Als Neuling im Laufsport denken viele, dass einzig und allein das Laufen möglichst vieler Kilometer der Schlüssel zum Erfolg ist.
Lauf-ABC oder Stabitraining sind eher Fremdwörter als regelmäßige Begleiter. Geht’s dir auch so? Dann bist du hier genau richtig. Denn tatsächlich gibt es neben dem Laufen noch eine Menge weiterer Faktoren, die dich zu einem besseren Läufer machen.
Sie sorgen zudem dafür, dass du weniger anfällig für Verletzungen bist – und auch dafür, dass du schneller wirst. Neben der Stabilisierung deiner Muskulatur gehört eine vernünftige Lauftechnik in jedem Fall dazu.
Was macht eine gute Lauftechnik aus?
Wir zeigen dir jetzt 11 + 1 Lauf-ABC-Übungen, mit denen du deinen Laufstil nachhaltig verbessern kannst.
Es gibt natürlich noch weitere Übungen, doch mit diesen bist du für den Anfang gut gerüstet.
1. Fußgelenksarbeit:
Das wird trainiert: Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Hüftstreckung, Waden- und Schienbeinmuskulatur
So geht’s: Beine hüftbreit nebeneinander aufstellen – Fersen abwechselnd über die Fußspitze vom Boden abdrücken
Strecke: ca. 10 – 15 Meter
Darauf solltest du achten: Fußspitzen anziehen, gerader Oberkörper, stabiles Becken, die Fußgelenke machen die Arbeit und nicht die Knie
2. Skippings:
Das wird trainiert: Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Schnelligkeit im Bewegungsablauf
So geht’s: wie Fußgelenksarbeit, aber Oberschenkel etwa 45 Grad anziehen
Strecke: ca. 10 – 15 Meter
Darauf solltest du achten: hohe Frequenz, gerader Oberkörper, stabiles Becken + Fußspitzen anziehen
3. Kniehebelauf:
Das wird trainiert: Verbesserung des Kniehubs und Stärkung der Hüftbeuger
So geht’s: wie Skippings, aber Oberschenkel etwa 90 Grad hochziehen
Strecke: ca. 10 – 15 Meter
Darauf solltest du achten: hohe Frequenz bei geringem Raumgewinn, gerader Oberkörper, stabiles Becken + Fußspitzen anziehen
Das wird trainiert: Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Schnelligkeit, Hüftstreckung, Kniehub
So geht’s: führe die Übungen „Fußgelenksarbeit“ – „Skippings“ und „Kniehebelauf“ mit fließenden Übergängen nacheinander durch
Strecke: ca. 15 – 20 Meter
Darauf solltest du achten: aktive Armarbeit, hohe Frequenz und angezogene Fußspitzen
5. Hopserlauf locker
Das wird trainiert: Stärkung des Fußabdrucks, Verbesserung der Körperstreckung, Vorbereitung auf die anspruchsvolleren Hopserlaufvarianten
So geht’s: ein Bein mit mittlerer Kraft vom Boden abdrücken und das andere Bein etwa im 45 Grad-Winkel hochziehen – Arme schwingen locker mit – Landung auf dem anderen Bein
Strecke: ca. 30 – 40 Meter
Darauf solltest du achten: Arm-Bein-Koordination (gegengleiche Bewegungen), Arme nicht über Kopfhöhe
6. Hopserlauf weit
Das wird trainiert: Stärkung des Fußabdrucks, Verbesserung der Körperstreckung
So geht’s: ein Bein mit großer Kraft vom Boden nach vorne abdrücken und das andere Bein etwa im 90-Grad-Winkel hochziehen – Arme arbeiten aktiv mit – Landung auf dem anderen Bein – Schrittlänge und Raumgewinn im Fokus
Strecke: ca. 20 – 30 Meter
Darauf solltest du achten: Oberkörper gerade bis leicht nach vorne gebeugt (auf keinen Fall nach hinten!), Arm-Bein-Koordination, Arme nicht über Kopfhöhe, Hüfte ist gestreckt, Fußspitzen anziehen
7. Hopserlauf hoch:
Das wird trainiert: Stärkung des Fußabdrucks, Verbesserung der Körperstreckung
So geht’s: ein Bein mit großer Kraft vom Boden nach oben abdrücken und das andere Bein etwa im 90-Grad-Winkel hochziehen – Arme arbeiten aktiv mit – Landung auf dem anderen Bein – kräftiger Abdruck statt Raumgewinn entscheidend
Strecke: ca. 20 Meter
Darauf solltest du achten: Oberkörper gerade bis leicht nach vorne gebeugt (auf keinen Fall nach hinten!), Arm-Bein-Koordination, Arme nicht über Kopfhöhe, Hüfte ist gestreckt, Fußspitzen anziehen
8. Anfersen:
Das wird trainiert: Bewegungsgeschwindigkeit
So geht’s: Knie abwechselnd hochziehen und die Ferse zum Gesäß führen
Strecke: ca. 15 Meter
Darauf solltest du achten: Oberkörper gerade, Fußspitzen anziehen, Knie aktiv heben und nach vorne oben führen
9. Rückwärtslaufen:
Das wird trainiert: Koordination und Verbesserung des generellen Bewegungsablaufs
So geht’s: rückwärts laufen mit großen, raumgreifenden Schritten – aktive Armarbeit
Strecke: ca. 30 – 40 Meter
Darauf solltest du achten: Fußspitzen anziehen, Blick nach vorne richten (stelle vorher sicher, dass keine Hindernisse auf deiner Bahn sind!)
10. Seitsprünge mit Armeinsatz:
Das wird trainiert: Koordination, Sprungkraft + Muskulatur der Oberschenkelinnenseite
So geht’s: Beine etwa hüftbreit auseinander + seitlich hinstellen, Sprünge zur Seite, Blickrichtung nach vorne
Strecke: ca. 20 – 30 Meter
Darauf solltest du achten: Füße berühren sich nicht, Arme schwingen aktiv mit, Körper bleibt aufrecht + Blickrichtung unverändert
11. Seitwärts überkreuzen:
Das wird trainiert: Hüftbeweglichkeit + Koordination
So geht’s: Beine etwa hüftbreit auseinander + seitlich hinstellen – seitlich laufen und Beine abwechselnd vor und hinter dem Körper kreuzen – vorne stärker betont kreuzen – Arme sind zur Seite ausgestreckt
Strecke: ca. 20 Meter
Darauf solltest du achten: Becken nach vorne ausgerichtet, Oberkörper bleibt ruhig und stabil
Bonus: Steigerungsläufe
Das wird trainiert: verbindet die Elemente der anderen Übungen und schult den gesamten Bewegungsablauf
So geht’s: langsam lostraben und kontinuierlich schneller werden – am Ende langsam austraben und nicht abrupt stoppen
Strecke: ca. 60 – 120 Meter (je nach Schnelligkeit)
Darauf solltest du achten: aktive Armarbeit, Kniehub und Spannung im Rumpf
Wann solltest du das Lauf-ABC am besten durchführen?
Führe die Übungen aus der Laufschule immer erst dann durch, wenn du bereits aufgewärmt bist. Laufe dich langsam ein und mobilisiere deine Muskeln und Gelenke. Bei einem Kaltstart kannst du dich ansonsten sehr schnell verletzen.
Du solltest allerdings noch nicht zu angestrengt sein, denn die Übungen erfordern viel Konzentration und auch körperliche Frische. Führe die Übungen daher besser nicht nach einem anstrengenden Training durch.
Besonders gut eignet sich das Lauf-ABC vor dem Intervalltraining. Das sollte unbedingt auf deinem Trainingsplan stehen, wenn du schneller werden möchtest!
Alternativ kannst du die Übungen auch nach einem lockeren Lauf durchführen.
Wie lange dauert Lauf-ABC?
Schon 10 – 15 Minuten pro Einheit reichen aus, um deine Lauftechnik mithilfe vom Lauf ABC zu verbessern. Die Zeit solltest du dir nehmen.
Wie oft sollte man Lauf ABC-Übungen durchführen?
Die Profis bauen Techniktraining in nahezu jede Einheit ein, bei uns Hobbysportlern kommt es leider oft zu kurz. Dabei solltest du natürlich gerade dann deinen Laufstil trainieren, wenn dein Verbesserungspotenzial noch recht groß ist.
Konkret heißt das: Du solltest mindestens 1x pro Woche üben, besser aber 2x.
Suche dir dafür jeweils 5-8 Übungen raus für den Anfang und starte mit diesen. Führe jede Übung zwei mal durch. Das Lauf-ABC ist zu Beginn sehr ungewohnt und anstrengend, steigere dich daher langsam.
Ganz wichtig ist hier die Regelmäßigkeit. Denn es dauert, bis dein Kopf und dein Körper sich auf die neuen Bewegungsabläufe eingestellt haben. Deshalb ist eines ganz wichtig: Geduld!
Jedes Training macht dich ein bisschen besser, aber es braucht seine Zeit, bis du sichtliche Erfolge verbuchen kannst. Da möchten wir dir nichts vormachen.
Doch am Ende wird es sich in jedem Fall lohnen, das können wir dir versprechen!
Was benötigst du für deine Lauf-ABC-Übungen?
Für fast alle Übungen reicht eine 30-50 Meter lange ebene Fläche. Für die Steigerungsläufe sollte deine Strecke etwas länger sein. 80 – 120 Meter sollten ausreichen. Falls du Zugang zu einer Sportanlage mit Laufbahn hast, kannst du diese am besten nutzen.
Ansonsten kannst du aber auch problemlos auf Kunstrasen, ebenem Naturrasen oder Asphalt trainieren. Der Asphalt ist natürlich nicht so gelenkschonend und sollte daher gerade von Anfängern eher als Notlösung gesehen werden.
Los geht’s!
Jetzt weißt du wie es geht und worauf du achten musst. Nun ist es an dir, die Übungen regelmäßig in dein Training einzubauen. Eins ist garantiert: wenn du dranbleibst, wirst du mit der Zeit sichtbare Erfolge erzielen und deutlich effizienter laufen!
