Joggen für Anfänger: 10 Fehler, die du vermeiden solltest
Das neue Jahr steht vor der Tür, du bist total motiviert und willst durchstarten. Laufen ist doch einfach, da kann man ja nicht viel falsch machen. Nach den ersten Einheiten kommen die ersten Probleme, es macht keinen Spaß, du hast hier und da Schmerzen.
Auch DU kannst zum Läufer werden!
Jetzt denkst du vielleicht sowas wie „Dann bin ich wohl kein Läufer, bin einfach zu untalentiert. Ich suche mir besser eine andere Sportart.“ Was schade ist, weil du doch eigentlich gerne dabei bleiben würdest. Wir finden: Das muss nicht sein!
Denn Laufen macht Spaß, wenn du es richtig angehst! Zu Beginn machen viele von uns die gleichen kleineren und größeren Fehler, die einem schnell den Spaß am Sport nehmen können. Welche typischen Anfängerfehler das sind und wie du dafür sorgst, dass sie dir in Zukunft nicht (mehr) passieren, zeigen wir dir in diesem Beitrag.
Fehler #1: Du läufst zu schnell
Viele Laufanfänger denken, dass das Training umso effektiver ist, je schneller man läuft. Das ist allerdings Quatsch. Gerade am Anfang geht es erst einmal darum, eine gute Grundlage zu schaffen und Ausdauer zu entwickeln. Und das klappt nur mit langsamen Läufen. Und zwar wirklich langsam!
Faustregel: Du solltest dich während des Laufens noch flüssig unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen. Scheue dich auch nicht vor Gehpausen. Die wenigsten Anfänger laufen direkt ein paar Kilometer am Stück durch, wenn sie vorher noch nie gelaufen sind.
Schaue, welche Strecke du gut bewältigen kannst und konzentriere dich auf dein Tempo. Zu langsam gibt es nicht! Die Schnelligkeit kommt mit der Zeit von ganz allein. Wenn du geübter bist, kannst du auch gezielt dein Tempo mit Intervallen verbessern. Besonders für den Anfang ist aber langsam Trumpf!
Fehler #2: Du hast die falschen Schuhe
Eigentlich braucht man zum Laufen nicht viel – außer ein paar guter Laufschuhe, die zu dir passen. Damit tust du dir und deiner Gesundheit nachhaltig etwas Gutes.
Lasse dich am besten in einem Fachgeschäft beraten und mache dort eine Laufstilanalyse. Denn es gibt nicht den einen perfekten Schuh für alle Läufer.
Die Investition in einen guten Schuh zahlt sich ganz sicher aus – versprochen!
Wenn du dir dann sicher bist, dass das Laufen das Richtige für dich ist, würden wir dir empfehlen mindestens noch ein anderes Paar zu kaufen.
So kannst du regelmäßig wechseln und deine Füße werden durch die Abwechslung mehr gefordert. Das hält sie gesund!
Fehler #3: Du vergleichst dich mit anderen
Bitte vergleiche dich beim Sport (und auch generell im Leben) nicht zu oft mit anderen Leuten. Das bringt meistens nichts außer Kummer und Stress.
Gerade beim Laufen gibt es so viele Faktoren, die darüber entscheiden, wie schnell und weit jemand laufen kann:
- Wie lange läuft er/sie schon?
- Wie oft trainiert er/sie?
- Wie sieht der Alltag der Person aus?
- Gibt es gesundheitliche Einschränkungen?
Das sind alles Dinge, die individuell sind und dir zeigen sollen, dass du niemand anderen als Maßstab für deine Leistung nehmen solltest als dich selbst.
Versuche immer das bestmögliche aus dir rauszuholen.
Vorbilder, insbesondere aus dem eigenen Bekannten- oder Freundeskreis, zu haben ist natürlich nicht verkehrt – solange sie dir auch auf Augenhöhe begegnen und dich motivieren und nicht runterziehen.
Fehler #4: Du orientierst dich zu sehr an Faustformeln
Wer sich im Internet zum Thema Laufsport informieren will, stößt unweigerlich auf sie – die Rede ist von Faustformeln.
Meistens geht es in diesem Zusammenhang um den angeblich optimalen Pulsbereich, manchmal um das „perfekte“ Tempo für Anfänger.
Ganz egal, worum es letztendlich geht. Eines haben alle diese Ratschläge nach dem Gießkannenprinzip gemeinsamen:
Sie bringen dich nicht weiter.
Teilweise können sie sogar für Verunsicherung und Demotivation sorgen. Ein Beispiel: Gerade wenn du noch jung bist ist es nicht allzu ungewöhnlich, dass dein Puls bei sehr hoher Belastung auf 200 oder mehr Schläge pro Minute hoch geht.
Das muss nicht so sein, es ist aber durchaus nicht ungewöhnlich.
Glaubst du nun den Faustformeln, müsstest du bei einem derart hohen Puls eigentlich schon längst vom Krankenwagen abgeholt worden sein. Stattdessen läufst du gerade deine Intervalle und hast Spaß an deiner Leistungssteigerung.
Was wir damit sagen wollen: Kein Sportler ist gleich. Ein pulsbasiertes Training ohne ärztlich bestimmten Maximalpuls ist wenig zielführend.
Höre wieder mehr auf deinen Körper und gebe nicht zu viel auf angeblich allgemeingültige Tipps aus dem Internet.
Fehler #5: Du steigerst dich zu schnell
Höher, schneller, weiter! Wer kennt es nicht? Ganz wichtig: Du musst nicht in jedem Training weiter oder schneller laufen als beim letzten Mal.
Baue dir erst einmal eine Grundlage auf und steigere deine Umfänge maximal um 10 % pro Woche. Um das Tempo machst du dir besser gar keine Gedanken (siehe Fehler Nr. 1).
Eine zu schnelle Steigerung der Umfänge oder des Tempos führt in der Regel zu Verletzungen und Leistungseinbrüchen.
Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Gib ihm die Zeit, die er dafür braucht und achte auf ausreichend Regenerationsphasen.
Fehler #6: Du hast keine Geduld
Erfolge stellen sich nicht über Nacht ein. Es braucht kontinuierliches, strukturiertes Training. Einer der größten Anfängerfehler besteht darin, zu schnell zu viel zu wollen.
Wenn du noch nie gelaufen bist und Sport auch ansonsten bisher nicht in deinen Alltag gehörte, wirst du nicht nächsten Monat einen Halbmarathon laufen können.
Das ist vielleicht ein extremes Beispiel, doch immer wieder hören wir von Laufanfängern, die bereits nach kürzester Zeit an Wettkämpfen teilnehmen wollen und am besten nach drei Monaten auf dem gleichen Stand wie die Kollegen sein wollen, die bereits jahrelang trainieren.
So funktioniert das aber nicht. Habe Geduld mit dir und deiner Entwicklung und du wirst rückblickend sehen, wie schnell sich doch Erfolge einstellen.
Viele kleine Schritte summieren sich schnell auf und du wirst sehen, was du erreicht hast. Versuche es aber nicht zu übertreiben und übe dich in Geduld.
Fehler #7: Du lässt Warm-Up und Cool-Down aus
Raus aus der Haustür und los geht’s! So machen es wahrscheinlich die meisten Neueinsteiger beim Laufen. Ganz ehrlich: Haben wir früher auch so gemacht.
Ist aber nicht so sinnvoll. Besonders vor intensiven Einheiten ist ein vernünftiges Warm-Up unerlässlich. Du bereitest deinen Körper so auf die anstehende Belastung vor. Dadurch bist du leistungsfähiger und reduzierst dein Verletzungsrisiko. Für eine Laufrunde mit geringer Intensität reichen schon 5-10 Minuten leichte Gymnastik, damit du durchstarten kannst. Schau hier doch mal in unser Warm-Up-Video zum Mitmachen rein!
Das Gleiche gilt übrigens nach dem Training. Nicht sofort unter die Dusche, sondern erst 5-10 Minuten statische Gymnastik (Übungen länger halten) und nach intensiven Einheiten zusätzlich 1-2 Kilometer locker auslaufen.
So hilfst du deinem Körper dabei, wichtige Regenerationsprozesse zu beschleunigen und bist schneller wieder bereit für eine neue Laufrunde!
Fehler #8: Du machst kein Krafttraining
Wenige mögen es, noch weniger machen es, alle bräuchten es. Die Rede ist von Krafttraining bzw. Stabilisationsübungen für deinen Körper.
Klar, Laufen ist cool. Und ehrlich gesagt würden wir auch am liebsten nur laufen und uns nicht mit Krafttraining beschäftigen. Geht dir wahrscheinlich genauso.
Fakt ist aber, dass ein stabiler Rumpf, trainierte Schultern und kraftvolle Beine dir dabei helfen, schneller und gesünder zu laufen.
Eine gut ausgeprägte Muskulatur schützt dich vor Fehlhaltungen und trägt somit einen großen Teil dazu bei, von den typischen Laufverletzungen verschont zu bleiben.
Außerdem läufst du viel effizienter und benötigst so viel weniger Energie und Kraftaufwand für die gleiche Leistung. Es lohnt sich also!
Für den Einstieg haben wir dir in einem separaten Beitrag mal ein paar Stabilisationsübungen zusammengestellt, die du kinderleicht zuhause nachmachen kannst.
Fehler #9: Du bist viel zu warm angezogen
Wärme- und Kälteempfinden ist eine total individuelle Sache. Dennoch gibt es ein paar Dinge, die du grundsätzlich bei der Wahl deiner Trainingskleidung beachten solltest.
- Ziehe dich immer so an, dass du zu Beginn des Training leicht frierst. Außer es ist so warm, dass du gar nicht frieren kannst – dann versuche, dich so luftig wie möglich zu kleiden.
Du wirst merken, dass dir während des Laufs schnell warm wird und dich eine dicke Jacke bei 15 Grad schnell ins Schwitzen bringt.
Probiere aus, was für dich passt und mit welcher Kleidung du dich wohlfühlst.
- Wenn es kalt ist, ziehe lieber mehrere Schichten übereinander an, als ein ganz warmes Kleidungsstück. So kannst du bei Bedarf noch etwas ausziehen und musst dich nicht quälen.
Fehler #10: Deine Ernährung vor dem Lauf ist unpassend
Der Alltag ist oft stressig und häufig bleibt nicht viel Zeit, um das Training zu integrieren. Insbesondere beim Essen kann es da schon einmal hektisch werden.
Doch gerade vor dem Laufen solltest du darauf achten was und wann du isst:
Am Besten ist es, ab etwa zwei Stunden vor dem Lauf keine schweren Speisen mehr mit vielen Ballaststoffen zu dir nehmen. Dazu zählen beispielsweise Vollkornprodukte, Äpfel oder auch Linsen.
Diese Lebensmittel sind grundsätzlich sehr gesund und sollten auch regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Nur eben nicht kurz vor dem Lauf.
Aus gutem Grund: Die Ballaststoffe regen die Verdauung an und könnten während des Laufs zu Bauchschmerzen oder Blähungen führen.
Stattdessen empfiehlt es sich dementsprechend auf leicht verdauliche Kost mit wenig Ballaststoffen zurückzugreifen.
Dazu zählen Weißbrote bzw. helle Brötchen mit Marmelade oder Honig. Alternativ kannst du auch zu Bananen oder Rührei greifen.
Grundsätzlich kommt es auf dein persönliches Befinden an und darauf, was dir schmeckt. Wenn du ballaststoffreiche Lebensmittel kurz vor dem Lauf meidest, bist du aber schon eher auf der sicheren Seite.
Wie sind deine Erfahrungen?
Nun weißt du, worauf es besonders am Anfang beim Laufen ankommt. Wir haben mindestens die Hälfte dieser Fehler selbst gemacht. In welchen Anfängerfehlern erkennst du dich wieder? Schreib‘ es uns gerne in die Kommentare!
