6 effektive Übungen gegen Knieschmerzen beim Laufen
Besonders Anfänger haben häufig mit Knieschmerzen beim Laufen zu kämpfen. Ein Stechen hier, ein Zwicken da. Kennst du das auch? Hast du dich vielleicht sogar schon damit abgefunden? Dann bist du hier genau richtig!
Denn die Ursachen für Knieschmerzen sind oftmals hausgemacht! Du kannst deine Knie mit ein paar einfachen Übungen stabilisieren und deine Schmerzen oft selbst lindern. Oder noch besser: du kannst sie komplett verhindern!
Wir zeigen dir in diesem Beitrag verschiedene Übungen, mit denen du deinen Knien etwas Gutes tun kannst. Und das ganz ohne großen Zeitaufwand – einfach integriert in dein normales Training oder deinen Alltag!
Bitte beachte: Die gezeigten Übungen ersetzen keine medizinische Untersuchung oder Behandlung! Bei Schmerzen suche bitte immer einen Arzt auf. Bei regelmäßiger Durchführung können die Übungen dir aber dabei helfen, Knieschmerzen präventiv zu begegnen oder langfristig zu lindern.
Warum gesunde Knie so wichtig für dich sind
Das Kniegelenk ist nicht irgendein Gelenk. Es ist das größte Gelenk in deinem Körper! Und auch eins der am meisten beanspruchten.
Wenn du kurz überlegst, in welchen Situationen du deine Knie brauchst, wird dir schnell klar: eigentlich immer! Denn deine Knie sind an nahezu jeder Bewegung beteiligt!
Ob beim normalen Gehen oder Treppensteigen, beim Sitzen mit gebeugten Knien oder eben beim Sport – deine Kniegelenke sind im Dauereinsatz. Auch um im Alter beschwerdefrei leben zu können, sollten deine Knie möglichst fit sein.
Und daher ist es echt nervig, wenn sie dir Schmerzen bereiten.
Doch gerade das passiert vielen Laufanfängern leider häufig. Zu den Glücksgefühlen nach den ersten Läufen gesellt sich nach kurzer Zeit ein unangenehmes Ziehen oder Stechen im Bereich des Knies.
Schlimmstenfalls fügst du deinem Knie sogar irreparable Schäden zu, wenn du die Schmerzen einfach ignorierst.
Doch das lässt sich oft verhindern, denn die Ursachen für Knieschmerzen bei Läufern haben häufig einen ähnlichen Ursprung. Prävention ist daher das Stichwort!
Aber keine Sorge: auch wenn du bereits von Schmerzen im Knie geplagt bist, ist nicht Hopfen und Malz verloren. Mit dem richtigen Training lässt sich oftmals viel Lebensqualität zurückgewinnen!
Häufige Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen
Vorab: Knieschmerzen können extrem viele Ursachen haben und eine Diagnose kann immer nur dein Arzt stellen.
Aus eigener Erfahrung und aus dem Austausch mit anderen Läufern können wir jedoch einige Umstände ausmachen, die Knieschmerzen begünstigen und häufig verantwortlich dafür sind, dass wir Läufer ausgebremst werden.
Folgende Probleme kommen bei Läufern oft vor und können durch Training aktiv beeinflusst werden:
- verkürzte Muskulatur (insbesondere im Bereich der vorderen Oberschenkelmuskeln)
- schwach ausgeprägte Muskulatur (insbesondere der Oberschenkel)
Viele Faktoren spielen eine Rolle
Darüber hinaus solltest du auf angepasstes Schuhwerk und ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten achten, um deinen Körper und insbesondere deine (Knie-)gelenke langsam an die neue Belastung zu gewöhnen.
Eine starke Mitte hilft dir außerdem dabei, gesünder zu laufen und allgemein weniger verletzungsanfällig zu sein. Du merkst schon: Es gibt nicht das eine Wundermittel gegen Knieschmerzen beim Laufen. Viele Faktoren spielen eine Rolle und bedingen sich gegenseitig.
Fakt ist aber, dass wir selbst aktiv werden können und Knieschmerzen nicht einfach so hinnehmen müssen!
Was tun bei schmerzenden Knien?
Dehnen, dehnen, dehnen!
Durch langes Sitzen oder einseitige Belastungen wie beim Laufen verkürzen deine Muskeln und Sehnen mit der Zeit und werden unflexibel. Wenn du nichts dagegen tust, führt das langfristig zu Verspannungen und somit auch zu Gelenkschmerzen.
Daher solltest du dich regelmäßig nach dem Laufen oder im Rahmen einer Yoga- oder Stabi-Einheit dehnen. Die folgenden Übungen helfen dir dabei deine Knie zu pflegen.
Wenn wir uns eine Skala von 1 (du merkst keine Dehnung) – 10 (du hast das Gefühl, das gleich etwas reißt) vorstellen, solltest du dich bei jeder Übung bestenfalls dauerhaft etwa bei 7-8 befinden. Es sollte schon etwas unangenehm sein, aber dir keine wirklichen Schmerzen bereiten.
Oberschenkelvorderseite:
Die Übung hilft besonders bei Schmerzen im Bereich der (oberen) Kniescheibe, da durch die Dehnung eine geringere Zugkraft auf diese wirkt.
So geht’s:
- Leg dich auf eine Seite und zieh das untere Bein im 90-Grad-Winkel an
- Halte es mit der unteren Hand fest, damit es in der richtigen Position bleibt
- Greife mit dem oberen Arm das Fußgelenk des oberen Beins und ziehe die Ferse in Richtung Gesäß (Achtung: NICHT an der Fußspitze ziehen!)
- Spanne Hüfte und Gesäß an und drücke die Hüfte leicht nach vorne, sodass du nicht in ein Hohlkreuz gerätst
Oberschenkelrückseite:
Du solltest eine Dehnung in der Rückseite deiner Oberschenkel spüren. Suche dir für diese Übung eine kleine Kante/Erhöhung. Ich nutze dazu immer die Kante von unserer Couch. Es geht wie in diesem Beispiel aber auch mit einer Parkbank oder ähnlichem.
So geht’s:
- stelle ein Bein mit der Ferse auf die Kante
- beuge dich langsam, mit geradem Oberkörper, über das aufgestellte Bein
Dauer der Durchführung:
90 – 120 Sekunden je Seite
Kräftigungsübungen
Beim Laufen werden deine Knie extrem belastet. Eine starke Muskulatur hilft deinem Körper dabei, die Belastungen besser zu verarbeiten und deine Gelenke zu schützen. So beugst du übermäßigem Verschleiß im Kniegelenk vor.
Insbesondere die Muskulatur der Oberschenkel steht hier im Fokus, da sie im Stabi-Training oft vernachlässigt wird. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du deine Oberschenkel kräftigen und deine Knie so stabilisieren.
Tipp: Kombiniere die Übungen am besten mit unseren Übungen für deine starke Mitte – so schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe!
Kniebeuge
Die Kniebeuge ist ein wahrer Allrounder unter den Stabi-Übungen und stärkt unter anderem deine Oberschenkelmuskulatur. Diese sorgt wiederum dafür, dass deine Knie stabilisiert werden und Fehlhaltungen verhindert werden.
Bei der Kniebeuge kommt es besonders auf eine saubere Durchführung an. Mache lieber ein paar Wiederholungen weniger und führe diese dafür korrekt aus.
So geht’s:
- stelle deine Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen ganz leicht nach außen
- nun gehst du mit dem Gesäß runter, als stünde hinter dir ein Stuhl, auf den du dich setzen möchtest
Achtung: Die Knie knicken dabei nicht nach innen ein und die Füße bleiben nach vorne ausgerichtet. Der Rücken ist gerade. Gehe nur soweit runter, wie du die Übung sauber ausführen kannst.
Anzahl Wiederholungen:
8-12 Wiederholungen mit 2-3 Sätzen
Wandsitzen
Auch das Wandsitzen ist eine super Übung um deine Oberschenkmuskulatur zu trainieren und damit deinen Knien etwas gutes zu tun. Und die Durchführung ist super einfach.
So geht’s:
Suche dir eine Wand und „setze dich“ an sie ran. Du solltest dabei drei 90-Grad-Winkel vorfinden: In deiner Hüfte, in den Kniegelenken und in den Sprunggelenken.
Dauer der Durchführung:
30-60 Sekunden halten
Schau mal, wie lange du es schaffst. Es wird dir am Anfang sicher noch schwer fallen, aber auch hier gilt: Übung macht den Meister!
Ausfallschritte
Der Ausfallschritt darf in deinem Trainingsprogramm auf keinen Fall fehlen! Mit dieser Übung trainierst du besonders deinen großen Gesäßmuskel und die Beinstrecker (Teil der vorderen Oberschenkelmuskulatur).
Der Ausfallschritt kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Wir zeigen dir in diesem Beitrag die Einstiegsvariante. Aber keine Sorge: die ist auch schon anstrengend genug für den Beginn!
So geht’s:
- stelle deine Beine etwa hüftbreit auseinander auf – Blickrichtung nach vorne
- mache einen großen Schritt nach vorne
- gehe nun langsam mit dem Gesäß und dem hinteren Knie nach unten
- drücke dich anschließend wieder hoch
Tipp für die richtige Schrittlänge: du solltest im Sprung- und im Kniegelenk etwa einen 90-Grad-Winkel vorfinden, sobald du unten bist.
Anzahl Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen und 2-4 Sätze. Steigere dich langsam.
Nach dem ersten Training wirst du bestimmt Muskelkater haben, aber das ist ein gutes Zeichen! Übertreibe es nur nicht.
Zuhause, im Büro oder unterwegs - Training zwischendurch
Bein eindrehen und anheben
Diese Übung kräftigt vereinfacht gesagt den inneren deiner vorderen Oberschenkelmuskeln. Dieser sorgt u.a. für die Stabilität deiner Kniescheibe und ist somit von großer Bedeutung für gesunde Kniegelenke.
Und das Beste: du kannst die Übung super zwischendurch auf der Arbeit oder zuhause vorm Fernseher durchführen. Oder auch gerne wieder auf der Parkbank bei strahlendem Sonnenschein. Du benötigst dafür nur einen Stuhl und schon kann es losgehen.
So geht’s:
- Setze dich aufrecht auf einen Stuhl/eine Bank
- hebe ein Bein an, sodass es waagerecht zum Boden ist
- drehe das Bein nun leicht mit der Fußspitze nach außen
- halte die Übung für etwa 20 Sekunden
Anzahl Wiederholungen:
Versuche für jedes Bein 10 x 20 Sekunden oben zu halten. Wenn du geübter bist, kannst du dich von mal zu mal etwas steigern, bis du 20 Wiederholungen pro Bein schaffst.
Los geht’s!
Jetzt hast du einige Übungen an der Hand, mit denen du aktiv etwas für deine Kniegesundheit tun kannst.
Baue sie regelmäßig in dein Training ein und betrachte sie als Investition in deine Gesundheit. Denn nur wer gesunde Knie hat, wird langfristig Spaß am Sport behalten und auch den Alltag fit und beschwerdefrei meistern können.
Viel Spaß beim Üben!
