Ich erinnere mich noch ganz genau an mein erstes Intervalltraining: Keuchend und völlig erledigt schleppte ich mich am Ende über die Aschebahn unseres hiesigen Laufsportvereins – und war gleichzeitig total stolz.
Was ich damals nicht wusste: Diese Einheit war der Startschuss für unzählige neue Bestzeiten.
Wenn du also auch das Gefühl hast, auf der Stelle zu treten, solltest du dir diesen Artikel nicht entgehen lassen.
Warum du trotz regelmäßigem Training nicht schneller wirst
Erinnerst du dich noch an deine ersten Lauferfolge? Hier einen Kilometer weiter geschafft, da eine neue Bestzeit auf deiner Stammrunde – und vielleicht auch schon das Kribbeln vor deinem ersten Wettkampf?
Doch jetzt? Du trainierst regelmäßig, aber wirst einfach nicht schneller. Was ist da los?
Ganz einfach: Dein Körper hat sich an die Belastung gewöhnt.
Immer dieselbe Runde, dasselbe Tempo – das fordert dich nicht mehr heraus. Um deine Laufleistung zu steigern, braucht dein Körper neue Trainingsreize.
Das ist ein bisschen wie in der Schule: Wenn du immer nur das kleine 1×1 gerechnet hättest, könntest du das heute zwar auch super gut – mit größeren Zahlen könntest du dann aber nicht umgehen.
Beim Laufen können wir das wunderbar erreichen, indem wir Intervalle in unser Training einbauen. Doch was bedeutet das eigentlich?
Intervalltraining – was ist das überhaupt?
Im Grunde ist es ganz einfach: Das Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich Phasen mit hohem Tempo mit langsamen Erholungsphasen abwechseln.
Das Tempo ist individuell anpassbar: Es geht nur darum, dass es für DICH schnell ist, nicht für jemand anderen.
Durch diese Struktur bringst du deinen Körper gezielt an seine Grenzen – ohne ihn dabei komplett zu überfordern. Und das macht dich langfristig schneller.
Für uns Hobbyläufer ist eine Intervalleinheit pro Woche völlig ausreichend. Das setzt genug neue Reize für deinen Körper und hilft dir, dein Tempo zu erhöhen.
Zu häufiges Intervalltraining kann nämlich zu Überlastung und Verletzungen führen – und wer will das schon?
Warum Intervalltraining so effektiv ist
Bevor wir dir erklären, wie du dein persönliches Intervalltraining genau gestalten kannst und worauf du unbedingt achten solltest, möchten wir dir noch kurz zeigen, warum du Intervalltraining unbedingt in deine Trainingsroutine einbauen solltest.
Die Vorteile auf einen Blick:
- Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- Effizientere Laktatverwertung → du ermüdest langsamer
- Höherer Kalorienverbrauch
- Steigerung der mentalen und körperlichen Belastbarkeit
- individuell an jedes Leistungsniveau anpassbar
Mit Intervallen verbesserst du die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers. Dein Herz muss beim Intervalltraining sehr viel leisten, da du es immer wieder in die Nähe der Belastungsgrenze bringst.
Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass du die Fähigkeit deines Körpers trainierst, ausreichend Sauerstoff für eine längere Belastung zur Verfügung zu stellen.
Außerdem wird auch dein Stoffwechsel angekurbelt und verbessert. In den intensiven Phasen des Trainings entsteht in deinen Muskeln Laktat. Dadurch werden diese, ganz vereinfacht gesagt, schwer und deine Kraft lässt nach.
Deine Widerstandfähigkeit nimmt zu
Durch die Pausen kann sich dein Körper wieder teilweise regenerieren und lernt, den Abbau des Laktats schneller durchzuführen. So ermüden deine Muskeln beim nächsten Mal weniger schnell und du wirst leistungsfähiger.
Deine Widerstandsfähigkeit gegenüber großen Belastungen steigt übrigens auch enorm an – sowohl mental als auch physisch.
Und nebenbei steigerst du mit Intervalltrainings den Kalorienverbrauch beim Laufen enorm!
Intervalle trainieren – aber richtig:
Jeder kann diese Trainingsform für sich nutzen. Damit es dir den gewünschten Effekt für dein individuelles Ziel bringt und du dich auch nicht verletzt, gilt es ein paar Dinge zu beachten:
1. Nur ausgeruht ins Training!
- Kein Intervalltraining direkt nach Wettkämpfen oder harten Läufen
- Als Anfänger: den Tag vor dem Intervalltraining möglichst keinen Lauf absolvieren
- Bei Schmerzen, Erkältung & Co.: Trainingspause!
Das Wichtigste zuerst: Intervalltraining ist sehr belastend und anstrengend für deinen Körper.
Du solltest also in jedem Fall immer gut ausgeruht ins Training starten! Nur so profitierst du wirklich von der Einheit und kannst deine Leistung verbessern.
2. Aufwärmen ist Pflicht!
Ein gutes Aufwärmprogramm ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und dich auf die Belastung vorzubereiten.
Dazu gehörten für ein Intervalltraining:
- 10–15 Minuten lockeres Einlaufen
- Mobilisationsübungen
- Lauf-ABC für geübte Läufer
Schau doch mal in unser Warm-Up-Programm zum Mitmachen rein. Damit bist du perfekt gerüstet für dein Training!
Für Fortgeschrittene: Um die Lauftechnik zu verbessern, kannst du vor den Intervallen auch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC durchführen. Sei aber vorsichtig und überstürze zunächst bitte nichts.
3. Distanz und Tempo finden
Doch wie schnell und wie weit läuft man so Intervalle eigentlich?
Das hängt von deinem individuellen Leistungsvermögen und von der Strecke, für die du trainierst, ab.
Die nachfolgende Tabelle kannst du als Richtlinie verstehen. Erfahrene Läufer können tendenziell ein höheres relatives Tempo gehen, während Neulinge besser erst einmal vorsichtig anfangen sollten:
| Ziel | Länge Intervalle | Tempo | Pause |
|---|---|---|---|
| 5km | 200 – 800 Meter | leicht – deutlich schneller als Renntempo | 1:1 |
| 10km | 400 – 1000 Meter | deutlich schneller – gleich Renntempo | 1:1 – 1:1,5 |
| Halbmarathon | 1000 – 2000 Meter | leicht schneller – gleich Renntempo | 1:1,5 – 1:2 |
Je länger die angepeilte Strecke, auf der du dein Tempo verbessern möchtest, desto länger und langsamer auch die Intervalle. Erstmal logisch.
Und je kürzer die Strecke, desto kürzer die Intervalle und höher das Tempo. Auch logisch, schließlich läufst du in einem Halbmarathon ein niedrigeres Durchschnittstempo als bei einem 5km-Lauf.
Taste dich langsam heran!
Gerade wenn du noch nie Intervalltraining gemacht hast, probiere dich erst einmal durch. Fange lieber mit kürzeren Intervallen an und schaue, wie dein Körper das Ganze verträgt.
Steigern kannst du immer noch, versprochen!
Das letzte Intervall sollte immer so schnell sein wie das Erste!
Aber übertreibe es nicht: Du solltest das letzte Intervall immer noch genauso schnell laufen können, wie das erste. Ansonsten hast du dich zu sehr verausgabt.
Es gilt:
- Die schnellen Abschnitte: fordernd, aber kontrolliert
- Die Pausen: aktiv (Traben), aber sehr langsam
Training nach Puls ist hier Fehl am Platz, sofern medizinisch bei dir nichts dafür spricht. Achte auf dein Körpergefühl und power dich richtig aus.
Übrigens: Intervalltraining muss währenddessen keinen Spaß machen. Der kommt in der Regel erst, wenn du es geschafft hast. Dann aber richtig, versprochen!
4. Trabpausen richtig zur Erholung nutzen
Die Trabpausen im Intervalltraining sind zur Erholung da. Das heißt: Langsam, langsam und nochmal langsam!
Du bekommst keinen Preis, weil du in der Trabpause jemanden überholst oder besonders schnell vorwärts kommst.
Laufe so langsam, dass du dich wirklich erholst.
Und wenn das langsamer ist als die Fußgänger spazieren, dann ist das so.
Wichtig: Behalte nach Möglichkeit den Trabschritt bei. So bleibst du besser drin im Training und es fällt dir leichter, nach der Pause wieder loszulaufen.
5. Benötige ich Equipment?
Das Schöne am Intervalltraining und am Laufen generell ist, dass du (fast) keine Ausrüstung benötigst. Für die Intervalle brauchst du nicht mehr als für einen normalen Dauerlauf.
Falls du eine GPS-Sportuhr hast, kannst du die geplanten Intervalle auf die Uhr laden und hast so nachher eine genaue Aufzeichnung über die einzelnen Abschnitte.
Das ist praktisch, aber kein Muss. Für den Anfang kannst du auch gut nach Gefühl trainieren. Du solltest nur sichergehen, dass du auch tatsächlich die geplante Strecke oder Zeit läufst.
6. Die richtige Strecke
Es bieten sich Strecken mit ebenen, übersichtlichen Passagen an. Wenn für dich möglich, kannst du auch super auf eine Laufbahn gehen.
Der Vorteil liegt auf der Hand: Kein Verkehr, immer gleiche Bedingungen und bestenfalls auch noch Gleichgesinnte!
7. Nicht vergessen: Cool-Down und Regeneration
Nach dem intensiven Training solltest du deinem Körper etwas Zeit geben, um runterzufahren.
Hiermit hast du eine gute Routine:
- 2-3 Runden bzw. 5-10 Minuten locker auslaufen
- leichte Dehnübungen
- kein hartes Training am nächsten Tag, sondern ein Spaziergang oder etwas Radfahren
Auslaufen geht im Sommer übrigens auch super barfuß auf Rasen! Ist nach dem Training total angenehm und stärkt gleichzeitig deine Fußmuskulatur.
Klassische Win-Win-Situation!
Die richtige Dosis – so oft solltest du Intervalltraining einbauen:
Da das Training sehr intensiv ist, solltest du es damit nicht übertreiben.
Einmal pro Woche Intervalltraining reicht völlig aus, um merkliche Verbesserungen zu erzielen. Bei zu viel intensiven Einheiten drohen Verletzungen und Überlastung.
Achte auf einen ausgewogenen Mix zwischen schnellen Trainings und Einheiten zur Stärkung der Grundlagenausdauer.
Gerade zu Beginn deiner Läuferkarriere ist es zunächst wichtig, eine solide Grundlage aufzubauen. Die richtige Zeit fürs Tempotraining kommt schon noch!
Die richtige Regeneration nach dem Intervalltraining
Ein intensives Intervalltraining verlangt dir einiges ab. Umso wichtiger ist es, dass du nach diesen Einheiten ausreichend Zeit für Regeneration einplanst.
Dazu gehören sowohl genug Schlaf, als auch ein entspannter Tag nach dem Intervalltraining. Für die meisten Laufanfänger bedeutet das am Besten: trainingsfrei!
Gerne etwas Gymnastik oder ein paar Stabi-Übungen, aber keine Laufeinheiten.
Im Zweifel lieber eine Pause einlegen
Wenn du schon sehr fortgeschritten bist, dann kannst du natürlich auch am Tag drauf trainieren. Ansonsten tust du deinem Körper mit der Pause aber mehr Gutes. Denn viel hilft nicht immer viel!
Außerdem solltest du nach dem Training genug trinken und auch etwas essen, selbst wenn du kein großes Hungergefühl verspürst. Natürlich kein Fast-Food oder große Mengen Süßigkeiten, aber das versteht sich wohl von selbst.
Auf geht’s!
Jetzt weißt du, wie es geht und warum du Intervalltraining in jedem Fall in dein Training einbauen solltest. Nun ist es an dir. Wir wünschen dir viel Spaß!
Berichte uns gerne mal in den Kommentaren, ob du bereits Intervalle trainierst oder wie die ersten Einheiten bei dir gelaufen sind. Wir freuen uns drauf!