Schneller werden mit Intervalltraining

Intervalltraining für Läufer – schnell, einfach, effektiv!

Als du mit dem Laufen angefangen hast, kamen die ersten Erfolge noch recht schnell. 

Wieder einen Kilometer mehr geschafft, die übliche Strecke schneller gelaufen als sonst und das Glücksgefühl bei den ersten Wettkämpfen.

Doch mittlerweile stagniert deine Leistung – du wirst einfach nicht schneller. Dabei läufst du doch regelmäßig. So wie du es am Anfang auch gemacht hast. Also was ist da los? Warum geht es scheinbar nicht bergauf?

Die Antwort ist recht einfach: Dein Körper braucht neue Reize!

Wenn dein Training immer gleich aufgebaut ist, gewöhnt sich dein Körper an die Belastung. Er wird dann nicht mehr besonders gefordert und macht eben das, was nötig ist, um der Belastung standzuhalten.

Ist ein bisschen wie in der Schule: Wenn du immer nur das kleine 1×1 gerechnet hättest, könntest du das heute zwar auch super gut – mit größeren Zahlen könntest du dann aber nicht umgehen.

Und genauso ist es auch mit unserer körperlichen Leistungsfähigkeit. Unser Körper benötigt neue Reize, die ihn aus der Komfortzone bringen. Nur so können wir besser und somit schneller werden. 

Beim Laufen können wir das wunderbar erreichen, indem wir Intervalle in unser Training einbauen. Doch was bedeutet das eigentlich?

Intervalltraining - was ist das überhaupt?

Im Grunde ist es ganz einfach. Beim Intervalltraining läufst du kein monotones Tempo, sondern wechselst zwischen intensiven Abschnitten mit höherem Tempo und Trabpausen ab.

Durch die Pausen hat dein Körper Zeit sich zu teilweise zu regenerieren, sodass du in den Tempoabschnitten jeweils an deine Grenzen gehen kannst.

Das Tolle: Du kannst das Tempo immer an deinen individuellen Leistungsstand anpassen. Somit ist das Intervalltraining für jeden Läufer geeignet, ganz egal wie schnell du unterwegs bist.

Bevor wir dir erklären, wie du dein persönliches Intervalltraining genau gestalten kannst und worauf du unbedingt achten solltest, möchten wir dir noch kurz zeigen, warum du Intervalltraining unbedingt in deine Trainingsroutine einbauen solltest. 

Zumindest, wenn du dein Tempo verbessern möchtest.

Warum Intervalltraining so effektiv ist

Da wir Ausdauersportler sind, widmen wir uns in diesem Beitrag längeren, also extensiven Intervallen. Diese sind i.d.R. mindestens 90 Sekunden lang. 

Mit diesen Intervallen verbesserst du die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers. Dein Herz muss beim Intervalltraining sehr viel leisten, da du es immer wieder in die Nähe der Belastungsgrenze bringst. Das ist für den Moment sehr anstrengend, macht es bei passender Regeneration nach dem Lauf aber stärker. 

Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass du die Fähigkeit deines Körpers trainierst, ausreichend Sauerstoff für eine längere Belastung zur Verfügung zu stellen. 

Außerdem wird auch dein Stoffwechsel angekurbelt und verbessert. In den intensiven Phasen des Trainings entsteht in deinen Muskeln Laktat. Dadurch werden diese, ganz vereinfacht gesagt, schwer und deine Kraft lässt nach.

Durch die Pausen kann sich dein Körper wieder teilweise regenerieren und lernt, den Abbau des Laktats schneller durchzuführen. So ermüden deine Muskeln beim nächsten Mal weniger schnell und du wirst leistungsfähiger. 

Deine Widerstandsfähigkeit gegenüber großen Belastungen steigt!

Gemaltes Herz stemmt Gewicht

Intervalle trainieren - aber richtig:

Jeder kann diese Trainingsform für sich nutzen. Damit es dir den gewünschten Effekt für dein individuelles Ziel bringt und du dich auch nicht verletzt, gilt es ein paar Dinge zu beachten:

Nur ausgeruht ins Training!

Das Wichtigste zuerst: Intervalltraining ist sehr belastend und anstrengend für deinen Körper.

Du solltest also in jedem Fall immer gut ausgeruht ins Training starten!

Plane keine Intervalle kurz nach Wettkämpfen oder anderen intensiven Einheiten. Als Laufanfänger empfiehlt es sich zudem, den Tag vor dem Intervalltraining keinen Lauf zu absolvieren. 

Falls du die Füße gar nicht still halten kannst, belasse es allenfalls bei einem lockeren und kurzen Lauf.

Aufwärmen ist Pflicht!

Da das Intervalltraining eine große Belastung für deinen gesamten Bewegungsapparat darstellt, ist ein ausgiebiges Aufwärmprogramm unerlässlich. So beugst du möglichen Verletzungen vor und steigerst deine Leistungsfähigkeit!

Schau doch mal in unser Warm-Up-Programm zum Mitmachen rein. Damit bist du perfekt gerüstet für dein Training!

Für Fortgeschrittene: Um die Lauftechnik zu verbessern, kannst du vor den Intervallen auch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC durchführen. Sei aber vorsichtig und überstürze zunächst bitte nichts. 

Distanz und Tempo finden

Nun kommen wir zu dem Teil, der dich wahrscheinlich am meisten interessiert. Wie schnell und wie weit läuft man so Intervalle eigentlich?

*Trommelwirbel*

Enttäuschende Antwort: Dafür gibt es keine pauschale Antwort. Das hängt nämlich zum Einen von deinem individuellen Leistungsvermögen und zum Anderen von der Strecke, für die du trainierst, ab.

Je länger die angepeilte Strecke, auf der du dein Tempo verbessern möchtest, desto länger und langsamer auch die Intervalle. Erstmal logisch. 

Und je kürzer die Strecke, desto kürzer die Intervalle und höher das Tempo. Auch logisch, schließlich läufst du in einem Halbmarathon ein niedrigeres Durchschnittstempo als bei einem 5km-Lauf.

Gerade wenn du noch nie Intervalltraining gemacht hast, probiere dich erst einmal durch. Fange lieber mit kürzeren Intervallen an und schaue, wie dein Körper das Ganze verträgt.

Steigern kannst du immer noch, versprochen! Hier ein paar Inspirationen für die unterschiedlichen Zieldistanzen:

5km: 

  • Intervalllänge: 400 – 800 Meter bzw. 2 – 5 Minuten
  • Anzahl Wiederholungen: 5 – 10 

10km:

  • Intervalllänge: 400 – 1500 Meter bzw. 4 – 8 Minuten
  • Anzahl Wiederholungen: 4 – 12
Kompletter Neuling:
  • Intervalllänge: 200 – 600 Meter bzw. 1 – 3 Minuten
  • Anzahl Wiederholungen: 4 – 10 (unbedingt Gefühl beachten!)

Grundsätzlich gilt: Fang erst einmal vorsichtig an und steigere dich dann langsam.

Das Tempo sollte in jedem Fall merklich schneller sein als dein Zieltempo. Wenn du dir also vornimmst, die 10 Kilometer in einer Stunde zu schaffen, macht das einen Schnitt von 6 Minuten/Kilometer. Die Intervalle solltest du also merklich schneller laufen. 

Aber bleibe realistisch – ein Schnitt von 4 Minuten/km wäre dann auch im Intervall deutlich zu schnell. Probiere es mal mit einer Pace von 05:30 – 05:45 Minuten/km (je nach Intervalllänge). Damit wirst du schon gut ins Schwitzen kommen.

Je kürzer das Intervall, desto schneller kannst du natürlich werden. 

Aber übertreibe es nicht: Du solltest das letzte Intervall immer noch genauso schnell laufen können, wie das erste. Ansonsten hast du dich zu sehr verausgabt.

Ansonsten gilt es, wirklich alles aus dir rauszuholen. Gib in den schnellen Phasen wirklich Gas und laufe betont langsam in den Pausen. 

Herzfrequenzvorgaben sind hier fehl am Platz, sofern medizinisch bei dir nichts dafür spricht. Achte auf dein Körpergefühl und power dich richtig aus.

Übrigens: Intervalltraining muss währenddessen kein Spaß machen. Der kommt in der Regel erst, wenn du es geschafft hast. Dann aber richtig, versprochen!

Trabpausen richtig zur Erholung nutzen

Die Trabpausen im Intervalltraining sind zur Erholung da. Das heißt: Langsam, langsam und nochmal langsam! 

Du bekommst keinen Preis, weil du in der Trabpause jemanden überholst oder besonders schnell vorwärts kommst. 

Laufe so langsam, dass du dich wirklich erholst. 

Und wenn das langsamer ist als die Fußgänger spazieren, dann ist das so. Wichtig: Behalte nach Möglichkeit den Trabschritt bei. So bleibst du besser drin im Training und es fällt dir leichter, nach der Pause wieder loszulaufen.

Benötige ich Equipment?

Das Schöne am Intervalltraining und am Laufen generell ist, dass du (fast) keine Ausrüstung benötigst. Für die Intervalle brauchst du nicht mehr als für einen normalen Dauerlauf.

Falls du eine GPS-Sportuhr hast, kannst du die geplanten Intervalle auf die Uhr laden und hast so nachher eine genaue Aufzeichnung über die einzelnen Abschnitte. 

Das ist praktisch, aber kein Muss. Für den Anfang kannst du auch gut nach Gefühl trainieren. Du solltest nur sichergehen, dass du auch tatsächlich die geplante Strecke oder Zeit läufst.

Die richtige Strecke

Tartanbahn in der Sonne

Es bieten sich Strecken mit ebenen, übersichtlichen Passagen an. Wenn für dich möglich, kannst du auch super auf eine Laufbahn gehen. 

Der Vorteil liegt auf der Hand: Kein Verkehr, immer gleiche Bedingungen und bestenfalls auch noch Gleichgesinnte! 

Keine Intervalle ohne Cool-Down

Nach dem intensiven Training solltest du deinem Körper etwas Zeit geben, um runterzufahren. 

Am Besten läufst du dich noch 2-3 Stadionrunden bzw. etwa einen Kilometer locker aus. 

Das geht (besonders im Sommer) übrigens auch super Barfuß auf Rasen! Ist nach dem Training total angenehm und stärkt gleichzeitig deine Fußmuskulatur. 

Klassische Win-Win-Situation!

Anschließend etwas Stretching und dann kann es auch schon ab unter die Dusche gehen.

Die richtige Dosis - so oft solltest du Intervalltraining einbauen:

Da das Training sehr intensiv ist, solltest du es damit nicht übertreiben.

Einmal pro Woche Intervalltraining reicht völlig aus, um merkliche Verbesserungen zu erzielen. Bei zu viel intensiven Einheiten drohen Verletzungen und Überlastung. 

Achte auf einen ausgewogenen Mix zwischen schnellen Trainings und Einheiten zur Stärkung der Grundlagenausdauer.  Gerade zu Beginn deiner Läuferkarriere ist es zunächst wichtig, eine solide Grundlage aufzubauen. Die richtige Zeit fürs Tempotraining kommt schon noch!

Nach dem Training ist vor dem Training - die richtige Regeneration

Ein intensives Intervalltraining verlangt dir einiges ab. Umso wichtiger ist es, dass du nach diesen Einheiten ausreichend Zeit für Regeneration einplanst. 

Dazu gehören sowohl genug Schlaf, als auch ein entspannter Tag nach dem Intervalltraining. Für die meisten Laufanfänger bedeutet das am Besten: trainingsfrei! 

Gerne etwas Gymnastik oder ein paar Stabi-Übungen, aber keine Laufeinheiten.

Wenn du schon sehr fortgeschritten bist, dann kannst du natürlich auch am Tag drauf trainieren. Ansonsten tust du deinem Körper mit der Pause aber mehr Gutes. Denn viel hilft nicht immer viel!

Außerdem solltest du nach dem Training genug trinken und auch etwas essen, selbst wenn du kein großes Hungergefühl verspürst. Natürlich kein Fast-Food oder große Mengen Süßigkeiten, aber das versteht sich wohl von selbst. 

Auf geht’s!

Jetzt weißt du, wie es geht und warum du Intervalltraining in jedem Fall in dein Training einbauen solltest. Nun ist es an dir. Wir wünschen dir viel Spaß!

Berichte uns gerne mal in den Kommentaren, ob du bereits Intervalle trainierst oder wie die ersten Einheiten bei dir gelaufen sind. Wir freuen uns drauf!

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