Mentale Stärke trainieren

Wie du mentale Stärke trainierst und effektiv für dich nutzt!

Ob im Training oder im Wettkampf, ob Anfänger oder alter Hase – jeder von uns kennt diese Momente, in denen man am liebsten aufgeben möchte. Die Momente, in denen dein Kopf dir immer wieder sagt, dass es jetzt genug ist. Dass du aufhören sollst mit dem Quatsch.

Und zugegeben: Wenn die Beine brennen und weich sind wie Pudding, wenn du Seitenstiche hast und es wie aus Eimern regnet – dann hättest du genügend Gründe die Segel zu streichen.

Aufgeben oder kämpfen?

Mentale Stärke - Ich kann es schaffen

Aber dann ist da wieder dieser innere Antrieb. Du willst es unbedingt schaffen. Wäre da nicht die Stimme in deinem Kopf, die dir immer wieder einredet, dass du nicht mehr kannst. Dass du sowieso nicht gut genug bist. 

Doch ist das wirklich so? Oder spielen dir deine Gedanken einfach einen Streich?

Genau darum geht es in diesem Beitrag. Wir zeigen dir, wie du deine Gedanken beim Sport kontrollieren kannst und mentale Stärke entwickelst!

Denn deine Gedanken sind unheimlich mächtig. Sie können dich entweder zum Aufgeben überreden oder zu Leistungen bringen, die du nie für möglich gehalten hättest. 

Mentale Stärke - was ist das überhaupt?

Doch bevor wir dazu kommen, wie du mentale Stärke trainieren und für dich nutzen kannst, schauen wir uns einmal an, worum es dabei überhaupt geht. 

Wenn du schon einmal im Training oder Wettkampf an dein (vermeintliches) Leistungslimit gekommen bist und trotzdem weitergemacht hast, dann weißt du, dass der Kopf und deine Gedanken über Aufgeben oder weitermachen entscheiden können.

Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass das Gehirn bedeutenden Einfluss auf die wahrgenommene Belastung und somit auf deine Leistungsfähigkeit hat. 

Denn es erhält aus dem gesamten Körper durchgehend Informationen. Das Gehirn koordiniert diese Informationen und sorgt bei drohender Überlastung für einen gewissen Schutzmechanismus. 

Es gibt dir dann das Gefühl, dass du nicht mehr weitermachen kannst. Obwohl es rein physiologisch betrachtet noch keinen Grund dazu gibt (vgl. Noakes 2002).

Die zugrundeliegenden Informationen sagen dem Gehirn quasi: wenn du noch länger bei dieser Intensität weitermachst, habe ich bald keine ausreichenden Reserven mehr zur Verfügung. Das heißt allerdings noch lange nicht, dass du tatsächlich am Leistungslimit bist.

Dieser Aspekt geht mehr auf frühere Zeiten zurück, in denen wir Menschen noch Kraftreserven für eventuell auftretende Gefahren parat haben mussten.

Dein Körper entscheidet wann Schluss ist – nicht dein Kopf!

Mentale Stärke bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du in der Lage bist, diese aufkommenden Gedanken und Signale deines Gehirns richtig zu deuten und an deine tatsächliche, physiologische Leistungsgrenze gehen zu können. 

Wenn du mental stark bist gibst du nicht so schnell auf, verfügst über mehr Selbstdisziplin und bist in der Lage, die äußeren Umstände richtig zu bewerten und einzuordnen. Du lässt dich nicht mehr so leicht unterkriegen, nur weil es mal nicht so rund läuft.

Kurz gesagt:

Ziel von mentalem Training

Mentale Stärke aufbauen - Kontinuität gewinnt!

Das Wichtigste vorab: Mentale Stärke trainierst du nicht in zwei Wochen. Wenn du dich in diesem Bereich wirklich verbessern möchtest, brauchst du Geduld. Du musst dir das wie beim Muskelaufbau vorstellen. Ein Sixpack bekommst du auch nicht von heute auf morgen.

Mental stark zu werden erfordert harte, kontinuierliche Arbeit. Dranbleiben ist der Gamechanger. Erste Erfolge wirst du recht schnell verbuchen können, aber um wirklich die Macht über deine Gedanken zu erhalten, brauchst du Geduld. 

Aber eins ist sicher:

Wenn du es schaffst die Geduld aufzubringen, wirst du überrascht sein, was alles möglich ist!

Wie du dich mit einfachen Übungen stetig verbessern wirst:

Im Folgenden möchten wir dir nun zeigen, wie du mentale Stärke konkret trainieren und in Wettkampfsituationen anwenden kannst. Versuche nicht alles auf einmal umzusetzen, sondern taste dich langsam ran.

Der Rest kommt dann von ganz allein, versprochen.

Also los geht’s:

Sprich mit Leuten, die da sind, wo du hinwillst!

Denn sie hatten mit Sicherheit zu Beginn ähnliche Zweifel und Sorgen wie du. Doch sie haben sie bereits überwunden und können dir mit ihren Erfahrungen zur Seite stehen. 

Du wirst feststellen: Egal, was die Leute erreicht haben – jeder hat mal klein angefangen und seine Grenzen Stück für Stück verschoben. Und du kannst das auch!

Du kannst dich auch von Menschen inspirieren lassen, die du gar nicht unbedingt kennst. Vielleicht sogar eine Person, die viel größere oder andere Widrigkeiten zu bewältigen hatte als du. Du wirst sehen: es ist so viel möglich, wenn du nur an dich glaubst!

Erinnere dich daran, was du bereits geschafft hast!

Du hast mit Sicherheit schon mal etwas geschafft, das du dir eigentlich nicht zugetraut hast. Und dabei ist es völlig egal in welchem Bereich deines Lebens.

Ob im Job, beim Sport oder sonst irgendwo im Privaten – du hast dich bestimmt schon einmal selbst übertroffen! Denke daran zurück, schreibe es dir auf!

Warum hast du bei dieser Sache doch durchgezogen? Du konntest es doch eigentlich nicht. Oder etwa doch? 

Führe dir diesen Erfolg immer wieder vor Augen, wenn du im Training oder im Wettkampf der Meinung bist, dass du nicht mehr kannst. Damals hast du es auch nicht für möglich gehalten und es trotzdem geschafft. Warum also heute nicht?

Nutze die Kraft der Visualisierung!

Diese Übung ist so unglaublich mächtig, wenn du sie für zu dich nutzen weißt. Visualisierung kann Berge versetzen! Doch was verbirgt sich dahinter überhaupt?

Wenn es anstrengend wird und dein Gehirn dir einreden will, dass du aufgeben solltest, fängst du an zu visualisieren. Klingt kompliziert, ist es aber gar nicht.

Stelle dir zum Beispiel den Zieleinlauf, den Jubel der Zuschauer, die Gratulationen von Familie & Freunden, den Stolz beim Erreichen der Ziellinie, oder beim Training einfach das leckere Essen nach dem Lauf vor. 

Was auch immer es ist: Stelle es dir mit allen Sinnen vor! 

Kreiere Bilder in deinem Kopf von deinem lächelnden Gesicht beim Zieleinlauf, schmecke das leckere Weizen oder die Pizza, die du dir nach dem Lauf gönnen möchtest oder höre die Jubelchöre der Zuschauer. 

Versuche das Ganze so intensiv wie möglich in deinem Kopf abzuspielen. Unterbewusst wird deine Vorstellung für dich zu deiner einzigen Option. Du willst gar nicht mehr aufgeben. Du willst unbedingt dieses gute Gefühl aus deiner Vorstellung Wirklichkeit werden lassen. 

Du willst und du wirst!

Konzentriere dich auf das Wesentliche!

Viele Läufer werden hektisch und bekommen Schnappatmung, wenn sie sich angestrengt oder gar überfordert fühlen. Und das ist ganz normal. Aber es ist nicht hilfreich.

Denn es ist unheimlich wichtig, sich auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren: deine Atmung und dein Bewegungsablauf! 

Atme tief und ruhig ein und aus, behalte deinen Rhytmus bei. Setze einen Fuß vor den anderen. Denke nicht an das, was in einem Kilometer passiert. Der nächste Schritt ist entscheidend. 

Du wirst sehen, dass die anderen Probleme plötzlich viel kleiner werden, wenn du dich voll und ganz auf deinen Körper konzentrierst. Setze einen Fuß vor den anderen und konzentriere dich nur auf das Hier und Jetzt. Auf deinen Körper.

Ein bisschen geht immer noch!

Wenn du an einem Punkt angelangt bist, an dem du einfach nur aufhören möchtest: Laufe noch 200 Meter weiter. Was soll das denn bringen, denkst du dir jetzt vielleicht.

Ganz einfach: Du bist noch nicht am Ende, wenn dein Körper dir zum ersten Mal das Signal gibt. 

Hinweis: Wir sprechen hier natürlich von „normalen“ Erschöpfungssymptomen, nicht von Herzrasen, Schwindel oder dergleichen. Dann solltest du natürlich aufhören.

Nicht aufgeben Schnecke

In den allermeisten Fällen ist es aber so, dass du noch weiter laufen kannst. Probiere aus, ob noch 200 Meter gehen. Die Antwort wird wahrscheinlich „Ja“ lauten. Und wenn dem so ist, hänge nochmal die gleiche Strecke dran. 

Selbst wenn du dann aussteigst, hast du dir in jedem Fall gezeigt, dass du zu mehr in der Lage bist, als dein Körper dir suggeriert. 

Du hast dann gegen deine negativen Gedanken gewonnen und kannst beim nächsten Mal weiter darauf aufbauen!

Führe positive Selbstgespräche!

Überlege dir 2-3 Glaubenssätze, sog. Mantras, die du dir immer wieder selbst vorsagst, wenn es mal schwierig wird. Sätze, die dein Selbstwertgefühl boosten und dir Kraft geben.

Wichtig ist, dass die Sätze kurz und prägnant sind. Außerdem sollten sie immer positiv formuliert sein.

Also nicht „Ich gebe nicht auf“, sondern „Ich schaffe das!“. Denn unser Gehirn hat Schwierigkeiten damit, das Wörtchen „nicht“ auszublenden und den Satz richtig zu entschlüsseln.

Folgende Glaubenssätze könntest du z.B. für dich übernehmen:

Sage dir die Sätze so oft vor, bis du wirklich an sie glaubst. Du musst sie verinnerlichen. Somit haben negative Gedanken keinen Platz mehr in deinem Kopf und deine ganze Energie kann in die wichtigen Dinge fließen!

Lächele!

Das klingt total banal, ist aber super hilfreich, wenn du die Macht deiner Gedanken für dich nutzen möchtest.

Wenn du lächelst sorgt das für Muskelaktivierung in deinem Gesicht, was nachweislich die Stimmung hebt und für eine bessere allgemeine Wahrnehmung sorgt (Studie von Fritz Stark, Uni Würzburg).

Du trickst dein Gehirn also einfach aus, indem du ihm vorgaukelst, dass alles super ist. Ziemlich praktisch, oder?

Konzentriere dich auf deinen Einflussbereich!

Zu guter Letzt noch ein Tipp, der sich im Grunde auf das ganze Leben übertragen lässt. Ein Beispiel: Es regnet wie aus Eimern und du willst laufen. Jetzt könntest du dich die ganze Zeit darüber aufregen. Bringt aber nichts, oder?

Versuche in Zukunft zwischen deinem Einfluss- und deinem Interessenbereich zu trennen. 

Im Einflussbereich liegt logischerweise alles, was du aktiv beeinflussen kannst. Dinge im Interessenbereich sind für dich zwar erstrebenswert, du kannst sie aber nicht beeinflussen. Auf das obige Beispiel bezogen heißt das:

Sicher hättest du gerne 17 Grad und leichte Bewölkung statt Dauerregen bei 5 Grad. Aber du kannst das Wetter nicht beeinflussen, egal wie sehr du dich aufregst. 

Genauso ist es mit unerwartet auftretendem Unwohlsein im Magen oder anderen Verkehrsteilnehmern, die dich mit ihrem Verhalten ärgern.

Du verschwendest nur Energie, wenn du dich zu sehr mit diesen Dingen beschäftigst. 

Konzentriere dich daher lieber auf die Dinge, die du beeinflussen kannst! 

Atmung, Körperhaltung, Tempo, Gedanken. Hier hast du die Macht und kannst selbst entscheiden, womit sich dein Kopf füllt – mit negativem Grummeln oder positiven Glückgefühlen.

Du hast die Wahl! 

Auf in’s Training!

Du weißt nun, wie du mentale Stärke aufbauen kannst und deine Gedanken in positive Bahnen lenkst.

Probiere es doch im Training gerne mal aus und berichte uns in den Kommentaren, wie es bei dir gelaufen ist. Wir freuen uns!

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