Du bist hoch motiviert und hast dich dafür entschieden mit dem Laufen anzufangen. Eine sehr gute Entscheidung! Aber irgendwie weißt du gar nicht so recht, wie du das Projekt angehen sollst?
Kein Wunder, schließlich ist das Internet voll von vermeintlichen Top-Tipps, die dich innerhalb kürzester Zeit zum Marathonläufer machen wollen.
Da kann man schonmal den Durchblick verlieren. Aber keine Sorge: in diesem Artikel zeigen wir dir alles, was du als Anfänger wissen musst. Von der Wahl der richtigen Kleidung bis zur Geschwindigkeit. So schaffst auch du im Handumdrehen den Einstieg in diesen schönen Sport!
Fakt ist: Jeder kann joggen lernen!
Unabhängig davon, wie schnell und weit du irgendwann mal laufen wirst.
Am Anfang geht es nämlich erst einmal darum, Spaß an der Sache zu entwickeln und verletzungsfrei zu bleiben! Es sollte dir erst einmal darum gehen, fitter zu werden und erste Erfolge zu erzielen. Doch wie kann dir das gelingen und was brauchst du dafür eigentlich alles?
Grundvoraussetzung: Du bist zu 100% gesund!
Keine Sorge, damit meine ich nicht gesund im Sinne von „du bist eine absolute Sportskanone“. Wäre ja auch irgendwie blöd, schließlich möchtest du ja gerade mit dem Sport anfangen.
Nein, damit ist gemeint, dass keine grundlegenden gesundheitlichen Beschwerden vorliegen, aufgrund derer du aktuell besser keinen Laufsport betreiben solltest. Das könnten schwerwiegende Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Fehlstellungen im Bewegungsapparat sein.
Da wir keine Ärzte sind (und selbst wenn wir einer wären, über das Internet keine Diagnosen stellen könnten) macht es Sinn, wenn du dich vor dem Einstieg in den Laufsport einmal gründlich bei deinem Hausarzt oder ggf. einem speziellen Sportarzt von Kopf bis Fuß durchchecken lässt.
Prävention ist hier das Stichwort!
Dein Körper wird es dir später danken!
Welche Kleidung brauche ich für den Anfang?
Vielleicht hast du dich selbst schon mal mit einem erfahrenen Läufer über seine oder ihre Ausrüstung unterhalten. Oder dir wird ständig Werbung angezeigt, die dir irgendwelche High-Tech-Klamotten oder Uhren für viel Geld verkaufen will?
Keine Sorge, das ist für den Anfang nicht nötig. Um mit dem Joggen anzufangen brauchst du eigentlich nur Folgendes:
- gute Laufschuhe
- einfache Stoppuhr
- Sportkleidung, in der du dich wohlfühlst
Die Laufschuhe sind das wohl wichtigste Ausrüstungsstück überhaupt. Wir raten dir unbedingt, dich vor dem Kauf deiner ersten Laufschuhe in einem Fachgeschäft beraten zu lassen.
Die Schuhe müssen auf dein Gewicht, das Streckenprofil, die angestrebte Geschwindigkeit und deine körperlichen Voraussetzungen angepasst sein. Der Laufschuh ist eine Investition in deine Gesundheit!
Bitte mache hier nicht den Fehler und kaufe ein billiges Paar vom Discounter. Du wirst es sonst eher früher als später bereuen.
Zum Thema Uhr: Du kannst natürlich auch direkt eine GPS-Laufuhr kaufen. Da hast du natürlich detailliertere Einblicke in deine Läufe als bei einer Stoppuhr. Aber unseres Erachtens reicht eine normale Stoppuhr für den Beginn vollkommen aus.
So kannst du sehen, welche Zeiten du gelaufen bist. Die Distanzen kannst du z.B. bei GoogleMaps nachschauen. Das haben wir zu Beginn auch so gemacht und es war für den Anfang völlig okay. Um die ganze Geschichte mit dem Joggen nämlich überhaupt erst einmal zu lernen, braucht es gar nicht viel.
Bei der Kleidung solltest du in jedem Fall darauf achten, Baumwolle zu vermeiden. Die saugt deinen Schweiß auf, kann ihn aber nicht nach außen transportieren. Die Klamotten werden schwer und für deinen Körper wird es zunehmend schwieriger, die Temperatur zu regulieren.
Setze stattdessen auf Funktionskleidung aus Polyester oder Polyamid. Die Stoffe sorgen dafür, dass der Schweiß von deiner Haut weggeleitet wird. Kein lästiges Kleben und keine triefende Kleidung. Im Winter kannst du einfach mehrere Lagen übereinander anziehen („Zwiebellook“).
Wie ist dein aktueller Leistungsstand?
Zu Beginn ist es wichtig, dass du dich selbst einmal kritisch unter die Lupe nimmst und schaust, wie dein allgemeiner Fitnesszustand eigentlich so ist.
Denn jemand, der zwar noch nie gelaufen ist, allerdings regelmäßig Kraft-/Stabitraining oder ähnliche Sportarten macht, wird anders mit dem Laufen beginnen als derjenige, für den Sport bisher ein Fremdwort ist.
Das Schöne ist aber: jede(r) kann, unter den gerade genannten gesundheitlichen Voraussetzungen, mit dem Laufen anfangen.
Schreibe dir also am Besten einfach mal auf, welche Art von Sport du im letzten Jahr wie oft gemacht hast. Natürlich nicht die exakte Anzahl, sondern die ungefähren Trainings pro Woche.
Gab es etwas, dass du schon regelmäßig durchgezogen hast? Wenn du bisher ein richtiger Sportmuffel warst, geht das natürlich schneller – mehr Zeit für’s Training also! Sinnvoll ist es auch, von Anfang an deine Muskeln zu kräftigen, die dich beim Laufen unterstützen. Fang doch einfach mit unseren drei einfachen Übungen zur Stärkung deiner Körpermitte an.
Ganz wichtig ist hier, dass du zu 100% ehrlich zu dir bist. Du würdest sowieso nur dich selbst täuschen. Nicht so schlau, oder?
Besser langsam starten als schnell verletzt sein
Du bist bis in die Haarspitzen motiviert und möchtest endlich voll durchstarten mit dem Laufen. Da kann es zu Beginn natürlich nicht schnell genug gehen.
Die Sonne scheint, du fühlst dich gut und rennst los. Das macht dann ungefähr eine Minute lang Spaß – danach wirst du merken, warum das keine gute Idee ist. Leider sehe ich in unserem Stadtwald immer wieder Laufneulinge, die viel zu schnell unterwegs sind. Doch warum ist das so schlecht?
Du bist noch völlig untrainiert, hast entweder lange keinen Sport mehr gemacht oder sowieso noch nie. Dein Herz-Kreislauf-System kann sich recht schnell an die neuen Belastungen anpassen, ebenso deine Muskeln. Du wirst schnell merken, dass dir die Puste nicht mehr so schnell ausgeht.
Ganz anders sieht das allerdings mit deinem passiven Bewegungsapparat, also den Knochen, Gelenken und Bändern aus. Die nehmen dir das nämlich echt übel. Sie brauchen wesentlich länger, um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Und diese Zeit solltest du deinem Körper auch geben.
Kein falscher Ehrgeiz
Starte daher anhand deines notierten Leistungsstandes mit angepassten und geringen Kilometerumfängen und einer entspannten Geschwindigkeit.
„Laufen ohne zu Schnaufen“ ist hier das Zauberwort. Wenn du dich während des Laufs noch in Ruhe mit deinem Laufpartner unterhalten kannst ohne kurzatmig zu werden, bist du im richtigen Einstiegstempo unterwegs. Und wenn du zu Beginn erstmal nur einen Kilometer läufst, dann ist das auch völlig okay.
Es kann auch sinnvoll sein, zwischen Geh- und Laufphasen zu wechseln. So schaffst du eine weitere Strecke, ohne deine Gelenke und Bänder dabei übermäßig zu belasten und außer Atem zu kommen.
Und wie oft solltest du in der Woche joggen? Als Anfänger reicht es, zwei – dreimal in der Woche die Laufschuhe zu schnüren. So baust du Fitness auf ohne dich zu überfordern. Probiere es doch einfach mal aus und berichte uns in den Kommentaren, wie es gelaufen ist.
Achte auf deinen Körper
Niemand kennt dich so gut wie du selbst. Und das gilt auch für’s Joggen.
Ganz zu Beginn deines Laufabenteuers empfehle ich dir, nur auf dein Gefühl zu achten. Auch wenn du schon einen Trainingsplan hast, den du erfüllen möchtest.
Manche Tage sind eben besser als andere. Du kannst nicht immer topfit sein und neue Bestleistungen laufen. Verabschiede dich ganz schnell von dem Gedanken. Aber das ist auch überhaupt nicht schlimm.
Je mehr Sport du machst, desto besser wird dein Gefühl für den eigenen Körper. Du merkst, wenn es ihm zu viel wird. Falls du also merkst, dass dein Herz rast, dir schwindelig ist oder du Schmerzen hast: laufe langsamer oder reduziere die Umfänge!
Überlastung hat noch niemanden weiter gebracht. Da ich selbst zu denjenigen gehöre, die es manchmal etwas übertrieben haben, kann ich dir das aus Erfahrung sagen. Tu dir den Gefallen und höre auf die Signale deines Körpers. Er tut sein Bestes, aber das braucht eben Zeit.
Hast du außerdem noch ein paar Kilos zu viel, solltest du ein paar weitere Punkte beachten, um das meiste aus deinem Laufabenteuer rauszuholen. Daher findest du in einem eigenen Beitrag unsere Tipps zum Laufen mit Übergewicht.
Du bist dein einziger Maßstab
Zuletzt noch ein ganz wichtiger Tipp, damit dir ein Einstieg gelingt und du mit Spaß dabei bleibst: Vergleiche dich nicht mit Anderen!
Die junge Läuferin, die dich letztes Wochenende scheinbar leichtfüßig überholt hat, trainiert wahrscheinlich schon jahrelang hart. Der ältere Herr, der dich beim Volkslauf mühelos stehen lässt, läuft seit 30 Jahren kontinuierlich.
Du fängst gerade erst an! Daher ist es super wichtig, dass du dich auf niemand anderen als auf dich selbst konzentrierst. Besser sein als du gestern warst, das sollte dein Ziel sein!
Weil mir das Thema so am Herzen liegt, habe ich dazu einen eigenen Artikel verfasst. Wenn du dich also auch gerne mal mit anderen vergleichst, schau am besten mal rein.
Hallo Ihr Beiden! Toller Start .Der Blog sieht super professionell aus. Tolle Werbung für den Laufsport. Macht Spaß zu lesen. Weiter so. Hoffentlich bis bald beim Gruppentraining in Lowick!
Hey Friedhelm!
Danke für das tolle Feedback! Freut uns total, dass dir der Blog so gut gefällt! Wir werden weiter dran bleiben und versuchen, weiter Werbung zu machen für unseren schönen Sport 🙂
Freuen uns drauf, euch hoffentlich bald wieder auf der Bahn sehen zu dürfen!
Liebe Grüße,
Jenny & Guido