Endlich mehr Sportmotivation: Denn Ausreden waren gestern!
Du weißt es, wir wissen es, eigentlich weiß es jeder: Sport ist gut für dich! Aber trotzdem fällt es dir manchmal schwer, dich zu motivieren und dein Training durchzuziehen.
Immer wieder gibst du nach und lässt deinen inneren Schweinehund gewinnen. Du bleibst auf der Couch liegen, obwohl du eigentlich Laufen gehen wolltest. Am Ende bist du dann enttäuscht, dass du nicht drangeblieben bist. Ein echt mieses Gefühl.
Aber es gibt eine gute Nachricht: Du kannst aktiv etwas dagegen tun und deine Sportmotivation auf ein neues Level bringen! Wir zeigen dir in diesem Beitrag, wo die Ursachen für dein Motivationstief liegen und wie du es schaffst, nachhaltig aktiv zu bleiben. Los geht’s!
Was ist eigentlich Motivation?
Um zu verstehen, wie du dich für sportliche Aktivitäten motivieren kannst, ist es zunächst wichtig, das psychologische Konzept der Motivation zu verstehen. Keine Sorge: Dich erwartet keine wissenschaftliche Abhandlung.
Der Motivation zugrunde liegt immer ein Motiv. Darunter versteht man eine “überdauernde Handlungsbereitschaft bei einer bestimmten Person”. Vereinfacht kann man von Trieben, Bedürfnissen und Interessen sprechen. Es geht also darum, aus welchem Grund jemand etwas tut.
Die Akademie für Sport und Gesundheit nennt dazu fünf auf den Sport bezogene Motive:
- Das Bewegungsmotiv (Spaß an der reinen Bewegung)
- Das Gesundheitsmotiv (gesundheitsfördernder Aspekt im Vordergrund)
- Das Leistungsmotiv (Erreichen bestimmter Ziele im Vordergrund)
- Das Anschlussmotiv (der soziale Faktor im Vordergrund)
- Das Spielmotiv (ähnlich dem Bewegungsmotiv)
Diese Motive stellen also dar, warum jemand Sport treibt. Sie sind fest in der Persönlichkeit eines jeden Sportlers verankert und geben den Ausschlag für sein Verhalten.
- Das Bewegungsmotiv (Spaß an der reinen Bewegung)
- Das Gesundheitsmotiv (gesundheitsfördernder Aspekt im Vordergrund)
- Das Leistungsmotiv (Erreichen bestimmter Ziele im Vordergrund)
- Das Anschlussmotiv (der soziale Faktor im Vordergrund)
- Das Spielmotiv (ähnlich dem Bewegungsmotiv)
Diese Motive stellen also dar, warum jemand Sport treibt. Sie sind fest in der Persönlichkeit eines jeden Sportlers verankert und geben den Ausschlag für sein Verhalten.
Die Motivation hingegen ist nicht zeitstabil, sondern ein aktuell stattfindender Prozess. Sie wird von der Uni Heidelberg dabei als “Produkt von Erwartung und Wert” definiert. Die Erwartung definiert dabei, mit welcher subjektiven Wahrscheinlichkeit ein Ziel erreicht werden kann. Der Wert hingegen gibt an, für wie wertvoll die jeweilige Person das Erreichen des Ziels einschätzt.
Für den Sport bedeutet das beispielsweise:
Jemand mit einem ausgeprägten Leistungsmotiv wird sich durch den Anschluss an eine Laufgruppe nicht besonders motivieren lassen. Für ihn wäre die Anmeldung bei einem Wettkampf und ein festes Ziel wohl der größere Antrieb. Für den Einsatz der richtigen Motivationstechnik ist es also wichtig zu wissen, welche Motive der Sportler verinnerlicht.
Damit aus Motivation auch eine tatsächliche Handlung entsteht, bedarf es zusätzlich der Volition bzw. Willensstärke. Tipps, wie du diese gezielt trainierst, findest du in unserem Beitrag über mentale Stärke im Sport.
Welche Arten von Motivation zum Sport gibt es?
Wir wissen nun, dass es verschiedene Arten von Motiven gibt. Das Gleiche gilt für die Motivation. Auch hier gibt es verschiedene Formen, die dir dabei helfen können, deinen inneren Schweinehund zu besiegen und deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Um dich nachhaltig für Sport zu motivieren, solltest du wissen, welcher Motivationstyp du bist. Denn nicht jeder wird von den gleichen Faktoren angetrieben.
Im Wesentlichen wird zwischen zwei Motivationsformen unterschieden:
- Die extrinsische Motivation. Hierbei sind äußere Belohnungen oder Anreize der Haupttreiber für dein Handeln. Das können beispielsweise Lob, Anerkennung oder auch materielle Dinge wie ein Paar neue Laufschuhe sein.
Da der Mensch evolutionär nach Anerkennung und Zugehörigkeit strebt, können diese Anreize sehr motivierend wirken. Das Problem ist, dass du bei dieser Art der Motivation immer auf andere angewiesen bist oder eine spezielle Handlung unternehmen musst. Sie sollte daher nicht dein einziger Anstoß sein, um Sport zu treiben. - Die intrinsische Motivation. Bei dieser geht es um das innere Bedürfnis und den eigenen Antrieb, eine bestimmte Aktivität auszuführen. Wenn wir aus Freude am Sport trainieren und uns daran erfreuen, unsere Grenzen zu überwinden und Fortschritte zu machen, dann handelt es sich um intrinsische Motivation.
Da du hier nicht auf äußere Bestätigung oder das Erreichen eines Ziels angewiesen bist, ist diese Form besonders nachhaltig und langfristig wirksam.
Zusätzlich gibt es noch die soziale Motivation, bei der der Austausch mit anderen Menschen eine große Rolle spielt. Sportliche Aktivitäten gemeinsam mit Freunden oder in einem Team können dazu führen, dass wir uns gegenseitig motivieren und unterstützen. Die soziale Interaktion kann einen positiven Einfluss auf unsere eigene Motivation haben.
Eine Kombination aus allen drei Formen mit stark ausgeprägter intrinsischer Motivation wird dir langfristig den größten Nutzen bringen. Punktuell gesetzte externe Anreize oder der Zuspruch aus einer Gruppe helfen dir, wenn deine innere Motivation ins Schwanken gerät.
Tipp: Nimm' dir einen Moment Zeit und überlege, welcher Motivationstyp du aktuell bist. Das hilft dir, die später im Artikel vorgestellten Ratschläge für mehr Sportmotivation individuell auf dich anzupassen!
5 Gründe für fehlende Sportmotivation
Du bist nicht allein, wenn du dich manchmal einfach nicht zum Sport aufraffen kannst. Das kann ganz verschiedene Ursachen haben. Wichtig ist, diese zu erkennen und anzugehen. Hier sind fünf häufige Ursachen für fehlende Motivation:
- Zu hohe Erwartungen an dich selbst: Ob beim Laufen, Kraftsport oder in einer anderen Sportart. Oft setzen wir uns unrealistische Ziele und können sie dann nicht wie gewünscht erreichen. Das führt dazu, dass wir entmutigt sind und die Motivation verlieren.
- Ungesunde Perspektive: Wenn der Gedanke an Sport eher als notwendiges Übel statt als Spaß und Investition in die eigene Gesundheit betrachtet wird, wird es schwer sein, dranzubleiben.
- Deine Sportart macht dir keinen Spaß: Jeder Mensch ist unterschiedlich – was dem einen gefällt, muss dir noch lange nicht zusagen! Wenn du keine Freude mehr am Training hast, wird es unheimlich schwer sein, dich zu motivieren.
- Schlechte Zeitplanung und zusätzlicher Druck: Der Alltag ist oft stressig genug. Da sollte die Laufrunde nicht noch zusätzlich belasten. Wenn keine konkreten Zeiten für das Training eingeplant werden, fällt es gerne hinten rüber oder muss zwischen Alltagstermine gequetscht werden. Das verursacht dann ein schlechtes Gewissen, zusätzlichen Stress und Zeitdruck.
- Negative Einstellung zu dir selbst: Wenn du ständig denkst „Ich schaffe das sowieso nicht“ oder „Das bringt doch nichts“, sabotierst du dich nur selbst. Und wie sollst du dich zum Sport motivieren, wenn dir dein Kopf vorgaukelt, dass du sowieso keinen Erfolg haben wirst?
Erkennst du dich in einem oder mehreren der Punkte wieder? Dann hast du vielleicht schon die Ursache für deine fehlende Motivation gefunden. Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir ein paar Tricks, mit denen du jedes dieser Probleme in den Griff bekommen kannst!
Mit diesen 11 Tipps motiviert du dich nachhaltig:
Du willst eigentlich gerne durchstarten, kannst dich aber nicht so recht aufraffen. Kennen wir. Aller Anfang ist schwer. Mit den folgenden Tipps sollte es dir leichter fallen und deine Motivation für den Sport und das Laufen wieder neu entflammen!
1. Finde dein Warum!
Hilft bei: Ungesunder Perspektive auf den Sport, Menschen mit Bewegungs- oder Gesundheitsmotiv
Was treibt dich an? Warum hast du überhaupt angefangen, Sport zu machen?
Es geht hier um dein langfristiges Motiv, den wichtigen Grund, wieso du unbedingt dranbleiben willst. Dabei kann es um die unterschiedlichsten Dinge gehen:
Vielleicht möchtest du Fett verlieren, um dich wohler in deiner Haut zu fühlen? Oder willst du endlich mehr Ausdauer aufbauen, damit du beim Toben mit den Kids nicht so schnell aus der Puste bist? Oder du hast einfach Spaß daran und fühlst dich gut, wenn du gelaufen bist?
Was auch immer dein Warum ist, führe es dir immer wieder vor Augen.
Tipp: Lege dir ein Vision-Board an. Das kann ein einfaches Blatt Papier oder ein Whiteboard sein. Darauf schreibst du deinen Grund und fügst Fotos hinzu, die ihn visualisieren. Für das vorletzte Beispiel könnte das also ein Bild von Eltern sein, die mit ihren Kindern um die Wette rennen.
Du kannst das Ganze noch um motivierende Zitate oder Erfolgserlebnisse ergänzen, die dich jeden Tag anspornen. Fakt ist: Wenn du weißt, warum du etwas tust, werden dir die notwendigen Schritte zur Umsetzung viel leichter von der Hand gehen!
2. Setze dir sinnvolle, erreichbare Ziele!
Hilft bei: Zu hohen Erwartungen an dich selbst, Menschen mit Leistungsmotiv
Ziele ebnen dir den Weg. Sie geben dir Orientierung und schaffen einen Rahmen. Nur wenn du weißt, wo du hin willst, kannst du auch wissen, was dafür nötig ist und dich motivieren.
Ein Ziel könnte z.B. die Teilnahme an deinem ersten 5-Kilometer-Wettkampf oder ein bestimmtes Wunschgewicht sein. Was auch immer dein Ziel ist – eins sollte es in jedem Fall sein: SMART!
Dahinter verbirgt sich Folgendes:
- Spezifisch – das Ziel sollte klar definiert sein
- Messbar – dein Ziel sollte in Zahlen ausdrückbar sein
- Ambitioniert – es sollte dich herausfordern
- Realistisch – trotz der Herausforderung muss es für dich auch umsetzbar sein
- Terminiert – du benötigst ein festes Datum, zu dem du dein Ziel erreicht haben möchtest
Was heißt das konkret? Schauen wir uns das Ganze mal anhand eines Beispiels an. Wir nehmen folgende Ausgangssituation an:
Du bist 30 Jahre jung und Sport hat in deinem Leben nie eine große Rolle gespielt. Vor 3 Monaten hast du mit dem Laufen angefangen. Mittlerweile kannst du 20 Minuten ohne Pause zurücklegen und schaffst dabei etwa 2 – 3km.
Wie könnte jetzt eine smarte Zielsetzung für dich aussehen? Zum Beispiel so:
„Mein Ziel ist es, beim Citylauf am [Datum] die 5 Kilometer ohne Gehpause durchzulaufen.“
Es ist klar bestimmt, um was es geht – nämlich eine Laufveranstaltung bei der du als Läufer teilnimmst. Messbar ist das Ganze hier durch die zurückgelegte Strecke. Es ist ambitioniert, da du aktuell noch keine 5 Kilometer durchlaufen kannst.
Gleichzeitig ist es aber auch realistisch, weil du bereits 2-3 Kilometer am Stück schaffst und noch 2 Monate Zeit hast, dich zu verbessern. Die Terminierung erreichst du durch das fixe Datum der Veranstaltung.
Mit dieser Vorgehensweise hast du nun ein festes Ziel vor Augen und kannst die Schritte festlegen, die zur Erreichung notwendig sind – also dein Training planen. Außerdem überforderst du dich nicht.
Setze dir auch smarte Zwischenziele – so erlebst du häufiger Erfolgserlebnisse, die dich zusätzlich motivieren! Tipp: Falls dein Ziel die Teilnahme an einer Laufveranstaltung ist, melde dich bereits frühzeitig an. Das schafft Verbindlichkeit!
3. Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht!
Hilft bei: fehlender Freude an der Sportart, Spiel- und Bewegungsmotiv
Alle anderen Tipps und Tricks bringen dir gar nichts, wenn du diesen Punkt nicht erfüllst. Suche dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht!
Anmerkung der Redaktion: Laufen macht viel mehr Spaß als man zu Beginn glaubt – dranbleiben lohnt sich!
Wir sind alle keine Profisportler. Das Laufen und der Sport sind unser Hobby. Und ein Hobby sollte man gerne ausüben. Das heißt nicht, dass du vor jeder Trainingseinheit himmelhochjauchzend aus der Haustür springen musst.
Jeder hat mal keine Lust zum Sport, das ist ganz normal. Aber dieser Zustand sollte die Ausnahme darstellen.
Wenn dir das Trainings dauerhaft mehr Stress als Freude bereitet, solltest du dir Gedanken machen. Vielleicht hast du einfach im Alltag zu viel um die Ohren und solltest dein Pensum etwas runterfahren. Kurze Pausen können manchmal echte Wunder bewirken.
Bleibt der Zustand allerdings dauerhaft und du hast auch beim Sport selbst keine Freude mehr, solltest du schauen, ob nicht eine andere Sportart besser zu dir passt.
Außerdem solltest du sicherstellen, dass deine Sportart zu deinen Gegebenheiten passt.
Soll heißen: Wenn der nächste Verein so weit weg ist, dass dich die Fahrt bereits in Zeitnot bringt und stresst, passt das vielleicht nicht so gut. Oder wenn der Sport so teuer ist, dass du dir finanzielle Sorgen machen musst.
Das Gute beim Laufen: du kannst es jederzeit und überall machen und das ohne dabei viel Geld ausgeben zu müssen!
4. Übe dich in Dankbarkeit!
Hilft bei: negativer Einstellung zu dir selbst, Gesundheitsmotiv
Falls du dich nicht zum Sport motivieren kannst, weil du denkst, dass alle anderen sowieso besser sind als du: Sei dankbar für alles, was dein Körper leistet!
Wenn du überhaupt in der Lage bist Sport zu treiben, bist du schon privilegierter als viele Millionen Menschen, die sich ohne Schmerzen kaum bewegen können. Führe dir das immer mal wieder vor Augen, falls du keine Motivation zum Sport hast.
DU bist gut genug und DU hast die Chance, etwas für deine Gesundheit zu tun. Sei dankbar dafür und nutze diese Möglichkeit!
5. Führe ein Erfolgstagebuch!
Hilft bei: negativer Einstellung zu dir selbst, Leistungsmotiv
Die Soforthilfe gegen schlechte Gedanken! Lege dir ein Erfolgstagebuch an, in das du alle deine Erfolgserlebnisse einträgst. Und dazu zählen nicht nur die ganz großen Ziele und Meilensteine.
- Du hast im Training noch 500 Meter draufgelegt, obwohl du eigentlich schon platt warst? Schreib es auf!
- Du hast eine neue Kilometer-Bestzeit aufgestellt? Schreib es auf!
- Du bist aufgestanden und hast dein Training durchgezogen, obwohl es wie aus Eimern geschüttet hat und du viel lieber im Bett geblieben wärst? Schreib es auf!
Und wenn deine Laufmotivation mal wieder im Keller ist oder dein Kopf dir einreden will, dass du dich ja sowieso nicht verbesserst, schaust du in dein Buch und beweist dir das Gegenteil. Und schon bist du wieder guter Dinge und weißt, dass sich das Dranbleiben lohnt!
6. Sei nicht zu streng zu dir selbst!
Hilft bei: zu hohen Erwartungen an dich selbst, negativer Einstellung, Leistungsmotiv
Wenn du es mal nicht zum Training schaffst oder einfach körperlich nicht so gut drauf bist – zweifle nicht direkt das große Ganze an. Sieh ein verpasstes Training einfach als das, was es ist: ein verpasstes Training. Nicht mehr und nicht weniger.
Jedem kommen mal unvorhersehbare Dinge im Alltag dazwischen. Sei es auf der Arbeit, mit Kindern oder Angehörigen. Da hilft auch die beste Planung nichts.
Rede dich in so einem Fall nicht selbst schlecht, sondern lasse den einen Lauf einfach aus und starte beim nächsten Mal wieder richtig durch. Du brauchst deshalb kein schlechtes Gewissen haben. Das Leben läuft nun mal nicht immer nach Plan!
7. Belohne dich für dein Durchhaltevermögen
Hilft bei: Extrinsisch motivierten Menschen, aber nur kurzfristig!
Du hast für deinen persönlichen Erfolg hart gearbeitet. Beim Training dranzubleiben erfordert viel Disziplin. Das ist gerade am Anfang nicht immer leicht.
Gönne dir daher von Zeit zu Zeit auch mal etwas für dich. Das muss auch nicht immer etwas total besonderes sein. Ein alkoholfreies Weizen nach dem Training oder ein leckeres Eis mit der besten Freundin. Oder du kaufst dir das tolle Buch, welches du ohnehin schon länger im Blick hast.
Für größere Ziele wie die Teilnahme an einem Wettkampf kannst du dir natürlich auch größere Belohnungen gönnen. Vielleicht ein Wochenende am See mit den besten Freunden, nachdem sie dich beim Wettkampf lautstark angefeuert haben?
Wie auch immer du es handhaben möchtest: Belohne dich in jedem Fall auch mal und sei nicht zu streng mit dir selbst.
8. Suche dir Trainingspartner
Hilft bei: Ungesunder Perspektive, Anschlussmotiv
Mit Freunden oder in einer Gruppe zu trainieren, macht unheimlich viel Spaß! Ihr könnt euch gegenseitig motivieren und den Spaß am Laufen teilen. Und auch in schlechten Zeiten kann ein Laufbuddy eine große Unterstützung sein.
Das kann zum Beispiel jemand sein, der genauso wie du noch am Anfang seiner Läuferkarriere steht. Der Vorteil ist, dass ihr wahrscheinlich vor ähnlichen Herausforderungen steht und diese dann gemeinsam angehen könnt.
Es kann aber auch jemand sein, der bereits erfahrener ist und dir mit Rat und Tat zur Seite steht.
Vielleicht magst du dich auch einer Laufgruppe oder einem Verein anschließen – probiere es doch einfach mal aus.
Außerdem helfen Trainingspartner super gegen Ausreden: Dir selbst kannst du vielleicht was erzählen. Wenn du aber zum Training verabredet bist, wirst du sicher nicht so leicht aus irgendwelchen fadenscheinigen Gründen absagen. Ein Trainingsbuddy schafft Verbindlichkeit!
9. Sportsachen am Vortag rauslegen
Hilft bei: Schlechter Zeitplanung und zusätzlichem Druck
So simpel und doch so effektiv! Egal, ob du am nächsten Tag morgens oder abends Sport machen möchtest: Leg deine Kleidung schon am Vorabend raus!
Das schafft wieder eine gewisse Verbindlichkeit und erinnert dich am nächsten Tag unweigerlich an dein Vorhaben. Und mal ehrlich: Du willst die Sachen doch dann nicht einfach wieder in den Schrank räumen, oder?
10. Plane deine Trainingswoche
Hilft bei: Schlechter Zeitplanung und zusätzlichem Druck
Überlege dir am Sonntag schon, an welchen Tagen du trainieren möchtest und wie viel Zeit du für die einzelnen Einheiten benötigst.
Am besten machst du dir auch schon Gedanken über die Strecke. Dann musst du nicht kurz vor dem Training noch hektisch überlegen, wo du jetzt laufen sollst.
Rechne immer genug Zeit für Umziehen, duschen und evtl. Fahrten ein – so gerätst du nicht in Terminstress und kannst ganz entspannt und voller Spaß ins Training gehen!
Aus eigener Erfahrung: Plane nicht zu viele Trainings ein.
Lieber 2 Einheiten fest einplanen und sicher durchziehen, als 5 Trainings planen und vor lauter Überforderung gar nichts machen.
Und wenn du doch mehr trainierst als vorgenommen, hast du noch einen zusätzlichen Erfolgsmoment!
11. Erzähle anderen von deinem Plan
Hilft immer!
Suche dir positive Leute in deinem Umfeld und erzähle ihnen von deinem Vorhaben. Das hat zwei entscheidende Vorteile:
- Du kannst dann nicht mehr so leicht einen Rückzieher machen. Schließlich hast du ja bereits allen erzählt, dass du beim nächsten Citylauf die 5 Kilometer durchlaufen wirst und sie zum Anfeuern vorbeikommen sollen. Kneifen gilt dann nicht mehr!
- Sie werden dich unterstützen, dir Mut zusprechen und an dich glauben. Das gibt unheimlich viel Kraft, gerade wenn du mal unsicher bist und an dir zweifelst.
Du bist die Summe der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.
Achtung: Das klappt natürlich nur bei Leuten mit positiver Grundeinstellung, zu denen du eine gute Beziehung hast. Die besten Freunde, Eltern, Kinder oder auch Nachbarn. Überlege dir einfach mal, wer es für dich sein könnte!
Community-Apps: Fluch und Segen
Vielleicht kennst du Apps wie Strava & Co., in denen du deine Läufe teilen und die Trainings anderer einsehen kannst. An sich eine coole Sache, die auch unheimlich motivierend wirken kann.
Allerdings nur solange, wie du dich nicht mit den anderen vergleichst. Das kann nämlich schnell zu Überforderung und geringerem Selbstwertgefühl führen. Und bevor du dich versiehst, redest du dir ein, dass deine Leistungen nicht gut genug sind und verlierst den Spaß am Sport.
Nutze solche Apps also wirklich erst, wenn du dir im Klaren darüber bist, dass du dich mit niemandem vergleichen brauchst.
Wenn dir das bewusst ist, können Community-Apps nämlich auch total motivierend sein und dich zusätzlich anspornen!
Auf geht’s!
Jetzt solltest du vor Motivation nur so strotzen und keine Gründe mehr für Ausreden haben.
In diesem Sinne: Geh da raus, ziehe dein Training durch und habe Spaß dabei. Denn du bist ein Gewinner!
