Sicher und erfolgreich Laufen im Dunkeln

Laufen im Dunkeln – wie du auch im Herbst sicher und mit Spaß trainierst!

Gefühlt gestern noch im Freibad, heute Wollsocken. Der Herbst kommt manchmal schneller als uns lieb ist. Doch was bedeutet das für uns als Läufer?

Die Tage werden kürzer und unsere Laufrunden müssen wir immer öfter im Dunkeln drehen. Außerdem wird es kühler und es regnet öfter. Das bekommen wir Läufer natürlich zu spüren.

Laufen macht auch im Dunkeln Spaß!

Doch Laufen im Dunkeln ist noch lange kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen und das Training schleifen zu lassen. Mit der richtigen Ausrüstung und ein paar Tricks macht das Laufen auch bei Dunkelheit und Matsch mindestens genauso viel Spaß!

Wir zeigen euch in diesem Beitrag, wie ihr sicher, gesund und mit Spaß durch den Herbst kommt und diese Zeit als Läufer lieben lernt!

Voller Durchblick und Sicherheit beim Laufen im Dunkeln

Von ein bisschen Dunkelheit lassen wir uns doch unseren schönen Sport nicht vermiesen, oder? Mit der richtigen Ausrüstung bist du auch in der dunklen Jahreszeit bestens gerüstet.

Das Motto für deine Laufrunde im Dunkeln?

Sehen und gesehen werden! 

Safety first - Sehen und gesehen werden

Damit andere Verkehrsteilnehmer dich klar und rechtzeitig erkennen, ist reflektierende Kleidung unabdingbar. 

Wir empfehlen dir eine reflektierende Laufweste und zusätzliche Leuchtelemente, die du um Arme oder Beine machen kannst. 

Gute und preiswerte Ausrüstung gibt es da bei verschiedenen Anbietern. Schau einfach mal beim Händler deiner Wahl nach oder erkundige dich im nächsten Fachgeschäft. Zur aktuellen Jahreszeit solltest du da überall fündig werden.

Neben der guten Sichtbarkeit solltest du auch auf den Tragekomfort achten. Eine Weste, die zwar toll reflektiert, aber andauernd verrutscht, macht dich auch nicht glücklich. Probiere sie daher am Besten im Laden gleich an. Gehe ein wenig umher und teste, ob die Weste verrutscht.

Immer den Durchblick behalten mit der richtigen Lauflampe!

Gesehen zu werden ist super – doch selbst etwas sehen zu können ist mindestens genauso wichtig. Wenn du im Dunkeln läufst, solltest du in jedem Fall eine eigene Lampe dabei haben. Insbesondere auf schlecht ausgeleuchteten Wegen bist du so einfach viel sicherer unterwegs.

Denn eins kannst du uns glauben: Im Wald umzuknicken, weil du eine Wurzel nicht gesehen hast, gehört definitiv nicht zu den Dingen, die man mal gemacht haben muss. 

Bei Lauflampen gibt es im Wesentlichen zwei Varianten: Die Stirnlampe und die Brustlampe. 

Mann mit Stirnlampe beim Laufen im Dunkeln

Wir möchten dir in jedem Fall die Stirnlampe ans Herz legen! Warum? Aus zwei einfachen Gründen:

  • Gerade am Anfang bewegen viele Läufer*innen den Oberkörper beim Joggen sehr stark. Eine Brustlampe wackelt entsprechend mit und der Lichtkegel schwenkt unkontrolliert hin und her. Das ist nicht nur super nervig, sondern schränkt auch deine Sicht ein und senkt damit deine Sicherheit.

  • Die Stirnlampe ist viel bequemer zu tragen, gerade für Frauen. Die Brustlampe kann für Frauen sehr einengend und unangenehm sein, besonders bei längeren Läufen.

Insgesamt ist das jedoch Geschmackssache. Wenn du mit einer Brustlampe besser auskommst, kannst du dich natürlich auch dafür entscheiden. Wir können nur unsere Erfahrungen weitergeben.

Persönliche Kaufempfehlung: Die LED Lenser 5! Starke und gleichmäßige Ausleuchtung, lange Akkulaufzeit und hoher Tragekomfort. Kostet etwas mehr als andere Modelle, ist das Geld unseres Erachtens aber allemal wert.

Die Streckenauswahl

Nicht nur deine Kleidung, auch deine Streckenauswahl sollte an die neuen Gegebenheiten angepasst sein. Im Dunkeln ist der Wald mit vielen Wurzeln eher ungeeignet.

Hast du hingegen befestigte Wege durch den Wald, spricht natürlich nichts gegen eine Runde dort. Vorausgesetzt, du bringst die entsprechende Beleuchtung mit. 

Oder du hast das Privileg, dass deine Waldstrecke sogar beleuchtet ist. In größeren Städten soll es sowas ja tatsächlich geben (hier auf dem Land eher weniger). 

Waldweg im Sonnenuntergang

Grundsätzlich solltest du  im Dunkeln vorsichtiger und konzentrierter laufen. Bordsteine, Wurzeln oder andere kleine Hindernisse sind schnell übersehen. Und auch Autofahrer können dich ggf. später sehen.

Daher lieber vorsichtiger laufen und heile Zuhause ankommen.

Und sowieso: In der Dunkelheit wirst du wahrscheinlich keine neuen Bestleistungen laufen. Also stresse dich jetzt im Herbst nicht, nur weil du etwas langsamer unterwegs bist als gewöhnlich. 

Und wenn du Angst hast (alleine) im Dunkeln zu laufen, weiche auf beleuchtete und frequentierte Wege aus. Am Besten ist es natürlich, wenn du deine Laufrunden sogar in die helle Tageszeit legen kannst. 

Die richtige Kleidung

Es gibt nicht DIE optimale Kleidung für den Herbst. Klar, denn was du anziehst ist maßgeblich von den Temperaturen abhängig. Und die sind bei uns in Deutschland nun mal alles andere als vorhersehbar. 

Daher vier generelle Tipps, die dich kleidungstechnisch gut durch den Herbst bringen:

Kleidungsstücke fürs Joggen
  1. Nicht sofort Mütze und Handschuhe rausholen, nur weil die Blätter von den Bäumen fallen. Achte auf die tatsächliche Temperatur. Bei 15 Grad wird dir im Lauf immer noch schnell warm. 

  2. Wenn es doch kalt wird: Nutze das Zwiebelprinzip! Mehrere Schichten atmungsaktive Kleidung übereinander statt dicker Baumwollpulli.

  3. Bei Regen: Wenn du hast, ziehe eine regenfeste Laufjacke an. Wenn nicht, gilt Tipp 2 und ganz besonders: keine Baumwolle! Grundsätzlich ist Regen kein Grund nicht Laufen zu gehen.

  4. Schuhe: Auf bekannten Strecken kannst du deine normalen Schuhe nutzen. Bei Crossläufen können spezielle Cross-Schuhe hilfreich sein. Sie haben mehr Profil, sodass du besseren Halt hast. Ist aber kein Muss. Lass dich mal im Fachgeschäft deines Vertrauens beraten. 

Abwechslung für dein Training

Doch neben der Dunkelheit ist der Herbst ist die perfekte Jahreszeit, um dich mal richtig auszutoben und Neues auszuprobieren. Besonders gut klappt das mit Crossläufen.

Noch nie gehört? Dann wird es höchste Zeit! Denn sonst verpasst du echt etwas!

Gruppe von Männern bei einem Crosslauf

Beim Crosslauf bist du nicht wie sonst auf Asphalt unterwegs. Deine Strecke führt über Wiesen, Sandhügel, durch schlammige Passagen und vieles mehr. Eins ist garantiert: Es wird definitiv nicht langweilig!

Crossläufe bringen dir nicht nur unheimlich viel Abwechslung, sie machen auch noch super viel Spaß und schulen zusätzlich deine Muskulatur und deinen Bewegungsapparat durch die ungewohnte Belastung. Klingt cool, oder?

Kann das jeder machen?

Auf jeden Fall! Du solltest nur gerade am Anfang etwas vorsichtiger laufen, da du beim Cross aufgrund des unebenen Bodens natürlich leichter umknicken kannst. Ansonsten ist der Crosslauf aber auch super für Anfänger geeignet. Aber Vorsicht: Suchtgefahr!

Tipp: Gerade für Crossläufe ist Stabi-Training besonders wichtig. Probiere es doch mal aus mit unseren einfachen Übungen für eine starke Mitte. Es lohnt sich!

Gibt es dafür auch offizielle Wettkämpfe?

Aber klar doch! Die Distanzen variieren meist zwischen 5 und 10 Kilometern. Weitere Strecken sind eher selten. Die Läufe sind oft etwas kleiner als bekannte Straßenläufe, dafür aber schön und mit Herzblut gemacht.

Wenn du aus der Nähe der holländischen Grenze kommst, können wir dir die Boekelder Crosslaufserie von AVA ’70 ans Herz legen. Da laufen wir immer mit der Laufsportabteilung mit. Es sind vier Samstage hintereinander und du hast die Wahl zwischen 5 und 10km. Ist eine tolle Sache!

Auf geht’s!

Wo auch immer du dich für entscheidest, ob Cross, Straße oder Wald – wir hoffen, dass du auch in der dunklen Jahreszeit am Ball bleibst und wir dir mit diesem Beitrag ein paar Tipps an die Hand geben konnten. 

Und jetzt nichts wie ab nach draußen. Viel Spaß!

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