Laufziele individuell setzen und endlich erreichen!
Das Schöne am Laufen ist, dass du einfach loslegen kannst. Schuhe und Laufklamotten an, raus vor die Haustür und ab geht’s.
Natürlich kannst du einfach nach Gefühl laufen und ohne Ziele unterwegs sein. Da spricht absolut nichts gegen. Das muss jeder für sich selbst entscheiden. Hauptsache Bewegung und besonders Spaß am Sport!
Alle anderen, die ihr Training mehr strukturieren und sich persönliche Laufziele setzen möchten, sollten jetzt weiterlesen.
Was möchtest du überhaupt?
Jeder hat mehr oder weniger genaue Vorstellungen von den Zielen in seinem Leben. Einige sind kurzfristig, andere erfordern jahrelange Arbeit.
Das gleiche gilt im Sport. Die ersten 5 Kilometer sind vielleicht nach ein paar Wochen oder Monaten erreicht, beim ersten Marathon sieht es dagegen schon ganz anders aus.
Das ist auch gar kein Problem!
Doch wie genau kennst du deine eigenen sportlichen Ziele eigentlich? Denkst du dir öfter, dass du gerne schneller wärst oder weiter laufen könntest? Das ist wohl der Wunsch vieler Hobbysportler.
Mit dieser Herangehensweise kommst du allerdings kaum weiter. Denn ein vernünftiges Ziel ist immer SMART.
Was bedeutet das genau?
Weiter kommen mit smarten Laufzielen!
Ein Ziel sollte immer folgende Eigenschaften aufweisen, damit du es effektiv für dich nutzen kannst:
Spezifisch – exakt eingegrenzt – im Grunde eine Kombination aus den folgenden vier Aspekten
Messbar – Nicht schneller oder weiter, sondern eine konkrete Geschwindigkeit/km oder eine Strecke, die du schaffen möchtest. Exakte Zahlen! Je genauer, desto besser!
Ambitioniert – Auf ein Ziel arbeitest du in der Regel eine ganze Zeit lang hin. Dementsprechend sollte es dich auch herausfordern. Du darfst beim Gedanken an dein Ziel schon der Meinung sein, dass das eine ganz schön schwierige Angelegenheit wird. Ambitioniert, aber nicht überfordernd sollte es also sein!
Realistisch – Bei aller Motivation und Ambition. Bleib realistisch in deiner Zielsetzung. Wenn du aktuell 40 Minuten für die 5 Kilometer brauchst, wirst du sie in 3 Monaten nicht in 25 Minuten laufen. Schaue nicht links und rechts, sondern nur auf dich. Was ist für dich persönlich, mit deinen individuellen Umständen realistisch? Wie viel kannst und willst du auch investieren?
Terminiert – Ganz ganz wichtig! Lege genau fest, bis wann du dein Ziel erreicht haben willst. Nur so kannst du rückwärts überlegen, welche Schritte du unternehmen solltest, um dein Ziel auch zu erreichen.
So könnten smarte Laufziele für dich aussehen:
– Am 07.05. laufe ich beim Citylauf die 5 Kilometer in unter 30 Minuten.
– Bis zum 31.12.2022 möchte ich 10 Kilometer ohne Gehpause laufen können.
Möglich sind natürlich auch mit dem Laufen zusammenhängende Sportziele, wie z.B.:
– Im Januar möchte ich jeden Tag 10.000 Schritte gehen.
– Bis zum 31.03. möchte ich 10 Liegestütze am Stück schaffen.
Ganz wichtig, egal welches Ziel du dir konkret setzt: Mach vorher den Realitätscheck!
Wenn du beispielsweise eine OP anstehen hast und mehrere Tage im Bett liegen wirst, ist ein Schrittziel für diesen Monat eher ungeeignet.
Bist du noch nie in deinem Leben gelaufen, setze dir zunächst kleinere Ziele und nicht direkt den Halbmarathon, nur weil dein bester Kumpel da mitmacht.
Unrealistische Ziele, die wir trotz aller Anstrengung nicht erreichen können, demotivieren nur. Du bist enttäuscht, dass du es nicht geschafft hast, obwohl du alles gegeben hast. Muss nicht sein.
Bleib realistisch - aber traue dir ruhig etwas zu!
Bei allem Realismus darfst du dir trotzdem auch was zutrauen. Stecke deine Ziele nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig.
Wenn du schon die 5 Kilometer in 35 Minuten schaffst, ist es durchaus realistisch, dass du es in ein paar Monaten unter 30 Minuten schaffen kannst. Vorausgesetzt natürlich, du hast die Möglichkeiten für ein entsprechendes Training.
Klar, das wird nicht einfach. Aber du suchst ja auch eine Herausforderung, ansonsten würdest du gar nicht darüber nachdenken, dir überhaupt Ziele für den Sport zu setzen. Stimmt doch, oder?
Backup und Bonus für jedes deiner Laufziele
Du kannst deine Ziele super um jeweils zwei Ziele ergänzen. Nennen wir sie mal Backup- und Bonusziel. Was bedeutet das?
Neben deinem angepeilten Ziel überlegst du dir noch zwei weitere.
Das Backup-Ziel schaffst du in jedem Fall, sofern nichts Außergewöhnliches dazwischen kommt. Es ist dein Auffangnetz.
Wenn du dein eigentliches Ziel verfehlst, hast du immer noch dieses Ziel, an dem du dich orientieren und erfreuen kannst.
Das Bonus-Ziel ist das, was der Name verspricht. Ein Zusatz. Um dieses Ziel zu erreichen, muss schon alles perfekt laufen und besser als erwartet. Gehe also nicht mit der Einstellung heran, dass du dieses Ziel schaffst.
Aber wenn du es erreichst, ist die Freude umso größer. Und du kannst richtig stolz sein.
Achtung: Wenn du regelmäßig dein Bonusziel locker erreichst, ist deine eigentliche Zielsetzung höchstwahrscheinlich nicht ambitioniert genug für dich. Traue dir dann ruhig mehr zu.
Ein Beispiel:
Dein Ziel ist es, am 07.05. beim Citylauf weniger als 30 Minuten für die 5 Kilometer zu benötigen.
Dein Backup-Ziel könnte sein, dass du die Strecke in 33 Minuten schaffst.
Als Bonusziel kannst du dir beispielsweise setzen, nur 28 Minuten zu brauchen.
Wenn dein Plan aufgeht, schaffst du es unter 30 Minuten. Mithilfe deines Backup-Ziels bist du aber nicht so enttäuscht, wenn es doch nicht klappt.
Es ist dann nicht mehr „Ziel verfehlt“, sondern nur „anderes Ziel erreicht“. Klingt schon weniger dramatisch, oder?
Dranbleiben leicht gemacht
Ziele setzen ist noch recht einfach. Gerade zu Beginn eines neuen Jahres sprudeln viele Menschen nur vor neuen Zielen und Ideen. Nach ein paar Wochen sind die meisten davon bereits verpufft.
Das muss aber nicht so sein!
So hältst du deine Motivation oben:
Verinnerliche dein Warum
Mache dir dein „Warum“ immer wieder klar. Wozu überhaupt der ganze Aufwand? Wieso bleibst du nicht einfach auf der Couch liegen? Würde dir sicher keiner krumm nehmen nach so einem langen Arbeitstag. Stimmt, keiner außer dir selbst.
Definiere dir ganz klar, warum das Laufen fester Bestandteil deines Lebens werden soll und wieso du unbedingt dranbleiben möchtest. Gesundheit? Kopf frei bekommen?
Es gibt Unmengen guter Gründe, wieso Laufen sich sehr lohnt. Finde deine eigenen und schreibe sie dir auf.
Vielleicht nutzt du auch ein Visionboard und klebst dir Bilder deiner Ziele auf – so hast du sie immer vor Augen. Probiere es mal aus.
Du bist dein einziger Gegner!
Konzentriere dich nur auf dich selbst: Nichts ist zermürbender als der ständige Vergleich mit anderen Menschen.
Jeder hat andere Voraussetzungen im Leben. Das gilt auch für den Sport. Alter, Zeitressourcen, Familienverhältnisse, Geschlecht, eventuelle Krankheiten – die Liste ließe sich beliebig fortführen.
Du kannst deine Leistungen mit niemand anderem vergleichen, genauso wenig wie deine Ziele. Sie müssen für dich SMART sein, nicht für deinen Arbeitskollegen oder die Freundin.
Entspann dich - du wirst dafür nicht bezahlt
Sei nicht zu verbissen: Rückschläge gehören dazu. Punkt. Jeder ist mal verletzt, krank, oder kann aus anderen Gründen nicht trainieren.
Da kannst du dich noch so sehr auf den Kopf stellen – verschont bleibst du davon trotzdem nicht.
Also nimm die kleinen Hürden gelassen und sieh‘ sie als neue Chance, mal einen Gang zurückzufahren. Hier hilft auch wieder der Drei-Ziele-Plan.
Halte deine Erfolge fest
Notiere dir deine Meilensteine! Schreibe dir mit jedem Ziel kleine Zwischenschritte auf dem Weg zur Erreichung deines Ziels auf.
Wenn du beispielsweise 10km am Stück laufen möchtest, könnte deine Meilensteine sein, dass du 5,6,7 usw. Kilometer am Stück schaffst.
So hast du zwischendurch schon Erfolgserlebnisse und siehst, dass du deinem Ziel näher kommst.
Los geht's - deine Laufziele warten auf dich!
Jetzt gibt’s keine Ausreden mehr. Du weißt jetzt, worauf es bei deinen sportlichen Zielen ankommt und wie du sie umsetzen kannst. Also auf geht’s!
Was sind deine Ziele für dieses Jahr?
