Titelbild Richtig Laufen bei Kälte

Laufen bei Kälte: Wie du den eisigen Temperaturen garantiert trotzt!

Brrr – ganz schön kalt in Deutschland aktuell. Mancherorts gab es schon Schnee und Eis, dem Rest steht das eventuell noch bevor. Frühlingshafte Temperaturen sind jedenfalls noch nicht überall in Sicht. 

Doch das ist kein Grund, mit dem Laufen zu pausieren. Denn auch bei Kälte kannst du problemlos draußen deine Runden drehen. Es gibt zwar einige Dinge zu beachten, doch dann steht deinem Laufspaß im Winter nichts mehr im Wege.

Warm-Up nicht vergessen!

Dieser Punkt ist unabhängig von der Jahreszeit schon sehr wichtig, bei Kälte und widrigen Bodenbedingungen aber ganz besonders.

Mache dich vor dem Laufen in jedem Fall vernünftig warm. Gerade bei schneebedeckten oder rutschigen Wegen ist die Verletzungsgefahr im Allgemein größer. Ein gutes Warm-Up mobilisiert deine Muskeln und Gelenke und beugt Verletzungen vor.

Außerdem gewöhnst du dich beim Aufwärmen schon langsam an die kalte Luft und startest nicht direkt aus dem warmen Haus. 

Du bist dir unsicher, wie du dich richtig aufwärmst? Dann schau gerne bei unserem Warm-Up zum Mitmachen vorbei:

Die richtige Kleidung

Das Thema Kleidung ist sicher eines der wichtigsten, wenn es darum geht, trotz Kälte Spaß am Laufen zu haben.

Als Anfänger ist es oft schwierig zu wissen, bei welchem Wetter welche Klamotten Sinn machen.

Grundsätzlich gibt es eine Faustregel, die auch im Winter unbedingt zu beachten ist: Zu Beginn des Laufes solltest du leicht frieren. Dann bist du genau richtig angezogen! Keine Sorge – während des Trainings wird dir sicher noch warm genug.

Zwiebelprinzip statt dickem Pulli

Bei Kälte ist es sinnvoll, obenrum mehrere Schichten atmungsaktiver Laufshirts übereinander zu tragen. Lieber mehrere dünne Teile als ein dicker Pulli. So kannst du auch besser reagieren, falls es dir doch zu warm wird. 

Laufkleidung für den Winter

Beachte immer dein eigenes Gefühl. Es gibt Läufer, die fühlen sich auch bei zwei Grad in kurzer Hose noch wohl, während andere schon bei 10 Grad lieber die lange Variante anziehen. 

Wichtig ist, dass es für dich angenehm ist. Nur weil jeder andere eine Mütze trägt, musst du das nicht auch tun. Mit der Zeit kommt die Erfahrung, was für dich passt – versprochen!

Mach mal halblang - Tempo ist nicht alles

Die kalte Jahreszeit ist nicht die Zeit für neue Bestzeiten und Tempoeinheiten. 

Stattdessen gibt es ein Zauberwort: Grundlagenausdauer! Ohne eine solide Grundlage bringt dein ganzes weiteres Training nichts. Um schneller zu werden, benötigt dein Körper ein gutes Fundament, auf dem er aufbauen kann.

Nutze den Winter also ruhig, um langsame Dauerläufe zu machen und den Kilometerumfang behutsam zu steigern. Schenke deiner Geschwindigkeit nicht zu viel Beachtung und höre auf deinen Körper. Und wenn du mal ein paar Tage Pause brauchst, geht die Welt davon auch nicht unter. 

Der Sommer und die schnelleren Zeiten kommen dann von ganz allein!

Passe dich dem Wetter an

Du kannst nicht das ganze Jahr über die gleichen Zeiten und Umfänge laufen. Die Witterung ist immer unterschiedlich und gerade im Winter oft unberechenbar und ungemütlich.

Bei Schnee und Glätte solltest du sehr vorsichtig unterwegs sein und unebene Wege meiden. Über eine Wurzel auf dem Weg fällt man schneller, als einem lieb ist. Falls du magst, kannst du es auch mal mit dem Laufband probieren. Ist nicht jedermanns Sache, kann bei Schneebergen vor der Tür aber eine gute Alternative sein. 

Als Schuhe eignen sich bei Schnee spezielle Cross-Schuhe für besseren Halt – ist aber natürlich kein Muss! 

Läufer läuft im Schnee

Auf die Atmung kommt es an

Kalte Luft einzuatmen kann zuweilen extrem unangenehm sein und sogar weh tun. 

Probiere daher bei besonders kalter Luft möglichst durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder auszuatmen. So wird die Luft etwas erwärmt und das Atmen tut nicht weh.

Das geht natürlich nicht bei besonders schnellen oder anstrengenden Läufen. Aber auf die sollten wir im Winter ja ohnehin eher verzichten. 

Noch ein Grund mehr also, die Grundlagenausdauer mal wieder so richtig auf Vordermann zu bringen.

Und wenn es einfach zu kalt ist:

Eine heiße Badewanne geht immer! Regt die Durchblutung an und dient der Erholung. Ist im Winter einfach immer eine gute Idee, besonders nach einem langen Lauf. 

Warme Badewanne mit Badeente im Winter

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