Regeneration im Sport: So machen Pausen dich schneller!
Laufen ist gesund! So viel ist sicher. Doch mit jedem Lauf verlangen wir unserem Körper auch vieles ab. Das ist grundsätzlich nicht schlimm und sogar sehr förderlich, sofern wir ihm auch die Chance geben, sich wieder zu erholen.
Bei vielen Hobbysportlern kommt die richtige Regeneration nach dem Sport leider oft zu kurz.
Dabei ist es für unseren Körper so wichtig, dass wir ihm die Erholung geben, die er benötigt. Ansonsten kann es schnell zu unerwünschten Leistungseinbrüchen und Verletzungen kommen.
Wir möchten dir heute zeigen, warum du die Regeneration als eigenen, wichtigen Trainingsbaustein betrachten solltest und wie du es richtig angehst. Damit du weiterhin von den positiven Seiten des Sports profitierst und mit Spaß bei der Sache bleiben kannst!
Was bedeutet Regeneration für Läufer überhaupt?
Regeneration bezeichnet dem Duden nach nach die Wiederherstellungs- bzw. Erholungsfähigkeit deines Körpers nach Belastungen.
Doch was bedeutet das konkret?
Während des Sports verlangst du deinem Körper einiges ab. In deinen Muskeln bildet sich bei sehr intensiven Einheiten beispielsweise viel Laktat. Das merkst du daran, dass deine Beine schwer wie Blei sind und es dir sehr schwer fällt, weiterzulaufen.
Das Laktat muss dann von deinem Körper als Stoffwechselprodukt wieder abgebaut werden, um deine Leistungsfähigkeit wieder herzustellen.
Außerdem sind deine Glykogenspeicher, also vereinfacht gesagt deine Energiereserven, je nach Belastungsdauer und Intensität mehr oder weniger stark ausgeschöpft.
Um beides wieder in die Balance zu bringen und neue Kraft für das nächste Training zu haben, ist Erholung angesagt.
Und die solltest du in keinem Fall vernachlässigen!
Warum Regeneration so wichtig für dich ist
Es gibt mehrere gute Gründe, warum du deinem Körper auch mal etwas Ruhe gönnen solltest. Doch die beiden wohl wichtigsten sind folgende:
- Verletzungen und Überlastungen vermeiden:
Hat dein Körper nicht ausreichend Gelegenheit sich zu erholen, riskierst du Trainingsrückschritte und im schlimmsten Falle sogar gesundheitliche Schäden.
Dein Bewegungsapparat muss sich erst an neue Belastungen gewöhnen. Bei den Muskeln geht das noch verhältnismäßig schnell. Der passive Bewegungsapparat, also Bänder, Sehnen und Gelenke benötigen allerdings mehr Zeit.
Und die solltest du ihnen auch geben. Denn eine entzündete Sehne kann dich leicht mehrere Monate außer Gefecht setzen und dir den Spaß am Laufen gründlich vermiesen. - Verbesserte Leistung:
Du wirst dich auf Dauer nicht verbessern, wenn du keine angemessenen Pausen einlegst. Der Grund dafür ist das Prinzip der Superkompensation nach Jakowlew aus dem Jahre 1977.
Nach einer harten Trainingseinheit ist dein Körper zunächst geschwächt und dein Leistungsniveau sinkt.
Ohne Pause wird dein Leistungsniveau absinken und du wirst ausgelaugt und kannst weniger Leistung erbringen. Gönnst du deinem Körper aber die nötige Ruhe, so wird dein neues Leistungsniveau leicht über dem alten liegen. Du hast dich verbessert! Das nennt man Superkompensation.
Das Modell ist natürlich mit Vorsicht zu genießen, denn es bleibt letztendlich nur ein Modell. Gerade nach härteren Belastungen wie bei einem Marathonlauf benötigen bestimmte Strukturen im Körper eine besonders lange Erholungsphase.
Außerdem sind individuelle Faktoren wie Stress, familiäre Alltagsbelastungen oder berufliche Anforderungen nicht mit einbezogen. Diese spielen aber insbesondere im Bereich des Hobbysports eine wichtige Rolle.
Betrachte das Modell der Superkompensation daher einfach als Richtungsweiser. Nach einen anstrengenden Lauf gehört immer auch eine Pause. Die Dauer ist individuell und von diversen Faktoren abhängig – aber dazu jetzt mehr.
Wie viel, wann und wie - so erholst du dich richtig
Vorab: Es gibt keine allgemeingültige Formel, wie viel Erholung man als Sportler benötigt. Genauso wenig können wir dir sagen, welche Methoden für dich am besten funktionieren.
Dafür sind wir alle zu individuell, was unseren Leistungszustand, unser gewohntes Trainingspensum, Ernährungsgewohnheiten und Alltagsaktivitäten anbelangt.
Jemand, der schon seit fünf Jahren drei – vier Mal pro Woche laufen geht und auch regelmäßig höheres Tempo läuft benötigt weniger Regeneration als ein kompletter Laufneuling.
Wichtig ist, dass du dir aus unseren Tipps die Dinge heraussuchst, die DU in deinem Alltag umsetzen kannst und die DIR das Gefühl geben, deine Erholung zu verbessern.
- Erholungstage/-wochen:
Niemand kann immer Vollgas geben. Plane daher bewusst Erholungstage in deine Woche ein. Als Anfänger solltest du zunächst nach jeder Einheit mindestens einen Tag zur Regeneration einplanen.
Mit zunehmendem Trainingsvolumen und Erfahrung kannst auch mal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Taste dich aber langsam heran.
Ganz wichtig ist es auch, insbesondere in der Vorbereitung auf einen Wettkampf, bewusst Entlastungswochen in deinen Trainingsplan einzubauen.
Nach etwa drei harten Wochen sollte eine entspanntere Woche folgen. Hier reduzierst du die Umfänge und bei Bedarf auch die Intensität deiner Einheiten.
Lieber mal eine Gymnastik-Einheit mehr und eine warme Badewanne, damit dein Körper die Möglichkeit hat, die Trainingsreize der letzten Wochen zu verarbeiten und mit neuer Energie durchzustarten.
- Aktive und passive Erholung:
Regeneration ist nicht gleich Regeneration. Sie kann im Wesentlichen in zwei Arten unterteilt werden: die aktive und passive Art der Erholung.Bei der passiven Erholung fährst du mal richtig runter. Das kann ein entspanntes Bad, ein Abend auf der Couch mit deinem Lieblingsfilm oder eine Extraportion Schlaf sein.
Bei der aktiven Erholung hingegen bewegst du dich trotz Rest-Day moderat. Spazieren gehen, eine kleine Radtour oder eine entspannte Runde Schwimmen gehen zählen hier zu den Klassikern.
Im Grunde alles, was deine Durchblutung anregt und dir das Gefühl gibt, dich nicht zusätzlich zu fordern.
Doch welche Form ist die Richtige?
Auch hier gilt: Es gibt nicht die eine richtige Regeneration, die für jeden Menschen und jede Situation passt.
Achte auf deinen Körper und darauf, was dir gut tut. Manchmal muss es einfach die extra Stunde Schlaf sein und ein anderes Mal fühlst du dich mehr nach einem ausgedehnten Spaziergang.
Entscheide nach Bauchgefühl und mache dir selbst keine Vorgaben, die dich eventuell zusätzlich stressen.
Der Ruhetag hat seinen Namen ja nicht von ungefähr.
Wie du deine Regeneration beschleunigen kannst
Das schöne bei der Erholung nach dem Laufen ist: Du musst sie nicht dem Zufall überlassen. Denn es gibt einige Dinge, die du aktiv beeinflussen und auf die du achten kannst, die deine Regeneration beschleunigen können:
- Schlaf dich fit:
Es gibt nichts, was deine Regeneration mehr voran bringt, als guter, ausreichender Schlaf! Dein Körper stößt im Schlaf zahlreiche Reparationsprozesse an und baut neue Energiereserven auf.
Wie viel Schlaf als „ausreichend“ bezeichnet werden kann, ist individuell unterschiedlich. Eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden kann hier als Richtwert gesehen werden. Wichtig sind dabei möglichst gleichbleibende Schlafenszeiten und eine gute Qualität.
Die erreichst du durch eine gute Schlafhygiene. Das bedeutet: Gutes Raumklima, dunkler Raum, möglichst kein Bildschirmlicht 1-2 Stunden vor dem Schlafen und die richtige Matratze + Kopfkissen für eine ergonomische Haltung.
Du wirst sehen, wie gut es dir gehen wird, wenn du diese Dinge beachtest. Natürlich lassen sich nicht alle Punkte immer umsetzen, das ist für Hobbysportler auch gar nicht notwendig. Doch du wirst den Unterschied merken.
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Struktur im Training:
Mache dir Gedanken, an welchen Tagen in der Woche du laufen oder ein Stabi-Training absolvieren möchtest. Plane dabei wie oben bereits beschrieben aktiv Ruhetage oder in einer intensiven Trainingsphase auch Erholungswochen mit bewusst geringeren Kilometerumfängen ein.
Als Faustregel gilt hier: Drei Wochen intensives Training erfordern eine Erholungswoche. Das bedeutet nicht, dass du in der Woche auf der faulen Haut liegen sollst. Schraube die Umfänge etwas runter und leg‘ mal einen Ruhetag mehr ein. Das bewirkt wahre Wunder!
- Cool-Down nicht vergessen:
Besonders nach intensiven Einheiten wie dem Intervalltraining ist es sehr wichtig, locker auszulaufen. Du signalisierst deinem Körper damit, dass die Anstrengung nun vorbei ist und bringst dein Herz-Kreislauf-System wieder in ruhigere Bereiche.
Außerdem wird die Muskelanspannung langsam verringert und Stoffwechselprodukte, welche sich während der intensiven Einheit in deinen Muskeln gebildet haben, können besser abtransportiert werden.
Außerdem eignet sich eine Runde Stretching nach dem Training gut, um deinen Körper von den monotonen Bewegungen zu entlasten und wieder für mehr Geschmeidigkeit in Muskeln und Bändern zu sorgen.
Der Effekt vom Dehnen ist wissenschaftlich zwar umstritten, doch unsere Erfahrung zeigt uns ganz deutlich, dass ein paar Minuten Stretching nach einer Trainingseinheit definitiv einen Einfluss auf das Wohlbefinden und die Erholung haben.
Die Rolle der richtigen Ernährung für deine Regeneration
Damit dein Körper sich von den anstrengenden Belastungen gut erholen kann, braucht er Energie sowie zahlreiche Nähr- und Mineralstoffe. Es liegt in deiner Hand, ihn mit all den Dingen zu versorgen, die ihn bei den Reparaturprozessen unterstützen.
Speziell nach einem intensiven Training gilt es, deinen Körper mit ausreichend hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen. Das Verhältnis sollte dabei etwa 2:1 (Kohlenhydrate:Proteine) betragen. Tolle und einfache Rezepte zum Nachkochen findest du z.B. bei den SevenCooks oder bevegt.
Du solltest bei Nudeln & Co. stets die Vollkornvariante bevorzugen (außer kurz vor dem Laufen). Sie hält dich länger satt und versorgt dich zusätzlich mit wertvollen Vitaminen.
Sofern du nicht mehrere Einheiten an einem Tag hast, kommt es auch nicht so sehr darauf an, dass du sofort nach dem Training isst. Du kannst durchaus in Ruhe dein Cool-Down absolvieren, duschen und dich dann dem Essen widmen. Kein Stress – der hilft der Regeneration nämlich auch nicht!
Generell solltest du auf eine vollwertige Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Mikronährstoffen achten.
Viel Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken hilft dir außerdem dabei, stets gut hydriert zu sein. Auch das ist maßgeblich für eine gute Erholung nach dem Training!
Wie sieht es bei dir aus?
Legst du schon Wert auf deine Regeneration oder tust du dich schwer damit, auch Pausen einzuhalten und auf dich zu achten? Und wie kannst du dich am Besten erholen nach dem Training?
Schreibe es uns gerne in die Kommentare!
Hey Ihr Beiden,
schöner Artikel! Sehr ausführlich und trifft genau ins Schwarze. Gerade Anfänger (nicht nur beim Laufen) unterschätzen die Regeneration. Das kenne ich vom Tennis sehr gut. Den Fehler sehe ich bei einigen Teamkollegen immer wieder. Manchmal ist weniger einfach mehr.
Ich selbst spiele auch viel Tennis. Bin gerade im Sommer 3-4 Mal die Woche auf dem Platz. Allerdings nehme ich mir die Tage dazwischen, um wieder fit zu werden. Und beim Tennis werden – wie beim Laufen – die Beinmuskeln sehr beansprucht. Vor Allem bei Punktspielen, wo es nicht unüblich ist, 3-4 Stunden zu spielen.
Das Thema gesunde Ernährung wird meistens müde belächelt. Da bekomme ich für meine vegane Ernährung schon mal einen blöden Spruch. Aber Fakt ist, es hat mich leistungsfähiger gemacht und die Regenerationsphase ist geringer. Mache das jetzt etwa 2 Jahre. Völlegefühl, Trägheit etc. gehören seither der Vergangenheit an.
Viele Grüße
Ronny
Hey Ronny,
danke für dein Feedback!
Das mit der Ernährung finde ich sehr spannend! Ich (Jenny) ernähre mich nun seit 1,5 Jahren vegetarisch und zu 80 % vegan und habe auch den Eindruck, dass sich das positiv auf meine Fitness auswirkt. Die Ernährung macht wirklich viel aus!
Liebe Grüße,
Jenny & Guido