Sport und Periode: Gesund und effektiv mit dem Zyklus trainieren!
Die weibliche Periode ist in vielen Bereichen immer noch Tabuthema. Leider auch im Sport. Die meisten Trainingsempfehlungen basieren auf an Männern durchgeführten Studien und Tests.
Öffentlich über zyklusbasierte Leistungsschwankungen zu sprechen wird oft noch kritisch beäugt. Dabei ist das Thema so unglaublich wichtig und absolut natürlich. Also definitiv nichts, wofür du dich auch nur annähernd verstecken müsstest.
Wir zeigen dir daher in diesem Beitrag, was während des Zyklus mit deinem Körper passiert und ob Sport und Periode zusammenpassen. Außerdem erfährst du, wie du effektiv zyklusbasiert trainierst.
Unser Ziel ist es, dass du den ganzen Monat Spaß an deinem Lieblingssport haben kannst!
Der weibliche Zyklus: Das passiert in deinem Körper
Damit die nachfolgenden Trainingsempfehlungen zu den einzelnen Zyklusphasen auch verständlich sind, möchten wir den weiblichen Zyklus kurz erklären. Falls du schon bestens informiert bist und nur Tipps für dein Training suchst, überspringe diesen Abschnitt einfach.
Der Menstruationszyklus ist – vereinfacht gesagt – die sich monatlich wiederholende Veränderung der Gebärmutterschleimhaut. Der weibliche Körper soll auf eine Schwangerschaft vorbereitet werden.
Ein Zyklus dauert gewöhnlich etwa 28 Tage, wobei individuelle Schwankungen aufgrund von Stress, hormonellen Störungen oder körperlichen Belastungen eher die Regel als die Ausnahme sind. Alles zwischen 21 und 35 Tagen gilt noch als normal.
Der Hormonspiegel schwankt bei menstruierenden Frauen nahezu permanent – mit Auswirkungen auf die physische und psychische Belastbarkeit. Der Zyklus lässt sich in vier Phasen unterteilen:
- Menstruation: Wenn keine Befruchtung der Eizelle stattgefunden hat, wird die obere Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen. Die Regelblutung beginnt und damit auch der Zyklus. Die Blutung dauert meist zwischen 3 und 7 Tagen und kann mit Symptomen wie Bauchkrämpfen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit einhergehen.
- Follikelphase: Während dieser Zeit reifen unter dem Einfluss des Hormons FSH (follikelstimulierendes Hormon) in den Eierstöcken mehrere Eibläschen, auch Follikel genannt. Daher wird diese Phase oft auch Aufbauphase genannt. In der Regel entwickelt sich nur einer dieser Follikel vollständig, um eine reife Eizelle freizugeben, die dann befruchtet werden kann. Die Follikelphase variiert bei jeder Frau in ihrer Länge, dauert aber meist etwa 10 bis 14 Tage. In dieser Zeit bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
- Ovulation/Eisprung: Der Eisprung ist der Moment im Menstruationszyklus, wenn ein Eierstock eine reife Eizelle freisetzt, meistens rund 10 bis 14 Tage nach der letzten Periode. Die Eizelle wird in den Eileiter transportiert und kann dort befruchtet werden. Die Hormone FSH, LH (luteinisierendes Hormon zur Vorbereitung des Eisprungs) und Östrogen steigen an.
- Lutealphase: Im Eierstock bildet sich nun ein sog. Gelbkörper. In diesem werden die Hormone Progesteron und Östrogen gebildet. Durch diese wird die Gebärmutterschleimhaut gestärkt und so eine potentielle Schwangerschaft vorbereitet. Wird die Eizelle nicht befruchtet, nimmt die Progesteronproduktion ab, der Gelbkörper bildet sich zurück, und die Menstruation beginnt, womit ein neuer Zyklus startet.
Kann ich während der Periode joggen gehen und Krafttraining machen?
Diese Frage stellen sich viele sportliche Frauen – aus diesem Grunde wollen wir sie etwas vorwegnehmen. Das Wichtigste vorab:
Ja, auch während deiner Menstruation kannst du trainieren!
Du solltest allerdings gut auf die Signale deines Körpers achten. Fühlst du dich während der Periode immer eher schlapp, hast mit Bauchschmerzen und Übelkeit zu kämpfen?
Dann sollte maximal sanftes Yoga oder vielleicht ein lockerer Spaziergang auf deinem Plan stehen. Denn dein Körper braucht Ruhe und keine weitere Belastung durch Sport.
Du gehörst zu den Frauen, die von Regelschmerzen verschont bleiben und sich auch während der Periode fit und munter fühlen? Super, dann steht deinem geliebten Sport auch während der Regel absolut nichts im Wege!
Geringe Intensität für Sport während der Menstruation
Achte jedoch darauf, dich auf weniger intensive Einheiten zu fokussieren. Das Intervalltraining oder den großen Wettkampf solltest du – falls möglich – nicht unbedingt in diese Phase deines Zyklus legen.
Das Gleiche gilt für intensives Krafttraining mit schweren Gewichten. Gegen eine lockere Laufrunde oder moderates Krafttraining mit eigenem Körpergewicht oder leichten Gewichten ist allerdings nichts einzuwenden.
Höre auf dein Körpergefühl und gönne deinem Körper eine Pause, wenn er danach verlangt. Dann ist auch Joggen und Krafttraining während der Periode gut möglich!
Worauf es in den einzelnen Phasen deines Zyklus ankommt, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Lauf- und Krafttraining nach Zyklus: Jede Phase richtig nutzen!
Viele Profi-Sportlerinnen schwören schon auf zyklusbasiertes Training – darunter Top-Triathletin Laura Philipp oder das Frauen-Bundesligateam des FC Bayern München. Und das aus gutem Grund: Mit der Anpassung deines Trainings an den eigenen Zyklus kannst du dein Potenzial besser entfalten und lernst deinen Körper viel genauer kennen.
- Menstruationsphase: Während der Periode fühlst du dich wahrscheinlich etwas schlapper als sonst und hast vielleicht sogar mit Regelschmerzen zu kämpfen. In dieser Phase deines Zyklus solltest du auf leichtes Lauftraining, Krafttraining mit leichten Gewichten und, wenn du magst, etwas Yoga zur Entspannung setzen. So bleibst du aktiv, aber überforderst deinen Körper nicht.
- Follikelphase: In dieser Zyklusphase fühlen sich die meisten Frauen energiegeladen und leistungsfähig. Daher sind intensive Lauftrainings wie Intervalleinheiten, anstrengende Radausfahrten oder Krafttraining mit schweren Gewichten besonders in dieser Zeit sehr sinnvoll. Du baust zudem auch leichter Muskeln auf! Falls du an einem Wettkampf teilnehmen möchtest, stehen die Chancen auf ein erfolgreiches Abschneiden in dieser Phase besonders gut!
- Eisprung: Aufgrund der hohen Östrogenspiegel fühlst du dich wahrscheinlich energiegeladener und motiviert! Intensive Lauftrainings zur Verbesserung der Geschwindigkeit und Krafteinheiten mit hohem Gewicht bieten sich weiterhin gut an. Achte aber dennoch auf deinen Körper, denn diese Hochphase hält nicht ewig an.
- Lutealphase: In dieser Zeit fühlen sich viele Frauen wegen des abfallenden Östrogen- und des steigenden Progesteronspiegels müder und weniger ausdauernd. Kürzere und weniger intensive Läufe können, müssen aber nicht angebracht sein. Höre auf deinen Körper! Fühlst du dich fit und energiegeladen? Go for it!
Was Kraftsport angeht, fällt es uns Frauen in dieser Phase schwerer, intensive Belastungen aufrechtzuerhalten und schwere Gewichte zu stemmen. Falls du dich also schlapp fühlst, wechsle hier tendenziell auf leichte – moderate Gewichte und erhöhe lieber die Anzahl der Wiederholungen.
Achtung vor Verletzungen am Ende des Zyklus!
Außerdem beeinflusst das Progesteron die Kollagensynthese im Körper. Durch die Reduzierung des Kollagens werden Bänder und Sehnen weniger widerstandsfähig. Die Folge: Du bist anfälliger für Verletzungen! Trail-Läufe und koordinativ anspruchsvolle Sportarten solltest du also nach Möglichkeit in dieser Zyklusphase meiden.
Ist Sport während der Periode anstrengender?
Die Auswirkungen der Menstruationsphase auf die sportliche Leistung sind total individuell. Je nach Sportart und individueller Reaktion auf die Periode fühlt sich jede Frau anders.
Leidest du beispielsweise unter starken Regelschmerzen und fühlst dich während deiner Periode generell oft unwohl und schlapp, wird dir der Sport während der Menstruation selbstverständlich auch schwerer fallen. In diesem Fall solltest du die Intensität verringern oder für ein paar Tage ganz auf Sport verzichten.
Während dieser Punkt nicht alle Frauen gleichermaßen betrifft, gibt es eine andere zyklusbasierte Veränderung, die nicht individuell unterschiedlich ist:
In der zweiten Zyklushälfte – also in der Lutealphase – steigt die Körperkerntemperatur einer Frau um rund 0,4 °C an und sinkt erst mit dem Einsetzen der Periode wieder auf das Ausgangsniveau ab. Eine derart geringe Erhöhung der Temperatur stellt an sich noch kein Problem dar. In Kombination mit Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit kann die Leistungsfähigkeit allerdings sinken, wie eine Studie aus dem Jahr 2012 feststellte.
Die Thermoregulation des weiblichen Körpers funktioniert in der Lutealphase unter Hitzebedingungen nur eingeschränkt. Außerdem konnten die Forschenden eine erhöhte Ruhekerntemperatur und Herzfrequenz feststellen. Dementsprechend ist Sport bei Hitze für Frauen während der Lutealphase objektiv betrachtet geringfügig anstrengender als sonst. Für andere klimatische Verhältnisse konnte keine Veränderung entdeckt werden.
Grundsätzlich gilt also: Sport während der Periode kann anstrengender sein, muss es aber nicht. Kommen noch weitere Stressoren wie Hitze dazu oder fühlst du dich ohnehin unwohl, reduziere Umfang und Intensität des Trainings und gönne dir etwas Ruhe – dein Körper wird es dir danken!
Kann Sport bei Regelschmerzen helfen?
Du weißt jetzt, dass Sport und Periode sich nicht ausschließen. Und nicht nur das! Wenn du, wie im Übrigen 50 – 90 % der Frauen (je nach Studie), unter Regelschmerzen leidest, kann regelmäßiges Training dir sogar helfen, deine Beschwerden zu lindern!
So haben Forschende in den 1990er-Jahren herausgefunden, dass regelmäßige Bewegung die Intensität von Regelschmerzen reduzieren kann. Teilnehmerinnen, die regelmäßig Sport treiben, berichteten damals von weniger Schmerzen während der Menstruation im Vergleich zu inaktiven Frauen.
Yoga zur Linderung von Regelschmerzen
Eine wesentlich neuere Studie unterstützt diese These. Sie zeigt darüber hinaus auf, dass insbesondere Yoga eine wirksame Methode zur Linderung von Menstruationsbeschwerden und Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität ist.
Ein Grund mehr, es mal in deinen Trainingsplan zu integrieren, findest du nicht?
Und auch für die Ausdauersportlerinnen gibt es gute Nachrichten: Aerobem Training wie moderatem Joggen oder Radfahren werden signifikante Effekte auf die Reduktion negativer Stimmungszustände und körperlicher Symptome während der Periode zugeschrieben (Aganoff & Boyle, 1994).
Sport kann dir also definitiv bei Regelschmerzen und psychischen Auf und Abs während der Periode helfen. Akut mit sanften Gymnastikübungen oder langfristig durch regelmäßiges Training im moderaten Intensitätsbereich. Probier’ es doch mal aus!
Kann die Einnahme der Pille die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen?
Falls du orale Kontrazeptiva (im Volksmund eher bekannt als Anti-Baby-Pille) zu dir nimmst, durchläuft dein Körper keinen natürlichen monatlichen Zyklus, wie wir ihn zu Beginn des Beitrags beschrieben haben. Die Hormone Östrogen und Progesteron unterliegen keinen großen Schwankungen mehr, sondern sind während der Einnahme der Pille nahezu konstant auf einem hohen Level.
Das kann sich unterschiedlich auf deine sportliche Leistung auswirken. Leider gibt es noch nicht so viel Forschungsarbeit zu diesem Thema, die neuesten Studien konnten jedoch folgendes herausfinden:
Grundsätzlich ergab eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020, dass die Einnahme der Pille zu keinen konsistenten Veränderungen in der Leistungsfähigkeit von Frauen führt. Manche Studien stellten eine geringfügig verminderte Durchschnittsleistung fest – andere Studien widersprachen dem jedoch.
Was in einer anderen, neueren Studie jedoch festgehalten werden konnte: In der Muskelstärke konnte während des oralen Kontrazeptiva-Zyklus kein signifikanter Unterschied festgestellt werden. Das spricht aus sportlicher Sicht also weder für, noch gegen die Pille. Die Muskelkraft wurde nicht geringer, allerdings auch nicht höher (Reif et al., 2021).
Studienlage zur Wirkung der Pille nicht eindeutig
Auf der anderen Seite kann die Verwendung der Pille durchaus bestimmte Aspekte der sportlichen Leistung beeinflussen. Hier geht es besonders um die aerobe und anaerobe Kapazität und die Körperzusammensetzung.
Langzeitanwendung kann zu einer Erhöhung des Körperfettanteils führen und möglicherweise die Knochengesundheit bei weiblichen Athletinnen beeinträchtigen, was sich wiederum auf die Leistung auswirken kann (Allaway et al., 2016).
Allerdings sind das alles nur mögliche Folgen. Nichts davon muss eintreten. Entscheidend ist, warum du die Pille nimmst.
Falls du damit eine Endometriose in Schach hältst und sie somit dein Wohlbefinden deutlich steigert, könnte deine Leistung genauso gut gesteigert werden. Daher ist es wichtig, dass du die Entscheidung zur Einnahme mit deinem Frauenarzt besprochen und gut durchdacht hast. Alles andere kommt dann von selbst.
Binde, Tampon & Co.: Die richtigen Hygieneprodukte für Sport während der Menstruation
Inzwischen gibt es eine riesige Auswahl an Hygieneprodukten, auf die du während deiner Periode zurückgreifen kannst. Genau wie im Alltag ist es beim Sport unerlässlich, das für dich richtige zu nutzen.
Es gibt nichts unangenehmeres, als schlecht sitzende oder womöglich auslaufende Hygieneprodukte. Wie du dich beim Sport am Besten schützt, hängt von der Trainingsintensität und deinen persönlichen Vorlieben ab. Folgende Möglichkeiten bieten sich an:
- Sportliche Menstruationsbinden: Spezielle Binden für sportliche Aktivitäten sind oft dünner und flexibler gestaltet, um Komfort und Schutz während der Bewegung zu bieten. Achte darauf, dass sich keine Scheuerstellen durch die Flügel bilden. Ist deine Periode besonders stark oder dauert deine Aktivität besonders lange, kannst du zur Sicherheit noch spezielle Periodenunterwäsche tragen (siehe Punkt 3).
- Tampons: Genauso geeignet für sportliche Aktivitäten wie Binden. Auch hier gibt es spezielle Sportvarianten, die besonders für eine schwache – mittelstarke Periode geeignet sind. Im Zweifel nutze zusätzlich die Periodenunterwäsche oder eine Binde als Sicherheit (normalerweise aber nicht nötig).
- Menstruationstassen: Diese wiederverwendbaren Becher fangen das Menstruationsblut auf, statt es aufzusaugen. Sie sind umweltfreundlich und können bis zu 12 Stunden getragen werden, was sie gerade bei leichter Periode ideal für lange Trainingseinheiten oder Wettkämpfe macht.
- Periodenunterwäsche: Diese Unterwäsche ist so konzipiert, dass sie Menstruationsblut aufnimmt, ohne dass zusätzliche Produkte benötigt werden. Sie ist ideal für leichte Tage oder in Kombination mit anderen Produkten für zusätzlichen Schutz. Und keine Sorge, bei richtiger Anwendung sieht man nichts und es stinkt auch nicht.
Falls du dir unsicher bist, probiere verschiedene Produkte aus, um zu sehen, welche am besten zu deinen Bedürfnissen passen. Falls du Ausdauersport betreibst und längere Distanzen läufst oder fährst, musst du die Wahl deiner Produkte auf längeren Strecken ggf. anpassen.
Sport und Periode: Mit diesen Tipps unterstützt du deinen Körper zusätzlich
Neben der richtigen Trainingsplanung gibt es noch andere, einfach umsetzbare Dinge, mit denen du deinem Körper während der Menstruation etwas Gutes tun kannst.
Die richtige Ernährung während der Tage
Eine ausgewogene Ernährung ist jetzt besonders wichtig. Zuerst solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Trink genug Wasser und gönne dir gerne einen leckeren Kamillen- oder Ingwertee, um dich zu entspannen.
Durch die Blutung verliert dein Körper außerdem Eisen – im Übrigen der Hauptgrund, warum wesentlich mehr Frauen an Eisenmangel leiden als Männer. Du solltest daher besonders darauf achten, vermehrt eisenreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen.
Dazu zählen beispielsweise rote Linsen, Vollkornprodukte oder Haferflocken. Achte darauf, diese Lebensmittel mit reichlich Vitamin C zu kombinieren, damit das Eisen besser aufgenommen werden kann.
Außerdem können Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren (z.B. Walnüsse) sowie magnesiumreiche Nahrungsmittel wie Bananen, Nüsse oder – und das freut jetzt jeden Athleten mit süßem Zahn – Bitterschokolade, krampflindernd wirken und Stimmungsschwankungen abmildern.
Stress vermeiden - Entspannung fördern
Darüber hinaus können Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder leichte Dehnübungen dir helfen, Stress abzubauen und Regelschmerzen zu lindern.
Vielleicht versuchst du es auch einmal mit Techniken wie der progressiven Muskelentspannung oder einer geführten Atemübung? Diese Übungen können ebenfalls sehr effektiv sein, um deinen Körper zu beruhigen und Schmerzen zu reduzieren. Videos zum Mitmachen findest du ganz einfach auf YouTube!
Generell solltest du darauf achten, Stress zu vermeiden. Das gilt natürlich auch außerhalb der Periode, aber besonders in dieser Zeit spielt Stressreduktion eine wichtige Rolle. Denn Stress kann die Intensität von Menstruationsbeschwerden erhöhen. Gönne dir daher genug Schlaf und wenn du dich nicht gut fühlst, plane doch lieber mal einen Filmabend auf der Couch ein, anstatt dir die Nächte im Club um die Ohren zu schlagen. Dein Körper wird es dir danken.
Fazit: Sport und Periode schließen sich nicht aus!
Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Beitrag zeigen konnten, dass Sport und Menstruation sich nicht ausschließen müssen und dass zyklusbasiertes Training viele Vorteile mit sich bringt. Richtig geplant, kannst du dein Leistungsvermögen wesentlich besser steigern, wenn du den natürlichen Rhytmus deines Körpers aktiv mit einbeziehst.
Wie sieht es bei dir aus? Trainierst du schon nach Zyklus oder hast du dir darüber noch keine Gedanken gemacht? Und treibst du auch mit Periode Sport?
Berichte uns doch gerne in den Kommentaren von deinen Erfahrungen. Wir freuen uns über jeden Input!
