, sie kann auch das Selbstbewusstsein unnötig mindern und die Leistung schmälern, wenn Muskeln eingeklemmt werden.

Es gibt Marken, die speziell größere Konfektionsgrößen im Sortiment haben

Für Männer gibt es häufig im regulären Sortiment Kleidungsstücke bis 2XL oder sogar 3XL zu kaufen. Frauen haben da leider oft das Nachsehen und finden nichts in ihrer Größe. Dafür bieten einige Anbieter inzwischen Plus-Size-Kollektionen an, darunter Adidas, Puma oder Decathlon. 

Besonders für Frauen lohnt sich auch ein Blick auf die Seite des kanadischen Herstellers Lululemon. Hier gibt es teilweise Laufbekleidung bis zu Größe 52 – schaut einfach im ganz normalen Sortiment nach.

Doch auch bei Brooks oder der besonders für Schlechtwetter-Läufer geeigneten Marke Gore Wear findest du Kleidung in größeren Maßen.

Und ganz wichtig: Lasse dich nicht davon beirren, was andere Leute denken oder sagen. Ob Übergewicht oder nicht – was zählt ist, dass du Spaß am Sport hast!

Alternative Sportarten für Sportler mit Übergewicht und Adopositas

Um die Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und etwas für deine Gesundheit zu tun, gibt es neben dem Laufen noch zahlreiche andere Sportarten. 

Besonders bei starkem Übergewicht können diese alternativen Bewegungsformen helfen, fitter zu werden und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Folgende Möglichkeiten sind gut für dich geeignet:

Schwimmen und Wassergymnastik:

Schwimmen und Wassergymnastik sind ausgezeichnete Aktivitäten für Menschen mit Übergewicht, da das Wasser den Körper trägt und somit den Druck auf die Gelenke verringert. 

Diese Sportarten fördern die Ausdauer, verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und stärken fast alle Hauptmuskelgruppen, ohne die Gelenke stark zu belasten. Wasser bietet zudem einen natürlichen Widerstand, der die Muskelkraft verbessert, ohne dass zusätzliche Gewichte notwendig sind. 

Radfahren:

Ob auf dem Hometrainer oder in der Natur – auch auf dem Rad schonst du deine Gelenke und trainierst gezielt deine Ausdauer. Beim Radfahren wird das Körpergewicht vom Fahrradsattel getragen, wodurch die Belastung für die Knie, Hüften und Rücken reduziert wird. 

Achtung: Dazu muss dein Fahrrad korrekt eingestellt sein! Dabei helfen dir die Mitarbeiter im Radgeschäft sicher weiter.

Ein großer Vorteil vom Radfahren ist, dass du es kinderleicht in den Alltag integrieren kannst. Fahr doch mal mit dem Rad zur Arbeit oder zum Supermarkt anstatt das Auto zu nehmen. So tust du nebenbei was für deine Fitness und verbrennst direkt ein paar Kalorien!

(Power-)walking:

Eine Runde Spazieren oder schnell Walken kann wirklich jeder! Und weil dabei keine übermäßigen Kräfte auf deinen Bewegungsapparat wirken, ist es super für Menschen mit Übergewicht geeignet. Und das Beste: Es erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann fast überall ausgeführt werden.

Regelmäßiges Gehen stärkt das Herz, verbessert die Durchblutung und kann bei regelmäßiger Ausführung auch super zur Gewichtsreduktion beitragen.

Es ist außerdem eine gute Möglichkeit für den Einstieg in den Laufsport, da du es schrittweise intensivieren kannst. Du kannst z.B. mit schnellerem Gehen starten, dann die Distanz verlängern und ein paar Anstiege einplanen.

Fazit: Auch mit mehr Gewicht ist Laufen gesund und macht Spaß!

Wie du siehst, solltest du dich nicht von ein paar Kilos zu viel vom Laufen abhalten lassen! Mit der richtigen Ausrüstung und der richtigen Einstellung zum Training wird dir das Laufen sicherlich viel Freude bereiten. Und deine Gesundheit wird es dir danken.

Also worauf wartest du noch? Los geht’s – denn Laufen ist für alle da!