Ernährung am Trainingstag: Do’s and Dont’s!
Hast du dich auch schon mal gefragt, was du vor oder nach dem Laufen am Besten essen solltest? Und wie viel? Oder welche Menge Wasser du zu dir nehmen solltest, um auch wirklich leistungsfähig zu sein?
Dann bist du nicht alleine! Das sind Fragen, die sich wohl jeder Laufanfänger am Anfang stellt.
Wir möchten dir in diesem Beitrag die wesentlichen Dinge zeigen, die hinsichtlich der Ernährung am Trainingstag wirklich wichtig sind.
Probiere aus, was zu DIR passt!
Bitte beachte: Du wirst hier keine 1:1 verwendbare Anleitung finden, welche Lebensmittel du exakt an deinen Trainingstagen zu dir nehmen solltest. Das wäre unseriös, da wir alle verschieden sind und somit jeder von uns anders auf die verschiedenen Lebensmittel reagiert.
Wir werden dir aber Vorschläge für Mahlzeiten und allgemein bewährte und wissenschaftlich fundierte Hinweise mit an die Hand geben, mit denen du dich ausprobieren kannst.
Doch nun zum Grund, aus dem du eigentlich hier gelandet bist: Worauf kommt es denn jetzt am Trainingstag an?
Vor dem Training:
Damit du im Training fit bist und ausreichend Power für den geplanten Lauf hast, solltest du in den Stunden vorher ein paar Dinge beachten.
#1: Gut hydriert durch ausreichend Wasser!
Wasser ist Leben! Je nach Geschlecht bewegt sich der Wasseranteil im Körper bei Erwachsenen zwischen 45 % (Männer) und 65 % (Frauen). Eine ganze Menge, oder?
Da ist es nur logisch, dass Wasser auch für dein Training eine wichtige Rolle spielt.
Du solltest immer darauf achten, vor dem Sport genug Wasser zu trinken, um deinen Körper gut hydriert zu halten, da Flüssigkeitsmangel zu einer Beeinträchtigung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen kann.
Während des Sports verliert der Körper Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe durchs Schwitzen. Und wenn diese Flüssigkeit nicht durch Trinken wieder aufgefüllt wird, kann dies zu Dehydrierung führen.
Das merkst du dann beispielsweise durch Müdigkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen. Dehydrierung kann allerdings auch die körperliche Leistungsfähigkeit wesentlich beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen.
Daher ist es wirklich super wichtig, vor dem Sport ausreichend Wasser zu trinken, um deinen Körper mit seinem wichtigsten Element zu versorgen. Je nach Außentemperatur solltest du mindestens 1,5 – 2 Liter am Tag trinken.
Ist es sehr heiß und treibst du viel Sport, können es auch schon mal drei Liter sein. Auch hier solltest du ausprobieren, mit welcher Menge du dich wohl fühlst und was für dich machbar ist.
Wie viel du davon vor dem Laufen trinkst, hängt natürlich maßgeblich davon ab, zu welcher Uhrzeit zu deine Runde drehst. Läufst du früh morgens, solltest du direkt nach dem Aufstehen schon zwei gute Gläser Wasser zu dir nehmen.
Steht dein Lauf am Abend an ist es sehr wichtig, dass du auch im Arbeits- oder Privatstress daran denkst, regelmäßig und ausreichend zu trinken.
Tipp: Wenn du die Möglichkeit hast, stelle dir eine Wasserflasche mit der Menge, die du am (Arbeits-)tag trinken willst an eine gut sichtbare Stelle in deinem Umfeld.
Ein Glas daneben und du wirst wesentlich mehr trinken, als wenn die Flasche im Schrank steht. Denn dann wirst du immer wieder dran erinnert. Funktioniert echt gut!
Achte am Besten auch darauf, etwa 20 – 30 Minuten vor dem Training nochmal 200 – 300 Milliliter Wasser zu dir zu nehmen. Auch hier kommt es natürlich wieder auf viele Einflussfaktoren wie Wetter, Körpergröße und -gewicht etc. an.
Ob du während des Laufs zusätzlich Wasser trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Bei Belastungen unter einer Stunde ist es eigentlich nicht notwendig, wenn du vorher gut getrunken hast.
Ist es aber sehr heiß oder fühlst du dich einfach besser, wenn du etwas zu trinken dabei hast, spricht natürlich nichts dagegen.
Nach dem Lauf solltest du ebenfalls zeitnah Wasser zu dir nehmen. Alternativ und insbesondere bei längeren, schweißtreibenden Läufen ist auch alkoholfreies Weizen zu empfehlen.
Damit bringst du deinen Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht und hast gleichzeitig ein echt leckeres Getränk!
Und weil das Thema so wichtig ist, damit du glücklich und gesund durch deine Läufe kommst, haben wir ihm gleich einen eigenen Beitrag gewidmet. Darin erklären wir dir, worauf es beim Trinken beim Joggen ankommt!
#2: Kraft durch das richtige Essen - und Timing!
Was du vor dem Joggen essen solltest, hängt stark von deinen individuellen Vorlieben und dem Ziel deines Trainings ab.
Generell ist es jedoch am besten, leichte, gut verdauliche Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu dir zu nehmen, um Energie zu haben und deine Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen.
Auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Linsen & Co. solltest du, genauso wie auf fettige Speisen, eher verzichten.
Dein Ziel ist es ja, Power für dein Training zu haben und währenddessen möglichst nicht mit Bauchschmerzen eine Toilette aufsuchen zu müssen.
Doch was bedeutet das konkret? Hier haben wir ein paar Snack-Ideen für dich, die sich vor einem Lauf gut eignen:
- eine Banane + ggf. ein paar getrocknete Datteln
- Helles Toastbrot mit Marmelade, Honig oder Erdnussbutter (Der Klassiker!)
- etwas Müsli + fettarmer Joghurt oder (Hafer-)milch + Obst (nicht zu säurehaltig)
Wichtig ist, dass du keine komplexen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu dir nimmst, da diese schwer verdaulich sind und deinen Darm während des Laufs unnötig belasten.
Grundsätzlich solltest du (nicht nur am Tag des Trainings, aber da besonders) darauf achten, dich vollwertig und gesund zu ernähren, um als Sportler performen zu können.
Als Läufer solltest du grundsätzlich keine Kohlenhydrate scheuen. Ganz im Gegenteil. Sie sollten etwa die Hälfte deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, während Proteine und Fette je etwa ein Viertel beanspruchen sollten.
Dein Körper braucht schließlich viel verfügbare Energie – und die steckt zu großen Teilen eben in Nudeln, Kartoffeln, Reis & Co.!
Nach dem Training:
Während du läufst, verbraucht dein Körper jede Menge Energie und deine Muskeln werden stark beansprucht.
Daher ist es echt wichtig, dass du ihm nach dem Training wieder Kraft und Nährstoffe durch die Nahrung zuführst!
Das Timing ist wichtig, aber nicht entscheidend!
Oft liest man, dass man sofort nach dem Lauf etwas essen sollte. Und ja, das ist auch sinnvoll und hilft deinem Körper bei der Erholung.
ABER: Sofern du als normaler Hobbyathlet nicht am nächsten oder gar am selben Tag wieder eine intensive Einheit geplant hast, kommt es nicht auf die Minute an.
Falls du direkt nach dem Training eben nicht die Möglichkeit hast, sofort etwas zu essen, kannst du problemlos auch erst duschen, dich fertig machen und dann etwas zu dir nehmen.
Gesund und vollwertig!
Was vor dem Lauf noch Tabu war, kann jetzt mit Genuss verzehrt werden: Vollkornprodukte!
Komplexe Kohlenhydrate wie in Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Vollkornreis sind jetzt genau das, was du brauchst.
Mix‘ zu dieser Basis eine proteinreiche Beilage wie Linsen, Kichererbsen, Hähnchen oder Lachs. Dein Geschmack entscheidet!
So bekommen deine Muskeln wertvolle Proteine, um sich zu regenerieren und deine Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt.
Du wirst merken: Nach dem Essen fühlst du dich schon viel besser, selbst wenn du zunächst gar keinen Hunger hattest!
Wie sieht’s bei dir aus?
Nun weißt du, was vor und nach dem Lauf auf dem Teller landen und welche Speisen du eher meiden solltest.
Was sind deine absoluten Lieblingsgerichte für Trainingstage? Schreib‘ es uns gerne in die Kommentare!
