Zu kaum einem Thema im Laufsport gibt es so viele Meinungen wie zur Herzfrequenz.
Zone 2, Maximalpuls, grüner Bereich – hast du wahrscheinlich alles schon einmal gehört.
Doch was steckt hinter der ganzen Begriffen?
Und wie solltest du denn jetzt trainieren, um dich nachhaltig zu verbessern und dabei gesund zu bleiben?
Das und alles weitere, was du rund um das Thema „Puls beim Laufen“ wissen musst, zeigen wir dir in diesem Beitrag. Viel Spaß!
Unterschied Puls und Herzfrequenz
Der Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz liegt im Detail.
Da allerdings beide Begriffe häufig in Zusammenhang mit dem Lauftraining genannt werden, möchten wir kurz erläutern, worin die Abweichung zwischen den Werten besteht.
Die Herzfrequenz wird als die Anzahl der Herzschläge pro Minute definiert.
Sie gibt an, wie oft sich das Herz zusammenzieht und Blut in den Kreislauf pumpt.
Der Puls hingegen bezeichnet die spürbare Auswirkung dieser Kontraktionen an bestimmten Stellen des Körpers, zum Beispiel am Handgelenk oder am Hals.
Unterschied in der Praxis eher unwichtig
Bei gesunden Menschen ist der Wert in der Regel nahezu identisch.
Bei sehr schwachen Herzschlägen, etwa bei sog. Extrasystolen, kann es vorkommen, dass die Druckwelle des Herzens zu schwach ist und der einzelne Herzschlag somit nicht als Puls spürbar ist.
Das kann allerdings nur in einem EKG von medizinischem Fachpersonal festgestellt werden.
Hast du grünes Licht von deinem Arzt für dein Lauftraining, so brauchst du für dein Training keinen Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz machen.
Maximalpuls ermitteln
Die maximale Herzfrequenz ist jene, die du unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung aufweist. Du kannst dabei nicht mehr reden und diese auch nicht lange aufrecht erhalten.
Da der Maximalpuls eine sehr individuelle Angelegenheit ist und die Trainingssteuerung nach Puls nur dann Sinn ergibt, wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, schauen wir uns einmal an, wie man diese berechnet.
Im Internet wirst du oft auf die Faustformel “220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz” stoßen. Das Wichtigste vorab: Bitte nutze diese Formel nicht!
Sie kann bei einigen Menschen zwar verhältnismäßig gut passen, bei anderen liegt sie dafür extrem weit daneben. Bei mir selbst zum Beispiel auch.
Würdest du dich also auf den durch diese Formel ermittelten Maximalpuls verlassen, trainierst du unter Umständen ständig in falschen Herzfrequenzbereichen.
So riskierst du Überlastung und Verletzungen oder – das andere Extrem – nahezu keinen Fortschritt.
Am genauesten kannst du deinen maximalen Puls bei einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen lassen.
Dabei wird dein Puls unter kontrollierten Bedingungen auf einem Laufband oder Ergometer gemessen.
Du trägst eine Atemmaske oder einen Brustgurt mit integrierten Sensoren zur Herzfrequenzmessung.
Durch schrittweise Steigerung der Belastung werden dann die Herzfrequenzwerte aufgezeichnet, bis du die Belastung nicht mehr durchhalten kannst.
Anhand dieser Daten kann dann dein individueller Maximalpuls berechnet werden.
Genaue Werte haben ihren Preis
Verschiedene Ärzte, sportmedizinische Zentren oder auch Vereine bieten derartige Leistungsdiagnostiken an.
Die Kosten liegen in der Regel zwischen 100 und 300 Euro, je nach Auswertungsparametern und Umfang der Analyse.
Aber keine Sorge: Näherungsweise kannst du deinen Maximalpuls in drei einfachen Schritten auch selbst ermitteln! Und so geht’s:
- Laufe dich rund 10 Minuten in lockerem Tempo ein und wärme dich gut auf.
- Laufe nun für zwei Minuten so schnell, dass es sich unangenehm anfühlt, dich aber noch nicht an deine Grenze bringt. Danach trabst du eine Minute ganz langsam. 3x wiederholen und im letzten Abschnitt komplett an deine Grenze gehen. Reden geht nicht mehr, deine Atmung sollte sehr schwer sein.
- Notiere dann deinen Puls. Zähle einfach für 15 Sekunden die Schläge am Hals oder am Handgelenk und multipliziere den Wert mit vier. Der Wert auf deiner Laufuhr muss nicht zwingend passen, daher zähle lieber manuell.
Das Ergebnis ist dein Maximalpuls! Und mit diesem kannst du dann deine optimalen Trainingsbereiche berechnen. Wie das geht, schauen wir uns nun an.
Optimaler Trainingspuls und Trainingsbereiche
Du weißt nun, wie du deinen Maximalpuls ermittelst. Mit diesem Wissen kannst du nun deine individuellen Herzfrequenzbereiche bestimmen.
Wenn du nämlich gesund bleiben und deine Fitness langfristig und nachhaltig verbessern möchtest, solltest du in unterschiedlichen Pulsbereichen laufen gehen.
Im Folgenden zeigen wir dir die fünf Trainingsbereiche und erklären dir, in welchen Zonen du wie oft trainieren solltest, um das meiste aus deinem Lauftraining herauszuholen.
Die Angaben werden in Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben.
Bitte beachte, dass es sich um Richtwerte handelt und individuelle Faktoren immer mit einbezogen werden müssen.
Es gibt Menschen, deren Puls immer über den genannten Werten ist, obwohl sie sich komplett locker und entspannt fühlen. Das kann ganz normal und unbedenklich sein!
Mache dir daher keine Sorgen, falls das auf dich zutrifft. Höre auf dein Gefühl und konsultiere bei Zweifeln über deine Gesundheit einen Arzt.
Eine Untersuchung schafft Gewissheit und lässt dich nicht an Standardwerten verzweifeln.
Etwa 80 % deiner Läufe sollten locker und entspannt für dich sein und dementsprechend mit etwa 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.
Bei diesem Trainingspuls baust du die Grundlage für härtere Einheiten auf.
Bevor du dein Tempo erhöhen kannst, musst du zuerst das Fundament aufbauen.
Außerdem lernt dein Körper, in diesem Herzfrequenzbereich optimal mit seiner Energie umzugehen und Fett statt Kohlenhydrate als Energiequelle heranzuziehen.
Mache nicht den gleichen Fehler wie 80% der Hobbyläufer da draußen
Viele Laufanfänger machen den Fehler, zu viel im moderaten Bereich mit 70 – 80 % der HFmax zu trainieren.
Das Tempo ist nicht mehr langsam und gibt einem das Gefühl, gut trainiert zu haben.
Allerdings liegt hier auch der sog. “graue Bereich”. In dieser Zone bist du zu schnell, um effizient deine Grundlagenausdauer zu verbessern, aber zu langsam, um dein Tempo zu steigern.
Der Trainingseffekt ist also wesentlich geringer, als er sein könnte.
Versteh’ uns bitte nicht falsch: Laufen ist unser Hobby und wenn du einfach Spaß an einer Runde in deinem Wohlfühltempo hast, spricht absolut nichts dagegen!
Doch trainierst du immerzu in diesem Bereich, wird deine Leistung irgendwann stagnieren.
Besonders für Anfänger ist die Grundlagenausdauer erst einmal das Wichtigste.
Hast du schon etwas mehr Erfahrung und verfügst bereits über eine gute Basis, solltest du auch Läufe im intensiven Herzfrequenzbereich in dein Training einbauen.
Maximal 20 % deiner gelaufenen Kilometer sollten in dieser Herzfrequenzzone stattfinden.
Das kommt dir vielleicht etwas wenig vor.
Doch wir können dich beruhigen: Das reicht in jedem Fall, um deine Geschwindigkeit beim Laufen nachhaltig zu steigern.
In diesen Bereich fallen beispielsweise Tempodauerläufe oder längere Intervalle.
Gleichzeitig verhinderst du durch den sparsamen Einsatz derartiger Trainingseinheiten Überlastung und Verletzungen.
Vorsicht vor maximaler Belastung
Von der maximalen Belastungszone solltest du als Anfänger die Finger lassen. Dieser Bereich verlangt deinem Körper extrem viel ab.
Um hier zu trainieren, benötigst du eine sehr gute Grundlagenausdauer und ein gutes Körpergefühl.
Derart hohe Pulswerte können bei 200- oder 400-Meter-Intervallen im Rahmen eines intensiven Intervalltrainings in der Wettkampfvorbereitung auf dem Plan stehen.
Sie werden noch wesentlich sparsamer eingesetzt als Einheiten im intensiven Herzfrequenzbereich.
Ab wann ist ein hoher Puls beim Joggen gefährlich?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Grundsätzlich ist es so, dass ein gesundes Herz auch größere Belastungen tolerieren kann.
Ein plötzlicher Herztod oder Zusammenbruch ist somit eher nicht auf einen hohen Puls, sondern auf eine meist unentdeckte Herzerkrankung oder einen verschleppten Infekt zurückzuführen.
Dennoch ist eine (zu) hohe Herzfrequenz beim Laufen auf Dauer nicht vorteilhaft. Läufst du zu oft in hohen Pulsbereichen, überforderst du deinen Körper.
Regenerationsprozesse werden verzögert und die Leistung stagniert.
Jeder Körper ist anders – auch beim Puls
Was dabei als “zu hoch” bedeutet, ist individuell sehr unterschiedlich.
Es gibt Menschen – sog. „Hochpulser“ – die kerngesund sind und trotzdem mit 160 oder 170 Schlägen pro Minute einen lockeren Dauerlauf absolvieren können.
Dementsprechend wäre für diese Menschen auch ein Puls von 180 beim Joggen keine allzu große Herausforderung, sondern ein Training im aeroben Bereich.
Besonders junge, schlanke Frauen haben häufig einen unterdurchschnittlich niedrigen Blutdruck und aufgrund dessen tendenziell eine höhere Herzfrequenz unter Belastung.
Das, was im Volksmund also als hoher Puls angesehen wird, muss es für dich noch lange nicht sein. Achte also immer auf dein Gefühl.
Kannst du ruhig atmen und dich in ganzen Sätzen unterhalten?
Wunderbar, dann bist du im leichten Bereich unterwegs und trainierst effektiv deine Grundlagenausdauer.
Und wenn dein Puls dabei bei 160 Schlägen ist, dann ist das vollkommen in Ordnung und erstmal kein Grund zur Panik.
Um wirklich sicher zu gehen, dass mit deinem Herzen alles in Ordnung ist, raten wir dir generell dich regelmäßig von einem Arzt untersuchen zu lassen.
So bist du auf der sicheren Seite und kannst dein Training in vollen Zügen genießen – vielleicht auch öfter mal mit einem Puls von 180!
So kannst du deinen Puls beim Laufen senken
Wie wir gerade beschrieben haben, ist es zunächst wichtig zu verinnerlichen, dass ein augenscheinlich hoher Puls nicht grundsätzlich schlecht oder gefährlich ist und immer im individuellen Kontext betrachtet werden muss.
Dennoch kannst du einiges dafür tun, deinen Puls langfristig oder akut runter zu bekommen.
Merkst du im Training, dass dein Puls im Vergleich zu ähnlichen Trainingseinheiten besonders hoch ist, so hast du mehrere Möglichkeiten, dem gegenzusteuern:
- Laufe langsamer! Klingt banal, ist aber die effektivste Methode. Versteife dich nicht auf eine bestimmte Geschwindigkeit, die du unbedingt laufen möchtest, sondern höre auf deinen Körper.
- Atme ruhig und durch die Nase! Evolutionär bedingt versetzt eine hektische Atmung durch den Mund den Körper in einen Stress- bzw. Kampfmodus. In der Folge steigt die Herzfrequenz rasant an.
So beruhigst du dein vegetatives Nervensystem und sorgst außerdem dafür, dass mehr Stickstoffmonoxid in deinem Körper angereichert wird.
Das steigert die Sauerstoffversorgung deiner Organe und senkt somit auch deine Herzfrequenz.
Langfristig kannst du deinen Puls besonders durch kontinuierliches Training senken. Das gilt sowohl für den Ruhepuls, als auch für den Puls unter Belastung.
Du wirst merken, dass du bereits nach einigen Monaten Training bei gleichem Tempo eine geringere Herzfrequenz verzeichnest.
Das heißt nicht, dass dein Puls kontinuierlich sinken wird. Stress, Ernährung und äußerliche Faktoren wie das Wetter sind bei jedem Lauf anders und beeinflussen deinen Körper enorm.
Behalte also das langfristige Bild im Blick und du wirst sehen, wie sich deine Herzfrequenz anpasst und du belastbarer wirst – versprochen!
Männer und Frauen: Das ist der Unterschied beim Puls
Männer und Frauen weisen bei sportlicher Betätigung Unterschiede in der Herzfrequenz auf. Dieses Phänomen lässt sich mit den physiologischen Hintergründen erklären.
Der Grund für die höhere Herzfrequenz von Frauen beim Joggen liegt hauptsächlich in den anatomischen Unterschieden zwischen den Geschlechtern.
Frauen haben im Durchschnitt ein kleineres Herz als Männer, was bedeutet, dass ihr Herz weniger Blut pro Herzschlag in den Blutkreislauf pumpen kann.
Um dies zu kompensieren, muss das Herz pro Minute entsprechend öfter schlagen, um die gleiche Menge an Blut durch den Körper zu pumpen.
Ein weiterer Faktor ist der Einfluss der Hormone auf die Herzfrequenz. Der Menstruationszyklus kann bei Frauen zu Schwankungen der Hormonspiegel führen.
In dieser Zeit können die Östrogenspiegel sinken und das Stresshormon Cortisol ansteigen. Diese hormonellen Veränderungen können zu einer erhöhten Herzfrequenz führen.
Das Gleiche gilt für Frauen, die sich in der Menopause oder kurz davor befinden. Durch die hormonellen Veränderungen kann die Herzfrequenz in Ruhe und Belastung teils signifikant ansteigen.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Unterschiede individuell variieren können und nicht für alle Männer und Frauen gleichermaßen gelten.
Daher solltest du am besten deine eigene Herzfrequenz im Auge behalten und gegebenenfalls Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten, falls du besonders hohe Pulswerte oder Steigerungen deiner bekannten Werte ohne erkennbaren Grund feststellst.
Was du über den Ruhepuls von Sportlern wissen solltest
Der Ruhepuls ist ein wichtiger Faktor für Sportler, insbesondere im Bereich des Ausdauersports.
Der Ruhepuls gibt Aufschluss über die Herzfrequenz in einem vollkommen entspannten Zustand und damit über den allgemeinen Trainingszustand.
Interessanterweise weisen Ausdauersportler im Vergleich zur restlichen Bevölkerung oftmals einen deutlich niedrigeren Ruhepuls auf.
Es ist normal, dass dein Ruhepuls unter 60 Schlägen ist
Während dieser bei wenig trainierten Menschen etwa zwischen 60-80 Schlägen pro Minute liegt, haben Ausdauerathleten häufig Werte zwischen 40 – 60 Schlägen.
Bei Profiathleten kann der Wert sogar unter 40 Schläge pro Minute fallen.
Der Grund für diese verhältnismäßig niedrigen Pulswerte ist, dass regelmäßiges Training das Herz-Kreislauf-System stärkt und effizienter macht.
Das heißt konkret: Durch kontinuierliche sportliche Betätigung passt sich das Herz an höhere Belastungen an.
Dadurch schafft es mit weniger Anstrengung auszukommen – sowohl während körperlicher Aktivität als auch beim Entspannen in ruhigem Zustand.
Um den Ruhepuls zu messen, legst du am besten morgens direkt nach dem Aufwachen zwei Finger leicht auf das Handgelenk oder an die Halsschlagader und zählst 15 Sekunden lang die Pulsschläge.
Den Wert multiplizierst du dann mit vier – so erhältst du deinen Ruhepuls pro Minute.
Ein niedriger Ruhepuls bei Ausdauersportlern kann also als das Resultat eines gut trainierten und gesunden Herz-Kreislauf-Systems betrachtet werden.
Durch regelmäßiges Laufen kannst du also nicht nur deine Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch die Gesundheit deines Herzens positiv beeinflussen.
Tipp: Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, notiere dir deinen Ruhepuls jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen.
Du wirst schnell Verbesserungen feststellen – und bekommst zusätzliche Motivation dranzubleiben!
So sollte sich deine Herzfreuquenz nach dem Training verhalten
Nach einer leichten – moderaten Belastung solltest du deinen Puls schnell wieder runter bekommen.
Gehe noch ein paar Minuten entspannt aus oder führe leichte Dehnübungen durch.
Etwa fünf – zehn Minuten nach der Belastung sollte deine Herzfrequenz idealerweise wieder unter 100 Schlägen pro Minute liegen – vorausgesetzt, dein Ruhepuls liegt im Normalbereich.
Kein Lauf ohne Cool-Down
Nach einer intensiven Trainingseinheit hingegen ist es wichtig, den Puls langsam wieder in einen normalen Bereich zu bringen.
Hier sollte dein Cool-Down etwas ausgedehnter sein. Laufe noch ein wenig locker aus oder fahre etwas mit dem Rad, bevor du dein Stretching-Programm beginnst.
Auch Atemtechniken können dabei helfen, den Puls nach dem Sport schnellstmöglich auf ein entspanntes Level herabzusenken.
Atme ruhig durch die Nase und halte nach der Ausatmung die Luft für etwa drei – fünf Sekunden an.
Danach atmest du zehn Sekunden entspannt durch die Nase weiter. Das Ganze wiederholst du für drei – fünf Minuten.
Atemreduktion für innere Ruhe
Die Atemreduktion signalisiert deinem Körper, dass er jetzt wieder in den Ruhezustand zurückkehren kann und hilft ihm, sich zu entspannen.
Indem du die oben genannten Methoden anwendest und deinem Körper Zeit zur Regeneration gibst, kannst du deinen Puls effektiv senken und deinen Organismus in einen Zustand der Ruhe zurückversetzen.
So steht einer optimalen Erholung nach dem Sport nichts im Wege.
Fazit: Puls als Indikator, nicht als einzige Wahrheit
Wie du siehst, kannst du mithilfe deiner Herzfrequenz gezielter trainieren als vorher – sofern du einige Regeln beachtest.
Du kannst dein Lauftraining effizient steuern und so das Beste aus deinen Einheiten herausholen.
Bitte denke aber daran, dass der Puls von so vielen Faktoren abhängig ist und daher niemals allein betrachtet werden darf.
Dein Körpergefühl ist immer der wichtigste Aspekt. Fühlst du dich unwohl, hast Schmerzen oder bekommst schlecht Luft, laufe lieber langsamer oder brich‘ das Training ganz ab.
Gesundheit geht immer vor.