Die Tage werden kürzer, die Temperaturen auf dem Thermometer fallen und der Winterblues steht vor der Tür. Doch das ist noch lange kein Grund, mit dem Laufen zu pausieren.
Wir zeigen dir, worauf es beim Laufen im Winter ankommt und wie du selbst bei eisiger Kälte mit Minustemperaturen das schönste Hobby der Welt weiter ausüben kannst. Wenn du ein paar Dinge beachtest, macht Laufen nämlich auch bei Kälte richtig viel Spaß!
Ist Joggen bei Kälte gesund?
Sport zu treiben ist grundsätzlich erst einmal gesund. Auch bei Kälte ist das nicht anders.
Das Laufen bei Kälte an der frischen Luft steigert die Durchblutung deines Körpers, was wiederum die Immunabwehr stärkt. Das hilft dir dabei, Infekte abzuwehren und gestärkt durch den Winter zu kommen.
Wer regelmäßig bei Kälte joggen geht, kann dadurch seine Anpassungsfähigkeit an verschiedene Wetterbedingungen verbessern und sich insgesamt gesünder und widerstandsfähiger fühlen.
Du siehst also: Ein paar Grad weniger auf dem Thermometer sind noch kein Grund, deine Laufschuhe im Schrank zu lassen!
Ist Joggen bei Minusgraden gefährlich?
Grundsätzlich kann ein gesunder Mensch auch Temperaturen unter dem Gefrierpunkt problemlos tolerieren, auch beim Sport.
Daher ist es bei leichten Minusgraden auch nicht nötig, das Training in geschlossene Räume zu verlegen oder gar ausfallen zu lassen. Mit mehreren Schichten atmungsaktiver Funktionskleidung sowie einer ruhigen Nasenatmung schützt man sich hier ausreichend vor der Kälte.
Ab Temperaturen von etwa -15 Grad Celsius sollte man dann allerdings doch auf das Outdoor-Training verzichten, rät Dr. Julian Bergmann von der Akademie für Sport und Gesundheit. Die Reizung der Atemwege sowie die Gefahr der Unterkühlung sind dann einfach zu groß.
Da derart hohe Minusgrade in Deutschland dann doch eher selten gemessen werden, ist das Laufen auch im Winter in aller Regel nicht mit Gefahren für gesunde Läufer verbunden.
Ist Joggen in der Kälte anstrengender?
Im Winter hat man als Läufer oft das Gefühl, langsamer laufen zu müssen als im Sommer oder Frühjahr. Das Laufen kommt einem subjektiv anstrengender vor. Aber ist da was dran, oder schlägt uns bloß das schlechte Wetter aufs Gemüt?
Tatsächlich ist unser Körper bei Temperaturen unter 10 Grad Celsius weniger leistungsfähig. Dafür gibt es im Wesentlichen zwei Gründe, wie wissenschaftliche Studien zeigen konnten:
Die Muskelkraft wird durch Kälte deutlich reduziert. Daher benötigst du mehr Kraft für die gleiche Bewegung. Außerdem sind deine Muskelkontraktionen bei eisigen Temperaturen weniger effizient, was deine Kraft noch weiter reduziert.
Der menschliche Stoffwechsel wird durch Kälte stark beeinflusst. Bei Kälte werden die Glykogenspeicher wesentlich schneller geleert als bei idealen Bedingungen. Ein Grund dafür ist die erhöhte Ausschüttung von Adrenalin bei niedrigen Temperaturen. Verstärkt wird dieser Effekt durch das dadurch entstehende Frieren des Körpers.
Es ist also tatsächlich anstrengender, bei Temperaturen jenseits der 10 Grad-Marke zu joggen. Was das für dein Training im Winter bedeutet, erfährst du in den nächsten Abschnitten.
Die richtige Atmung für Laufen bei niedrigen Temperaturen
Kalte Luft einzuatmen kann zuweilen extrem unangenehm sein und sogar weh tun. Probiere daher bei besonders kalter Luft möglichst durch die Nase ein- und wieder auszuatmen. So wird die Luft etwas erwärmt und das Atmen tut nicht weh.
Achte darauf, ruhig und gleichmäßig zu atmen. Falls das nicht möglich ist, passe deine Geschwindigkeit an oder baue Gehpausen ein. Zusätzlich kannst du auch ein leichtes Tuch, beispielsweise ein sog. „Buff-Tuch“ vor dem Gesicht tragen. Diese speziell für den Sport entwickelten Tücher erwärmen die Luft leicht, bevor du sie einatmest.
Das geht natürlich nicht bei besonders schnellen oder anstrengenden Läufen. Aber auf die sollten wir im Winter – zumindest bei Minusgraden – ja ohnehin eher verzichten. Noch ein Grund mehr also, die Grundlagenausdauer mal wieder so richtig auf Vordermann zu bringen und Kraft für das Frühjahr aufzubauen.
Joggen im Winter mit Asthma und Allergie
Kalte Temperaturen können das Atmen, insbesondere unter Belastung erschweren. Vorteilhaft für Allergiker ist, dass die Luft im Winter weitestgehend frei von Pollen ist.
Für Asthmatiker ist die kalte und trockene Winterluft hingegen eine zusätzliche Belastung für die Atemwege. Daher sollte bei einem diagnostizierten Asthma schon bei Temperaturen von unter 10 Grad besondere Vorsicht herrschen. Rücksprache mit dem behandelnden Arzt kann Abhilfe schaffen.
Grundsätzlich ist jedoch gerade bei Atemwegserkrankungen wie Asthma, COPD oder Allergien regelmäßige Bewegung wichtig, um die Lungenfunktion zu verbessern. Um Belastungsasthma vorzubeugen, sollten Betroffene stets durch die Nase ein- und ausatmen. So wird ein übermäßiges Austrocknen der Schleimhäute verhindert und die Bronchien geschont.
Wer unter Asthma leidet, sollte darüber hinaus bei Kälte besonderen Fokus auf die Intensität seiner Workouts legen. Lieber etwas langsamer laufen und dafür mit Freude und gesund unterwegs sein, als nach dem Training drei Tage nur auf der Couch zu liegen.
Besonders in der Kälte: Aufwärmen nicht vergessen!
Dieser Punkt ist unabhängig von der Jahreszeit schon sehr wichtig, bei Kälte und widrigen Bodenbedingungen aber ganz besonders.
Mache dich vor dem Laufen in jedem Fall vernünftig warm. Gerade bei schneebedeckten oder rutschigen Wegen ist die Verletzungsgefahr im Allgemein größer. Ein gutes Aufwärmprogramm mobilisiert deine Muskeln und Gelenke und beugt Verletzungen vor.
Außerdem gewöhnst du dich beim Aufwärmen schon langsam an die kalte Luft und startest nicht direkt aus dem warmen Haus. Du bist dir unsicher, wie du dich richtig aufwärmst? Dann schau gerne bei unserem Warm-Up zum Mitmachen vorbei:
Die richtige Kleidung für Sport bei tiefen Temperaturen
Das Thema Kleidung ist sicher eines der wichtigsten, wenn es darum geht, trotz Kälte Spaß am Laufen zu haben. Als Laufanfänger ist es oft schwierig zu wissen, bei welchem Wetter welche Klamotten Sinn machen.
Grundsätzlich gibt es eine Faustregel, die auch im Winter unbedingt zu beachten ist: Zu Beginn des Laufes solltest du leicht frieren. Dann bist du genau richtig angezogen! Keine Sorge – während des Trainings wird dir sicher noch warm genug.
Zwiebelprinzip statt Baumwollpullover
Bei Kälte ist es sinnvoll, im Bereich des Oberkörpers mehrere Schichten atmungsaktiver Laufshirts übereinander zu tragen. Lieber mehrere dünne Teile als ein dicker Pulli. So kannst du auch besser reagieren, falls es dir doch zu warm wird. Um auch an den Beinen für die nötige Wärme zu sorgen, eignen sich spezielle Thermo-Laufhosen gut.
Zusätzlich kann eine windabweisende Jacke sehr hilfreich sein. Denn die Kombination aus niedriger Temperatur, Wind und im schlechtesten Fall auch noch Regen kann dich sehr schnell auskühlen und dir den Spaß am Lauf nehmen.
Grundsätzlich solltest du immer dein eigenes Gefühl beachten. Es gibt Läufer, die fühlen sich auch bei zwei Grad in kurzer Hose noch wohl, während andere schon bei 10 Grad lieber die lange Variante anziehen.
Wichtig ist, dass es für dich angenehm ist. Nur weil jeder andere eine Mütze trägt, musst du das nicht auch tun. Mit der Zeit kommt die Erfahrung, was für dich passt – versprochen!
Tipps für Laufen bei Schnee & Glatteis
Bei Schnee und Glätte solltest du sehr vorsichtig unterwegs sein und unebene Wege meiden. Über eine Wurzel auf dem Weg fällt man schneller, als einem lieb ist. Während du bei Schnee in der Regel mit etwas angepassten Tempo noch gut laufen kannst, solltest du bei Glätte doch eher auf Indoorsport setzen.
Falls du magst, kannst du es auch mal mit dem Laufband probieren. Ist nicht jedermanns Sache, kann bei Schneebergen oder Glatteis vor der Tür aber eine gute Alternative sein.
Als Laufschuhe für Training im Schnee eignen sich spezielle Cross-Schuhe für besseren Halt – ist aber natürlich kein Muss! Wir tragen seit einiger Zeit die Schuhe von Salomon (unbezahlte Werbung) und sind damit sehr zufrieden!
So sollte dein Training in der kalten Jahreszeit aussehen
Die kalte Jahreszeit ist nicht die Zeit für neue Bestzeiten und Tempoeinheiten. Stattdessen gibt es ein Zauberwort: Grundlagenausdauer! Ohne eine solide Grundlage bringt dein ganzes weiteres Training nichts. Um schneller zu werden, benötigt dein Körper ein gutes Fundament, auf dem er aufbauen kann.
Nutze den Winter also ruhig, um langsame Dauerläufe zu machen und den Kilometerumfang behutsam zu steigern. Schenke deiner Geschwindigkeit nicht zu viel Beachtung und höre auf deinen Körper. Und wenn du mal ein paar Tage Pause brauchst, geht die Welt davon auch nicht unter.
Außerdem lohnt es sich, im Winter vermehrt Stabilisationsübungen durchzuführen. Als gutes Alternativtraining für Ausdauer und Kraft eignet sich auch Schwimmen. Wer im Frühjahr und Sommer schnell sein will, braucht Kraft. Nutze daher den Winter, um dir in diesem Bereich eine gute Grundlage aufzubauen. Dann hast du im Sommer mehr Zeit zum Laufen!
Fazit: Sport bei Kälte macht Spaß und ist gesund!
Also nichts wie rein in die Laufschuhe und raus auf die Straße! Wir wünschen dir viel Spaß und hoffen, dass du mit unseren Tipps gesund und munter durch die kalte Jahreszeit kommst!
