Endlich mehr Motivation zum Sport – denn Ausreden waren gestern!
Du weißt es, wir wissen es, eigentlich weiß es jeder: Sport ist gut für dich! Aber trotzdem fällt es dir manchmal schwer, dich zum Sport zu motivieren und dein Training durchzuziehen.
Immer wieder gibst du nach und lässt deinen inneren Schweinehund gewinnen. Du bleibst auf der Couch liegen, obwohl du eigentlich Laufen gehen wolltest. Am Ende bist du dann enttäuscht, dass du nicht drangeblieben bist.
Ein echt mieses Gefühl.
Als Sportler*in kennst du das sicherlich auch. Aber es gibt eine gute Nachricht: du kannst aktiv etwas dagegen tun und deine Motivation zum Sport auf ein neues Level bringen! Wie das geht und wie du dein Dasein als Ausredenmeister hinter dir lässt, verraten wir dir in diesem Artikel.
Sieben Motivationsbooster für mehr Motivation zum Sport:
Du willst eigentlich gerne durchstarten, kannst dich aber nicht so recht aufraffen. Kennen wir. Aller Anfang ist schwer. Mit den folgenden Tipps sollte es dir leichter fallen und deine Motivation für den Sport und das Laufen wieder neu entflammen!
Finde dein Warum
Was treibt dich an? Warum hast du überhaupt angefangen, Sport zu machen?
Es geht hier um dein langfristiges Motiv, den wichtigen Grund, wieso du unbedingt dranbleiben willst. Dabei kann es um die unterschiedlichsten Dinge gehen:
Vielleicht möchtest du Fett verlieren, um dich wohler in deiner Haut zu fühlen? Oder willst du endlich mehr Ausdauer aufbauen, damit du beim Toben mit den Kids nicht so schnell aus der Puste bist? Was auch immer dein Warum ist, führe es dir immer wieder vor Augen.
Tipp: Lege dir ein Vision-Board an. Das kann ein einfaches Blatt Papier oder ein Whiteboard sein. Darauf schreibst du deinen Grund und fügst Fotos hinzu, die ihn visualisieren. Für das letzte Beispiel könnte das also ein Bild von Eltern sein, die mit ihren Kindern um die Wette rennen.
Du kannst das Ganze noch um motivierende Zitate oder Erfolgserlebnisse ergänzen, die dich jeden Tag anspornen. Fakt ist: Wenn du weißt, warum du etwas tust, werden dir die notwendigen Schritte zur Umsetzung viel leichter von der Hand gehen!
Setze dir smarte Ziele
Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg. - Laotse
Ziele ebnen dir den Weg. Sie geben dir Orientierung und schaffen einen Rahmen. Nur wenn du weißt, wo du hin willst, kannst du auch wissen, was dafür nötig ist und dich motivieren.
Ein Ziel könnte z.B. die Teilnahme an deinem ersten 5-Kilometer-Wettkampf oder ein bestimmtes Wunschgewicht sein. Was auch immer dein Ziel ist – eins sollte es in jedem Fall sein: SMART!
Dahinter verbirgt sich Folgendes:
- Spezifisch – das Ziel sollte klar definiert sein
- Messbar – dein Ziel sollte in Zahlen ausdrückbar sein
- Ambitioniert – es sollte dich herausfordern
- Realistisch – trotz der Herausforderung muss es für dich auch umsetzbar sein
- Terminiert – du benötigst ein festes Datum, zu dem du dein Ziel erreicht haben möchtest
Was heißt das konkret? Schauen wir uns das Ganze mal anhand eines Beispiels an. Wir nehmen folgende Ausgangssituation an:
Du bist 30 Jahre jung und Sport hat in deinem Leben nie eine große Rolle gespielt. Vor 3 Monaten hast du mit dem Laufen angefangen. Mittlerweile kannst du 20 Minuten ohne Pause zurücklegen und schaffst dabei etwa 2 – 3km.
Wie könnte jetzt eine smarte Zielsetzung für dich aussehen? Zum Beispiel so:
„Mein Ziel ist es, beim Citylauf am 22.08.2021 die 5 Kilometer ohne Gehpause durchzulaufen.“
Es ist klar bestimmt, um was es geht – nämlich eine Laufveranstaltung bei der du als Läufer teilnimmst. Messbar ist das Ganze hier durch die zurückgelegte Strecke. Es ist ambitioniert, da du aktuell noch keine 5 Kilometer durchlaufen kannst.
Gleichzeitig ist es aber auch realistisch, weil du bereits 2-3 Kilometer am Stück schaffst und noch 2 Monate Zeit hast, dich zu verbessern. Die Terminierung erreichst du durch das fixe Datum der Veranstaltung.
Mit dieser Vorgehensweise hast du nun ein festes Ziel vor Augen und kannst die Schritte festlegen, die zur Erreichung notwendig sind – also dein Training planen.
Setze dir auch smarte Zwischenziele – so erlebst du häufiger Erfolgserlebnisse, die dich zusätzlich motivieren! Tipp: Falls dein Ziel die Teilnahme an einer Laufveranstaltung ist, melde dich bereits frühzeitig an. Das schafft Verbindlichkeit!
Die Teilnahmegebühren für Volksläufe sind meist sehr gering. Falls du also tatsächlich doch mal nicht an den Start gehen kannst, z.B. wegen Krankheit, wäre das also auch kein Beinbruch.
Mach etwas, das dir Spaß macht
Alle anderen Tipps und Tricks bringen dir gar nichts, wenn du diesen Punkt nicht erfüllst. Suche dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht!
Anmerkung der Redaktion: Laufen macht viel mehr Spaß als man zu Beginn glaubt – dranbleiben lohnt sich! 😉
Wir sind alle keine Profisportler. Das Laufen und der Sport ist unser Hobby. Und ein Hobby sollte man gerne ausüben. Das heißt nicht, dass du vor jeder Trainingseinheit himmelhochjauchzend aus der Haustür springen musst.
Jeder hat mal keine Lust, das ist ganz normal. Aber dieser Zustand sollte die Ausnahme darstellen.
Wenn dir das Trainings dauerhaft mehr Stress als Freude bereitet, solltest du dir Gedanken machen. Vielleicht hast du einfach im Alltag zu viel um die Ohren und solltest dein Pensum etwas runterfahren. Kurze Pausen können manchmal echte Wunder bewirken.
Bleibt der Zustand allerdings dauerhaft und du hast auch beim Sport selbst keine Freude mehr, solltest du schauen, ob nicht eine andere Sportart besser zu dir passt.
Außerdem solltest du sicherstellen, dass deine Sportart zu deinen Gegebenheiten passt.
Soll heißen: Wenn der nächste Verein so weit weg ist, dass dich die Fahrt bereits in Zeitnot bringt und stresst, passt das vielleicht nicht so gut. Oder wenn der Sport so teuer ist, dass du dir finanzielle Sorgen machen musst.
Das Gute beim Laufen: du kannst es jederzeit und überall machen und das ohne dabei viel Geld ausgeben zu müssen!
Sei dankbar
Falls du dich nicht zum Sport motivieren kannst, weil du denkst, dass alle anderen sowieso besser sind als du: Sei dankbar für alles, was dein Körper leistet!
Wenn du überhaupt in der Lage bist Sport zu treiben, bist du schon priviligierter als viele Millionen Menschen, die sich ohne Schmerzen kaum bewegen können. Führe dir das immer mal wieder vor Augen, falls du keine Motivation zum Sport hast.
DU bist gut genug und DU hast die Chance, etwas für deine Gesundheit zu tun. Sei dankbar dafür und nutze diese Möglichkeit!
Führe ein Erfolgstagebuch
Die Soforthilfe gegen schlechte Gedanken! Lege dir ein Erfolgstagebuch an, in das du alle deine Erfolgserlebnisse einträgst. Und dazu zählen nicht nur die ganz großen Ziele und Meilensteine.
- Du hast im Training noch 500 Meter draufgelegt, obwohl du eigentlich schon platt warst? Schreib es auf!
- Du hast eine neue Kilometer-Bestzeit aufgestellt? Schreib es auf!
- Du bist aufgestanden und hast dein Training durchgezogen, obwohl es wie aus Eimern geschüttet hat und du viel lieber im Bett geblieben wärst? Schreib es auf!
Sei nicht zu streng zu dir selbst
Wenn du es mal nicht zum Training schaffst oder einfach körperlich nicht so gut drauf bist – zweifle nicht direkt das große Ganze an. Sieh ein verpasstes Training einfach als das, was es ist: ein verpasstes Training. Nicht mehr und nicht weniger.
Du bist genug!
Jedem kommen mal unvorhersehbare Dinge im Alltag dazwischen. Sei es auf der Arbeit, mit Kindern oder Angehörigen. Da hilft auch die beste Planung nichts.
Rede dich in so einem Fall nicht selbst schlecht, sondern lasse den einen Lauf einfach aus und starte beim nächsten Mal wieder richtig durch. Du brauchst deshalb kein schlechtes Gewissen haben. Das Leben läuft nun mal nicht immer nach Plan!
Belohne dich für dein Durchhaltevermögen
Du hast für deinen persönlichen Erfolg hart gearbeitet. Beim Training dranzubleiben erfordert viel Disziplin. Das ist gerade am Anfang nicht immer leicht.
Gönne dir daher von Zeit zu Zeit auch mal etwas für dich. Das muss auch nicht immer etwas total besonderes sein. Ein alkoholfreies Weizen nach dem Training oder ein leckeres Eis mit der besten Freundin. Oder du kaufst dir das tolle Buch, welches du ohnehin schon länger im Blick hast.
Für größere Ziele wie die Teilnahme an einem Wettkampf kannst du dir natürlich auch größere Belohnungen gönnen. Vielleicht ein Wochenende am See mit den besten Freunden, nachdem sie dich beim Wettkampf lautstark angefeuert haben?
Wie auch immer du es handhaben möchtest: belohne dich in jedem Fall auch mal und sei nicht zu streng mit dir selbst.
Ausredenmeister war gestern!
Keine Zeit, zu warm, zu kalt, schlecht geschlafen. Diese Liste ließe sich unendlich fortsetzen mit all den Ausreden, die wir finden könnten, um keinen Sport zu machen.
Damit dir das nicht mehr passiert, haben wir hier noch ein paar Soforthilfe-Tipps gegen Ausreden für dich:
Suche dir Trainingspartner
Dir selbst kannst du vielleicht was erzählen. Wenn du aber zum Training verabredet bist, wirst du sicher nicht so leicht aus irgendwelchen fadenscheinigen Gründen absagen.
Ein Trainingsbuddy schafft Verbindlichkeit! Das kann zum Beispiel jemand sein, der genauso wie du noch am Anfang seiner Läuferkarriere steht. Der Vorteil ist, dass ihr wahrscheinlich vor ähnlichen Herausforderungen steht und diese dann gemeinsam angehen könnt.
Es kann aber auch jemand sein, der bereits erfahrener ist und dir mit Rat und Tat zur Seite steht.
Vielleicht magst du dich auch einer Laufgruppe oder einem Verein anschließen – probiere es doch einfach mal aus.
Wenn du zufällig aus Bocholt oder Umgebung kommst, können wir dir unsere Laufsportabteilung der DJK SF 97/30 Lowick ans Herz legen.
Vom blutigen Anfänger bis zum ambitionierten Marathoni – hier ist jede(r) willkommen und der Teamgeist ist einmalig!
Sportsachen am Vortag rauslegen
So simpel und doch so effektiv! Egal, ob du am nächsten Tag morgens oder abends Sport machen möchtest: Leg deine Kleidung schon am Vorabend raus!
Das schafft wieder eine gewisse Verbindlichkeit und erinnert dich am nächsten Tag unweigerlich an dein Vorhaben. Und mal ehrlich: Du willst die Sachen doch dann nicht einfach wieder in den Schrank räumen, oder?
Plane deine Trainingswoche
Überlege dir am Sonntag schon, an welchen Tagen du trainieren möchtest und wie viel Zeit du für die einzelnen Einheiten benötigst.
Am besten machst du dir auch schon Gedanken über die Strecke. Dann musst du nicht kurz vorm Training noch hektisch überlegen, wo du jetzt laufen sollst.
Rechne immer genug Zeit für Umziehen, duschen und evtl. Fahrten ein – so gerätst du nicht in Terminstress und kannst ganz entspannt und voller Spaß ins Training gehen!
Aus eigener Erfahrung: Plane nicht zu viele Trainings ein.
Lieber 2 Einheiten fest einplanen und sicher durchziehen, als 5 Trainings planen und vor lauter Überforderung gar nichts machen.
Und wenn du doch mehr trainierst als vorgenommen, hast du noch einen zusätzlichen Erfolgsmoment!
Erzähle anderen von deinem Plan
Suche dir positive Leute in deinem Umfeld und erzähle ihnen von deinem Vorhaben. Das hat zwei entscheidende Vorteile:
- Du kannst dann nicht mehr so leicht einen Rückzieher machen. Schließlich hast du ja bereits allen erzählt, dass du beim nächsten Citylauf die 5 Kilometer durchlaufen wirst und sie zum Anfeuern vorbeikommen sollen. Kneifen gilt dann nicht mehr!
- Sie werden dich unterstützen, dir Mut zusprechen und an dich glauben. Das gibt unheimlich viel Kraft, gerade wenn du mal unsicher bist und an dir zweifelst.
Du bist die Summe der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.
Achtung: Das klappt natürlich nur bei Leuten mit positiver Grundeinstellung, zu denen du eine gute Beziehung hast. Die besten Freunde, Eltern, Kinder oder auch Nachbarn. Überlege dir einfach mal, wer es für dich sein könnte!
Community-Apps: Fluch und Segen
Vielleicht kennst du Apps wie Strava & Co., in denen du deine Läufe teilen und die Trainings anderer einsehen kannst. An sich eine coole Sache, die auch unheimlich motivierend wirken kann.
Allerdings nur solange, wie du dich nicht mit den anderen vergleichst. Das kann nämlich schnell zu Überforderung und geringerem Selbstwertgefühl führen. Und bevor du dich versiehst, redest du dir ein, dass deine Leistungen nicht gut genug sind und verlierst den Spaß am Sport.
Nutze solche Apps also wirklich erst, wenn du dir im Klaren darüber bist, dass du dich mit niemandem vergleichen brauchst. Denn du bist dein einziger Gegner.
Wenn dir das bewusst ist, können Community-Apps nämlich auch total motivierend sein und dich zusätzlich anspornen!
Auf geht’s!
Jetzt solltest du vor Motivation nur so strotzen und keine Gründe mehr für Ausreden haben.
In diesem Sinne: Geh da raus, ziehe dein Training durch und habe Spaß dabei. Denn du bist ein Gewinner!
