Titelbild Lauf-ABC

Lauf-ABC – mit 12 einfachen Übungen effizient deine Lauftechnik verbessern

Als Neuling im Laufsport denken viele, dass einzig und allein das Laufen möglichst vieler Kilometer der Schlüssel zum Erfolg ist. Geht’s dir auch so?

Dann bist du hier genau richtig. Denn tatsächlich gibt es neben dem Laufen noch eine Menge weiterer Faktoren, die dich zu einem besseren Läufer machen und dafür sorgen, dass du weniger anfällig für Verletzungen bist. 

Neben der Stabilisierung deiner Muskulatur gehört eine vernünftige Lauftechnik in jedem Fall dazu. Doch warum ist die eigentlich so wichtig und was kannst du dir darunter überhaupt vorstellen?

Was macht eine gute Lauftechnik aus?

Beim Laufen kommt es hinsichtlich der Technik insbesondere auf vier Aspekte an:

  • dein Fuß setzt unter deinem Körperschwerpunkt auf
  • dein Oberkörper ist gerade
  • deine Arme schwingen nah am Körper und im rechten Winkel locker mit
  • deine Hüfte ist gestreckt 

Bei entsprechend hoher Schnelligkeit kommt noch ein ausgeprägter Kniehub dazu. Das Ganze sieht dann idealerweise so aus:

Musterbeispiel Lauftechnik

Keine Sorge, so muss es bei dir nicht direkt aussehen und das wird es auch nicht ohne Weiteres. Dazu gehört eine Menge Übung und ist ein Idealbeispiel. Dein Ziel sollte es sein, dich immer mehr in diese Richtung zu entwickeln.

Denn wenn du regelmäßig trainierst, wird sich deine Lauftechnik nachhaltig verbessern und du wirst die Erfolge mit der Zeit sehen und spüren können. 

Warum eine gute Lauftechnik so wichtig ist

In erster Linie sollte es beim Laufen um den Spaß an der Sache gehen. Und damit du den nicht verlierst, geht es vor allem darum Verletzungen zu vermeiden. Und dabei hilft dir ein guter Laufstil.

Denn durch saubere Bewegungsabläufe wird dein Bewegungsapparat vor (einseitigen) Fehlbelastungen geschützt. 

Ein Beispiel: du kannst deine Hüfte beim Laufen nicht gestreckt halten und hast in der Folge einen eher „sitzenden Laufstil“. Dadurch sind deine Knie stärker gebeugt und müssen deutlich mehr Druck aushalten. Das kann logischerweise zu Schmerzen und Überlastungserscheinungen führen. Und das wollen wir schließlich vermeiden. 

Abgesehen davon bist du mit einer sauberen Lauftechnik viel ökonomischer unterwegs. Dadurch kannst du deine Energie viel zielgerichteter einsetzen und wirst entsprechend schneller bei gleicher Energieleistung. Klingt also gar nicht so schlecht, oder?

Wie können dir die Lauf-ABC Übungen dabei helfen?

Beim Lauf-ABC geht es darum, die für’s Laufen relevanten Bewegungsabläufe in überspitzter Form zu trainieren. Dabei werden alle Bereiche des Laufschritts abgebildet. Du verbesserst gezielt deinen Fußabdruck, den Kniehub, den Fußaufsatz, die Stützphase sowie die hintere Schwungphase.

Dein Körper verinnerlicht diese Bewegungsabläufe unterbewusst und kann sie dann nach und nach in der Praxis umsetzen. 

Mit diesen Übungen kannst du deine Lauftechnik verbessern:

Wir zeigen dir jetzt 11 + 1 Lauf-ABC-Übungen, mit denen zu deinen Laufstil nachhaltig verbessern kannst. Es gibt natürlich noch weitere Übungen, doch mit diesen bist du für den Anfang gut gerüstet. 

1. Fußgelenksarbeit

  • Das wird trainiert: Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Hüftstreckung, Waden- und Schienbeinmuskulatur
  • So geht’s: Beine hüftbreit nebeneinander aufstellen – Fersen abwechselnd über die Fußspitze vom Boden abdrücken
  • Strecke: ca. 10 – 15 Meter
  • Darauf solltest du achten: Fußspitzen anziehen, gerader Oberkörper, stabiles Becken, die Fußgelenke machen die Arbeit und nicht die Knie

2. Skippings

  • Das wird trainiert: Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Schnelligkeit im Bewegungsablauf
  • So geht’s: wie Fußgelenksarbeit, aber Oberschenkel etwa 45 Grad anziehen
  • Strecke: ca. 10 – 15 Meter
  • Darauf solltest du achten: hohe Frequenz, gerader Oberkörper, stabiles Becken + Fußspitzen anziehen

3. Kniehebelauf

  • Das wird trainiert: Verbesserung des Kniehubs und Stärkung der Hüftbeuger
  • So geht’s: wie Skippings, aber Oberschenkel etwa 90 Grad hochziehen
  • Strecke: ca. 10 – 15 Meter
  • Darauf solltest du achten: hohe Frequenz bei geringem Raumgewinn, gerader Oberkörper, stabiles Becken + Fußspitzen anziehen

4. Kombi Fußgelenksarbeit - Skippings - Kniehebelauf

  • Das wird trainiert: Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Schnelligkeit, Hüftstreckung, Kniehub
  • So geht’s: führe die Übungen „Fußgelenksarbeit“ – „Skippings“ und „Kniehebelauf“ mit fließenden Übergängen nacheinander durch
  • Strecke: ca. 15 – 20 Meter
  • Darauf solltest du achten: aktive Armarbeit, hohe Frequenz und angezogene Fußspitzen

5. Hopserlauf locker

  • Das wird trainiert: Stärkung des Fußabdrucks, Verbesserung der Körperstreckung, Vorbereitung auf die anspruchsvolleren Hopserlaufvarianten
  • So geht’s: ein Bein mit mittlerer Kraft vom Boden abdrücken und das andere Bein etwa im 45 Grad-Winkel hochziehen – Arme schwingen locker mit – Landung auf dem anderen Bein 
  • Strecke: ca. 30 – 40 Meter
  • Darauf solltest du achten: Arm-Bein-Koordination (gegengleiche Bewegungen), Arme nicht über Kopfhöhe

6. Hopserlauf weit

  • Das wird trainiert: Stärkung des Fußabdrucks, Verbesserung der Körperstreckung
  • So geht’s: ein Bein mit großer Kraft vom Boden nach vorne abdrücken und das andere Bein etwa im 90-Grad-Winkel hochziehen – Arme arbeiten aktiv mit – Landung auf dem anderen Bein – Schrittlänge und Raumgewinn im Fokus
  • Strecke: ca. 20 – 30  Meter
  • Darauf solltest du achten: Oberkörper gerade bis leicht nach vorne gebeugt (auf keinen Fall nach hinten!), Arm-Bein-Koordination, Arme nicht über Kopfhöhe, Hüfte ist gestreckt, Fußspitzen anziehen

7. Hopserlauf hoch:

  • Das wird trainiert: Stärkung des Fußabdrucks, Verbesserung der Körperstreckung
  • So geht’s: ein Bein mit großer Kraft vom Boden nach oben abdrücken und das andere Bein etwa im 90-Grad-Winkel hochziehen – Arme arbeiten aktiv mit – Landung auf dem anderen Bein – kräftiger Abdruck statt Raumgewinn entscheidend
  • Strecke: ca. 20 Meter
  • Darauf solltest du achten: Oberkörper gerade bis leicht nach vorne gebeugt (auf keinen Fall nach hinten!), Arm-Bein-Koordination, Arme nicht über Kopfhöhe, Hüfte ist gestreckt, Fußspitzen anziehen

8. Anfersen

  • Das wird trainiert: Bewegungsgeschwindigkeit
  • So geht’s: Knie abwechselnd hochziehen und die Ferse zum Gesäß führen 
  • Strecke: ca. 15 Meter
  • Darauf solltest du achten: Oberkörper gerade, Fußspitzen anziehen, Knie aktiv heben und nach vorne oben führen

9. Rückwärtslaufen

  • Das wird trainiert: Koordination und Verbesserung des generellen Bewegungsablaufs
  • So geht’s: rückwärts laufen mit großen, raumgreifenden Schritten – aktive Armarbeit
  • Strecke: ca. 30 – 40 Meter
  • Darauf solltest du achten: Fußspitzen anziehen, Blick nach vorne richten (stelle vorher sicher, dass keine Hindernisse auf deiner Bahn sind!)

10. Seitliche Sprünge:

  • Das wird trainiert: Koordination, Sprungkraft + Muskulatur der Oberschenkelinnenseite
  • So geht’s: Beine etwa hüftbreit auseinander + seitlich hinstellen, Sprünge zur Seite, Blickrichtung nach vorne
  • Strecke: ca. 20 – 30 Meter
  • Darauf solltest du achten: Füße berühren sich nicht, Arme schwingen aktiv mit, Körper bleibt aufrecht + Blickrichtung unverändert

11. Seitwärts überkreuzen

  • Das wird trainiert: Hüftbeweglichkeit + Koordination
  • So geht’s: Beine etwa hüftbreit auseinander + seitlich hinstellen – seitlich laufen und Beine abwechselnd vor und hinter dem Körper kreuzen – vorne stärker betont kreuzen – Arme sind zur Seite ausgestreckt
  • Strecke: ca. 20 Meter
  • Darauf solltest du achten: Becken nach vorne ausgerichtet, Oberkörper bleibt ruhig und stabil

Bonus: Steigerungsläufe

  • Das wird trainiert: verbindet die Elemente der anderen Übungen und schult den gesamten Bewegungsablauf
  • So geht’s: langsam lostraben und kontinuierlich schneller werden – am Ende langsam austraben und nicht abrupt stoppen
  • Strecke: ca. 60 – 120 Meter (je nach Schnelligkeit)
  • Darauf solltest du achten: aktive Armarbeit, Kniehub und Spannung im Rumpf

Wann und wie oft trainieren?

Die Profis bauen Techniktraining in nahezu jede Einheit ein, bei uns Hobbysportlern kommt es leider oft zu kurz. Dabei solltest du natürlich gerade dann deinen Laufstil trainieren, wenn dein Verbesserungspotenzial noch recht groß ist.

Konkret heißt das: Du solltest mindestens 1x pro Woche üben, besser aber 2x.
Suche dir dafür jeweils 5-8 Übungen raus für den Anfang und starte mit diesen. Das Lauf-ABC ist zu Beginn sehr ungewohnt und anstrengend, steigere dich daher langsam. 

Ganz wichtig ist hier die Regelmäßigkeit. Denn es dauert, bis dein Kopf und dein Körper sich auf die neuen Bewegungsabläufe eingestellt haben. Deshalb ist eines ganz wichtig: Geduld! 

Jedes Training macht dich ein bisschen besser, aber es braucht seine Zeit, bis du sichtliche Erfolge verbuchen kannst. Da möchten wir dir nichts vormachen. Doch am Ende wird es sich in jedem Fall lohnen, das können wir dir versprechen!

Mache die Übungen immer erst, wenn du bereits aufgewärmt bist. Laufe dich ein wenig langsam ein und mobilisiere deine Muskeln und Gelenke. Bei einem Kaltstart kannst du dich ansonsten sehr schnell verletzen.

Du solltest allerdings noch nicht zu angestrengt sein, denn die Übungen erfordern viel Konzentration und auch körperliche Frische. Führe die Übungen daher besser nicht nach einem anstrengenden Training durch.

Was benötigst du für deine Lauf-ABC-Übungen?

Für fast alle Übungen reicht eine 30-50 Meter lange ebene Fläche. Für die Steigerungsläufe sollte deine Strecke etwas länger sein. 80 – 120 Meter sollten ausreichen. Falls du Zugang zu einer Sportanlage mit Laufbahn hast, kannst du diese am besten nutzen. 

Ansonsten kannst du aber auch problemlos auf Kunstrasen, ebenem Naturrasen oder Asphalt trainieren. Der Asphalt ist natürlich nicht so gelenkschonend und sollte daher gerade von Anfängern eher als Notlösung gesehen werden.

Los geht's!

Jetzt weißt du wie es geht und worauf du achten musst. Nun ist es an dir, die Übungen regelmäßig in dein Training einzubauen. Eins ist garantiert: wenn du dranbleibst, wirst du mit der Zeit sichtbare Erfolge erzielen und deutlich effizienter laufen!

Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Hallo liebe Laufpotetoes,

    ein sehr schöner Beitrag zum Lauf-ABC. Ich versuche, auch ab und zu das Lauf-ABC zu trainieren. Am besten klappt es noch beim Training mit meiner Laufgruppe.

    Alleine ist es schon schwieriger, daran zu denken.

    Ich will aber die Übungen definitiv häufiger durchführen, eben weil ich auch von der Wirksamkeit überzeugt bin.

    Liebe Grüße
    Andrea

    1. Hey Andrea,

      danke für dein liebes Feedback!

      Auf jeden Fall, alleine ist es echt schwierig, sich zum Lauf-ABC aufzuraffen. Das kennen wir natürlich auch. Eine Gruppe hilft da ungemein!
      Wir drücken dir die Daumen, dass es in Zukunft mal wieder häufiger klappt!

      Liebe Grüße,

      Jenny & Guido

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