Anaerobes Training: So pushst du deine Leistung auf ein neues Level!
Kennst du das? Du trainierst hart, gibst alles – und bist trotzdem immer super schnell aus der Puste? Die Erfolge stagnieren, obwohl du regelmäßig deine Workouts durchziehst? Keine Sorge, damit bist du nicht allein! Viele Fitness- und Laufbegeisterte kennen dieses Problem.
Abwechslung im Training = Leistungszuwachs
Gerade bei monotonen Trainingsroutinen steckt der Körper oft in einem Plateau fest. Doch schon kleine Änderungen in deinem Training können große Erfolge bringen!
Das Zauberwort: Anaerobes Training. Mit etwas Planung kann es dein Schlüssel zu mehr Leistungsfähigkeit werden! Wir zeigen dir, wie und warum das genau funktioniert und welche Workouts du in deinen Trainingsplan integrieren solltest, um endlich die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Los geht’s!
Was ist anaerobes Training?
Unter anaeroben Training versteht man intensive Aktivitäten wie Sprinten, Krafttraining mit schweren Gewichten, HIIT, Tabata oder Intervalltraining. Du kannst nur für eine sehr kurze Dauer im anaeroben Bereich trainieren und fühlst dich maximal angestrengt. Dein Puls ist extrem hoch und eine Unterhaltung ist nicht mehr möglich.
Beim anaeroben Training kommt es zu einer unvollständigen Verbrennung von Glukose, die dann i.d.R. zur Bildung von Milchsäure (Laktat) führt. Vielleicht hast du dich schon einmal so richtig ausgepowert und deine Beine haben sich danach wie “Pudding” angefühlt? Bravo, das war dann das Laktat!
Hinweis: Es gibt zwei Formen der anaeroben Energiebereitstellung. Bei einer Form fällt Laktat an (anaerob-laktazid), bei der anderen nicht (anaerob-alaktazid).
Da es sich bei der anaerob-alaktaziden Energiebereitstellung um Sportarten mit extrem kurzen Wiederholungen, wie beispielsweise Diskuswurf oder Kugelstoßen handelt (Belastung unter 10 Sekunden), konzentrieren wir uns hier auf den anaerob-laktaziden Stoffwechsel mit Laktatbildung.
Diese Belastung hat für uns als Läufer oder Kraftsportler im Hobbybereich die relevanten Auswirkungen.
Dieser Prozess findet in Abwesenheit von Sauerstoff statt, weshalb es als anaerob (ohne Sauerstoff) bezeichnet wird. Diese Art der Energiegewinnung ermöglicht kurze, intensive Belastungen, kann aber nur für eine begrenzte Zeit aufrechterhalten werden.
Denn im Gegensatz zum aeroben Training, bei dem der Körper durch die Verbrennung von Sauerstoff Energie bereitstellt, nutzt der Organismus bei anaeroben Aktivitäten vor allem gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) als Energielieferant. Und diese sind eben irgendwann aufgebraucht.
Das ist besonders bei kurzen, intensiven Belastungen der Fall, bei denen der Sauerstoffbedarf die maximale Bereitstellung deines Körpers übersteigt. Beim Laufen befindest du dich beispielsweise bei Sprints im anaeroben Bereich.
Das Gleiche gilt für das bei uns Läufern allseits beliebte Intervalltraining. Besonders kurze, knackige Intervalle bis etwa 400 Metern verbessern deine anaerobe Leistung besonders gut. Hier wechseln sich intensive Belastungsphasen mit aktiver Erholung ab – eine perfekte Kombi!
Welche Vorteile bringt anaerobes Training?
Workouts an der Schwelle sind zum Glück nicht nur super anstrengend, sondern bringen auch jede Menge positiver Effekte mit sich:
- Höher, schneller, weiter – deine Leistungsfähigkeit nimmt zu:
Das Laufen im aeroben Bereich bildet die Grundlage für alle deine sportlichen Erfolge. Ohne Grundlagenausdauer auch keine schnellen Wettkämpfe. Doch mit Einheiten im anaeroben Bereich setzt du neue Trainingsreize und bist in der Lage, intensive Belastungen länger durchzuhalten.
So verbesserst du deine Ermüdungswiderstandsfähigkeit und bringst deine Laktattoleranz und maximale Sauerstoffaufnahme auf ein neues Level. Für alle Garmin-Nutzer: Das ist dann die berühmte VO2-Max-Anzeige auf deiner Uhr. Ein schönes Gefühl, wenn die Tendenz nach oben geht, oder? - Muskelaufbau und Steigerung der Muskelkraft:
Dieser Punkt gilt besonders für die Kraftsportler unter uns. Vorallem Maximalkrafttraining mit schweren Gewichten führt zu Anpassungen im zentralen Nervensystem. Es werden Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet. Die Folge: Du baust Muskeln auf und die Muskelkraft steigt. - Nachbrenneffekt nutzen und Pfunde verlieren:
Anaerobes Training erhöht den Grundumsatz, auch nach dem Training. Vielleicht hast du schon einmal vom Nachbrenneffekt gehört? Darunter versteht man nämlich, dass der Körper nach einer intensiven anaeroben Einheit für Stunden bis Tage mehr Kalorien verbrennt als in Ruhe üblich.
Wenn du also mit dem Sport ein paar überschüssige Pfunde verlieren oder deinen Körperfettanteil senken willst, solltest du Schwellentraining in jedem Fall in deine Trainingsroutine einbauen. - Spaß und Abwechslung im Training:
Zugegeben, in der Mitte eines 400 Meter-Intervalls haben wohl die wenigsten von uns ein freudiges Grinsen im Gesicht. Die tun nämlich richtig weh.Aber – und das wird jeder, der schon einmal ein hartes Intervalltraining durchgezogen hat, bestätigen können – nachdem du das Workout durchgezogen hast gibt es Endorphine pur und du bist stolz, nicht aufgegeben zu haben.
Außerdem ist es auch langweilig, immer im gleichen Tempo die gleiche Runde zu drehen oder? Abwechslung im Trainingsalltag bringt Freude und verbessert deine Fitness!
- Never give up – Durchhaltevermögen gibt’s gratis:
Jeder, der schon einmal an einem Wettkampf teilgenommen hat, kennt diesen Punkt im Rennen, an dem es hart wird. Wenn du die Zähne zusammenbeißen und einfach an dich glauben musst.Und eins sage ich dir: Das fällt dir deutlich leichter, wenn du im Training schon Einheiten durchgezogen hast, obwohl dein Kopf schon längst aufgeben wollte.
Wenn du den letzten 400er noch auf die Straße gebracht hast und dir selbst gezeigt hast, was in dir steckt. Anaerobes Training härtet ab und gibt die nötige mentale Stärke, um in der Crunchtime vom Wettkampf stark zu bleiben.
Kann anaerobes Training auch schädlich sein?
Wie du gesehen hast, bringt Training an der anaeroben Schwelle eine Menge positiver Auswirkungen für deine Fitness mit sich.
Und vorweg: Richtig durchgeführt ist anaerobes Training definitiv nicht schädlich!
Es gibt allerdings ein paar Dinge zu beachten. Denn aufgrund der extrem hohen Intensität im anaeroben Bereich, mutest du deinem Körper einiges zu.
Der Schlüssel ist hier ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Schnelle Intervalle oder intensive Krafteinheiten mit schweren Gewichten sollten – besonders zu Beginn – nur maximal 20 % deines Trainingsumfangs ausmachen.
Ziehst du jedes Workout im anaeroben Bereich durch, gerätst du schnell ins Übertraining. Die Folge: Dauerhafte Erschöpfung, Schlafstörungen, Verletzungen, ein geschwächtes Immunsystem sowie eine Abnahme der Leistungsfähigkeit. Die Palette an möglichen Nebenwirkungen ist lang. Und definitiv nicht erstrebenswert, oder?
Heißt also: Mehr ist nicht immer besser! Dosiere intensive Einheiten an der Schwelle bewusst und achte auf ausreichend Regeneration nach dem Training. Nur so kann eine Superkompensation stattfinden, sodass sich deine Leistung verbessert. Denke immer daran: Erholung ist Teil eines guten Trainings!
Woher weiß ich, ob ich im aeroben oder anaeroben Bereich trainiere?
Besonders für Anfänger ist es oft nicht leicht zu erkennen, in welchem Trainingsbereich sie trainieren. Dabei ist das sehr wichtig, besonders wenn du im Training echte Fortschritte erzielen möchtest.
Generell solltest du nur etwa 5 – 10 % deiner wöchentlichen Trainingskilometer bzw. Trainingszeit im anaeroben Bereich verbringen. Den Rest der Zeit solltest du damit verbringen, deine Grundlagenausdauer durch lockere Einheiten zu verbessern.
Doch woher weißt du, wann du in der anaeroben Zone angekommen bist? Das lässt sich auf verschiedene Arten herausfinden. Die drei gängigsten möchten wir dir hier zeigen:
- Über die Herzfrequenz: Beim anaeroben Training ist dein Puls stark erhöht. Etwa ab 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz kommst du in den anaeroben Bereich. Achtung: Um diese Methode sinnvoll nutzen zu können, musst du deinen Maximalpuls kennen. Alle Infos dazu findest du in unserem Beitrag zum Thema “Puls beim Laufen”.
– Vorteile: Einfach durchzuführen, kostenlos
– Nachteile: Maximalpuls muss bekannt sein, Herzfrequenzzonen bieten nur eine näherungsweise Einstufung, Puls ist von äußeren Faktoren (Wetter, Stress, etc.) abhängig - Über eine Leistungsdiagnostik: Das ist der genaueste, aber auch umständlichste und teuerste Weg zur Bestimmung deiner aerob-anaeroben Schwelle. Dabei nimmst du unter Aufsicht von Fachpersonal an einem (Lauf-)test teil, bei dem durch sukzessive Leistungssteigerung der Punkt ermittelt wird, an dem dein Körper mehr Laktat bildet, als parallel abgebaut werden kann. Das ist dann deine aerob-anaerobe Schwelle.
Alle Informationen zur Leistungsdiagnostik und eine Liste von zertifizierten Diagnostikzentren bietet die Deutsche Gesellschaft für Prävention und Gesundheit an.
– Vorteile: Extrem genaue Ergebnisse für gute Trainingssteuerung, weniger abhängig von äußeren Einflüssen
– Nachteile: ggf. hohe Kosten, Aufwand für Fahrt in entsprechendes Zentrum Über die subjektive Anstrengung: Du kannst deinen anaeroben Trainingsbereich auch über die empfundene Anstrengung bestimmen. Zumindest für Anfänger im Bereich des intensiven Trainings ergibt diese Methode viel Sinn, da du so ein besseres Körpergefühl entwickelst
Wenn du dich beim Sport im anaeroben Bereich befindest, ist deine Atmung sehr schwer und du bist kaum noch in der Lage zu sprechen. Du hast das Gefühl, dass du die Belastung nicht viel länger durchhalten kannst und es fühlt sich unangenehm an, weiterzumachen.
Das Ganze lässt sich gut mit der sog. RPE-Skala (rating of perceived exertion – Grad der wahrgenommenen Anstrengung) nach Borg abbilden:
Die Borg-RPE-Skala misst die subjektiv empfundene Anstrengung während körperlicher Aktivitäten. Was auf den ersten Blick ungewöhnlich wirkt ist die Tatsache, dass die Skala von 6 bis 20 reicht, wobei 6 für „keine Anstrengung“ und 20 für „maximale Anstrengung“ steht.
Das hat einen simplen Hintergrund: Die Werte stehen in Relation zur Herzfrequenz junger, körperlich gesunder Menschen und sollen die subjektive Anstrengung bei der jeweiligen Herzfrequenz angeben. Der jeweilige Wert multipliziert mit 10 soll dabei die Herzfrequenz der entsprechenden Belastungsstufe ausgeben.
Eine empfundene Anstrengung von 17 auf der Skala würde somit einer Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute entsprechen. Ein Wert, bei dem die allermeisten Athleten sicher an ihre Belastungsgrenzen kommen. Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel.
Die Skala soll auch keine perfekte Anleitung geben – das kann nur eine Leistungsdiagnostik – sondern Sportlern dabei helfen, das eigene Körpergefühl zur Trainingssteuerung zu nutzen. Denn kein Pulsmesser der Welt kann dir besser sagen, wie du dich fühlst, als du selbst.
Damit die Methode funktioniert ist es natürlich wichtig, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Versuche deine Anstrengung so genau wie möglich einzuordnen und belüge dich nicht selbst. Dann kann die RPE-Skala nach Borg ein super Einstieg in das anaerobe Training für dich sein!
Fettverbrennung ankurbeln durch Training im anaeroben Bereich
Training an der aerob-anaeroben Schwelle macht dich nicht nur leistungsfähiger, es kann dir auch beim Abnehmen helfen. Das hat zwei Gründe:
Nachbrenneffekt durch intensive Belastung
Zum Einen wird der Körper durch die hohe Intensität des Trainings gezwungen, auf seine Glykogenspeicher in den Muskeln zurückzugreifen. Nach dem Training sind diese Speicher erschöpft, und der Körper muss Energie wiederherstellen. Dazu zieht er dann vermehrt Fettreserven heran.
Dieser Prozess führt dazu, dass dein Grundumsatz auch während der Erholungsphase nach der Belastung erhöht ist und die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Und das Beste: Dieser sogenannte Nachbrenneffekt hält nach dem Training noch einige Stunden an. In manchen Studien ist gar von 24 Stunden die Rede. Nicht schlecht, oder?
Mehr Muskeln = höherer Kalorienverbrauch
Zusätzlich fördert anaerobes Training den Muskelaufbau, und mehr Muskelmasse bedeutet einen dauerhaft höheren Grundumsatz. Das heißt, der Körper verbrennt sowohl im Ruhezustand, als auch im Training mehr Kalorien. Falls es also dein Ziel ist, mit dem Laufen dein Übergewicht in den Griff zu bekommen, ist zusätzliche Muskelmasse immer von Vorteil.
Außerdem beschleunigt die hohe Muskelbeanspruchung deinen Stoffwechsel im Allgemeinen und die Ausschüttung von Wachstumshormonen während der intensiven Einheiten im anaeroben Bereich fördert deine Fettverbrennung zusätzlich.
Fazit: Schwellentraining macht fit, schnell und glücklich!
Du merkst: Anaerobes Training ist perfekt, wenn du deine Fitness aufs nächste Level bringen willst! Intensive Workouts wie Intervalltraining oder andere HIIT-Workouts pushen deine Ausdauer, machen dich stärker und helfen beim Fettabbau. Und durch den Nachbrenneffekt verbrennst du sogar nach dem Training noch Kalorien.
Zudem förderst du deinen Muskelaufbau und kurbelst deinen Stoffwechsel damit so richtig an – und zwar dauerhaft. Wichtig dabei: Übertreib es nicht! Zu viel intensive Belastung führt schnell zu Übertraining. Achte auf die richtige Balance zwischen intensiven Einheiten und genügend Erholung, um nachhaltig Fortschritte zu machen.
FAQ zum Training an der anaeroben Schwelle
Absolut! Wie Jonathan Häußer, Arzt und Sportwissenschaftler, in seinem umfangreichen Artikel zum Thema Sport im Alter erklärt, scheint hochintensives Training gerade im Alter von besonderer Bedeutung zu sein. So lässt sich der Verschlechterung der Ausdauerfähigkeit effektiv entgegenwirken. Bei Vorerkrankungen sollte selbstverständlich vorher der behandelnde Arzt konsultiert werden. Außerdem ist besonders auf längere Erholungszeiten zu achten.
Training im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle lässt sich nur für eine äußerst kurze Zeitspanne aufrechterhalten. Geeignet sind daher HIIT- oder Intervalleinheiten mit kurzen Wiederholungen. Beim Laufen können das beispielsweise 10 x 30 Sekunden bis hin zu 8-12 x 400-Meter Wiederholungen sein. Achte auf deinen Körper und gewöhne dich langsam an die extreme Belastung. Gerade für Anfänger ist eine vernünftige Grundlagenausdauer erst einmal wichtiger.
Für Anfänger reicht es definitiv aus, ein Training pro Woche im anaeroben Trainingsbereich zu absolvieren. Der Rest der Einheiten sollte der Grundlagenausdauer dienen. Ambitionierte Athleten mit mehrjähriger Wettkampferfahrung können durchaus auch zwei Workouts pro Woche im Bereich der anaeroben Schwelle trainieren. Grundsätzlich bedarf es immer ausreichend Augenmaß und Erholungszeiten, um die positiven Effekte des Schwellentraining voll und ganz für sich nutzen zu können.
Ab etwa 80 - 85 % deiner maximalen Herzfrequenz trainierst du im anaeroben Bereich. Solltest du noch keine Leistungsdiagnostik durchgeführt haben und somit deine exakten Herzfrequenzbereiche nicht kennen, empfehlen wir dir, nach Gefühl mit der RPE-Skala zu trainieren. Alle Infos dazu findest du im dazugehörigen Abschnitt im Artikel.
