Viel trinken ist gesund. Das wissen die meisten. Und dass Wasser besser ist als Softdrinks, ist auch noch klar.
Doch als Sportler kommen noch weitere Fragen auf dich zu: Was sollte ich eigentlich trinken? Nur Wasser oder brauche ich auch Isodrinks & Co.? Und wie stelle ich sicher, dass ich zum richtigen Zeitpunkt die richtige Menge trinke? Ist trinken beim joggen selbst sinnvoll?
Fragen über Fragen, die wir dir in diesem Beitrag beantworten möchten!
Warum ist Wasser eigentlich so gesund für deinen Körper?
Wie du vielleicht schon weißt, besteht der menschliche Körper zu einem Großteil aus Wasser. Der Anteil nimmt zwar im Laufe des Lebens immer weiter ab, beträgt bei Erwachsenen jedoch immer noch zwischen 50-65 %. Wahnsinn, oder?
Je nach Geschlecht, Leistungsstand und Alter gibt es hier jedoch eine relativ große Spannweite.
Das liegt mitunter daran, dass Muskeln einen höheren Wasseranteil haben als Fettgewebe. Dementsprechend ist der Wasseranteil bei Leistungssportlern verhältnismäßig hoch und nimmt im Alter tendenziell ab, da die Muskelmasse ebenfalls schrumpft.
Du erkennst schon: Ohne Wasser läuft scheinbar nicht viel in unserem Körper. Viele Funktionen unseres Körpers sind von einer ausreichenden Hydrierung abhängig. Wir möchten hier gar nicht ins kleinste Detail gehen.
Zugegeben, wir sind auch keine Naturwissenschaftler und überlassen die tiefergehenden wissenschaftlichen Hintergründe dann doch lieber anderen.
Doch die wichtigsten Funktionen von Wasser für deinen Körper möchten wir dir hier kurz auflisten:
- Wasser löst einen Teil deiner Nahrungsbestandteile auf und befördert die gelösten Nährstoffe in deine Zellen
- Wasser sorgt dafür, dass dein Blut nicht verdickt. Passiert das nämlich, dann fließt es langsamer, was zu Konzentrationsproblemen und einer schlechteren Sauerstoffversorgung führt. Das führt beim Sport zu mitunter erheblichen Leistungseinbußen!
- Wasser ist essentiell für die Regulierung deiner Körpertemperatur
Jetzt haben wir geklärt, warum Wasser trinken gesund ist und für welche grundlegenden Körperfunktionen es benötigt wird. Schauen wir uns nun an, was du speziell als Läufer beachten solltest.
Die richtige Trinkmenge - wie viel du als Läufer trinken solltest
Im Internet kursieren viele verschiedene Richtwerte, eine Trinkchallenge jagt die nächste. Drei Liter am Tag sollte man trinken, so heißt es oft. Ganz schön viel und definitiv auch mehr, als wir selbst jeden Tag trinken.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert, je nach Alter und Geschlecht etwa 1,3 – 1,5 Liter Flüssigkeit durch Trinken pro Tag aufzunehmen. Das gilt erstmal unabhängig vom Sport für den Alltag.
„Klar durch Trinken, wie auch sonst?“, denkst du jetzt vielleicht. Doch tatsächlich nehmen wir einen recht großen Teil unseres Flüssigkeitsbedarf über die feste Nahrung auf.
Diese Lebensmittel haben zum Beispiel einen besonders hohen Wasseranteil und sollten daher regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen:
- Salatgurke (ca. 97 % Wasseranteil)
- Kopfsalat (95 %)
- Radieschen (94 %)
- Zucchini (93 %)
- Feldsalat (93%)
Kaufe am besten saisonal und regional, so tust du nicht nur deinem Körper, sondern auch der Umwelt was Gutes!
Und was im Sommer natürlich auch nicht fehlen darf: die Wassermelone! Mit 96% Wasseranteil liefert sie dir wertvolle Flüssigkeit und eignet sich super als gesunder Snack für zwischendurch.
Auf der oben verlinkten Seite der DGE findest du dazu ganz genaue Tabellen für deine Altersgruppe und dein Geschlecht. Reinschauen lohnt sich in jedem Fall und ist echt interessant!
Die Werte geben jedoch lediglich eine grobe Einschätzung der notwendigen Trinkmenge vor. Arbeitest du zum Beispiel körperlich schwer, trainierst viel oder sind die Temperaturen sehr hoch, benötigt du entsprechend mehr Flüssigkeit.
Mehr Flüssigkeitsbedarf bei Belastung
Wenn du Sport treibst, schwitzt du natürlich. Und das ist gut so, denn so kann dein Körper seine Temperatur regulieren und sich vor Überhitzung schützen.
Nur musst du diesen Flüssigkeitsverlust selbstverständlich auch wieder ausgleichen.
Doch woher weißt du, wieviel Flüssigkeit du beim Laufen verloren hast? Dafür gibt es einen einfachen Trick:
- Wiege dich vor und nach dem Lauf und notiere die Werte (Beispiel: 60,5 und 59,8 kg).
- Bilde die Differenz der Werte (hier 60,5 – 59,8kg = 0,7 kg)
- Teile die Differenz durch die Belastungsdauer (0,7 / z.B. 45 Min. = 0,93 l/h)
Du verlierst in diesem Beispiel also etwa 0,93 l pro Stunde Belastung. Der Wert ändert sich entsprechend mit schwankender Temperatur und Belastungsintensität, kann dir jedoch einen guten Anhaltspunkt geben.
Sinnvoll ist es, den Test bei verschiedenen Temperaturen und Belastungsintensitäten durchzuführen. Zum Beispiel einmal im Winter und einmal im Sommer und jeweils für den lockeren Dauerlauf und einen flotten Tempolauf oder ein Intervalltraining.
Wir halten fest: die verlorene Flüssigkeit musst du deinem Körper wieder zuführen. Dass du nicht in einmal einen ganzen Liter trinken solltest, ist auch klar. Doch wann und in welchen Mengen macht es Sinn?
Vorher, nachher, währenddessen? Wann du wieviel trinken solltest
Das lässt sich selbstverständlich auch nicht pauschal beantworten, sondern ist wieder abhängig von einer Vielzahl an Faktoren, die wir im vorherigen Abschnitt bereits angesprochen haben.
Grundsätzlich gelten zwei Dinge:
1. Du solltest immer gut hydriert in dein Training oder einen Wettkampf starten! Trinke in der Stunde vor der Belastung etwa einen halben Liter Wasser.
2. Dein Körper kann ein geringes Flüssigkeitsdefizit von bis zu etwa 4% deines Körpergewichtes verkraften!
Vielleicht hast du jetzt mit der o.g. Formel kurz nachgerechnet und festgestellt: so viel Flüssigkeit kann ich doch gar nicht verlieren! Und tatsächlich ist es so, dass du als Anfänger mit der Belastungsdauer und -intensität nicht in die Bereiche kommen wirst, in denen du mehr als 5 % deines Körpergewichtes an Flüssigkeit verlierst beim Laufen.
Der Vollständigkeit halber trotzdem ein paar kurze Faustregeln für dich:
- Belastungsdauer < 1 Stunde = keine Flüssigkeitszufuhr währenddessen notwendig
- Belastungsdauer > 1 Stunde = moderate Zufuhr von 0,4 – 0,8 Liter pro Stunde sinnvoll -> je nach Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen
- bei extremer Belastung und noch längerer Dauer sollten darüber hinaus zusätzlich Elektrolyte zugeführt werden, was für dich als Anfänger jedoch erstmal irrelevant ist
Fühlst du dich jedoch während des Trainings unwohl, kannst du natürlich auch währenddessen etwas trinken. Wenn du aber vorher gut getrunken hast, ist das für deinen Körper kein Muss.
Auch hier gilt natürlich: Höre auf deinen Körper!
Wasser, Weizen & Co.: Welche Getränke wir Läufer wirklich brauchen
Jetzt weißt du, wann du am besten trinken solltest und wie du deinen individuellen Bedarf grob bestimmst. Doch welche Getränke eignen sich für dich als Läufer überhaupt?
Grundsätzlich gilt: Wasser sollte deine absolute Hauptflüssigkeitsquelle sein und zuckerhaltige Softdrinks solltest du meiden.
Der zugesetzte Zucker hat zahlreiche negative Effekte auf deine Gesundheit. Und da Zucker dem Körper Wasser entzieht, fördert er deinen Durst und Flüssigkeitsbedarf sogar.
Das heißt nicht, dass du nie wieder eine Cola trinken sollst. Benutze sie aber nicht als Durstlöscher, denn dafür ist sie nicht gemacht. Wie immer gilt: die Menge macht das Gift!
Stattdessen solltest du auf herkömmliches Wasser zurückgreifen. Vor dem Lauf solltest du besser auf stilles Wasser setzen, weil die Kohlensäure dir ansonsten während des Laufs zur Last fallen könnte.
Übrigens: du verlierst durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe. Diese sind mindestens genauso wichtig für deinen Körper wie die Flüssigkeitszufuhr an sich.
Aber keine Sorge, denn bei kurzen und nicht übermäßig intensiven Einheiten verlierst du nicht viel davon. Und in Mineralwasser sind auch Mineralstoffe enthalten, sodass du damit ausreichend gewappnet bist, um deine Speicher wieder vollständig aufzufüllen.
Für längere Einheiten und falls es mal was anderes sein darf:
Wenn du dir nach dem Laufen mal was anderes als Wasser gönnen möchtest und dabei aber nicht in die Zuckerfalle tappen möchtest, können wir dir alkoholfreies Weizen ans Herz legen.
Es enthält Kohlenhydrate und verschiedene Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, die förderlich für deine Regeneration sind.
Zugegeben: die Wirkung ist nicht zu 100% durch unabhängige Studien wissenschaftlich belegt, sondern gibt lediglich unser Gefühl und das zahlreicher weiterer Läufer wider.
Sicher ist aber, dass es dir nicht schaden wird. Und wenn es schmeckt und dazu beiträgt, dass du mehr trinkst – immer her damit! Anmerkung der Redaktion: es schmeckt! 😉
Wasser marsch!
Jetzt weißt du Bescheid, worauf du beim Thema Trinken als Laufeinsteiger achten musst. Das Ganze kann natürlich noch viel detaillierter betrachtet werden. Und sehr ambitionierte Läufer oder Profis sollten das auch tun.
Für den Start bist du aber mit diesen Infos gut versorgt und wirst hoffentlich in Zukunft nie wieder dehydriert durch die Gegend laufen. Also Wasser marsch!
