Kalorienverbrauch beim Joggen: Darauf kommt es an!
Laufen macht jede Menge Spaß und ist super effektiv. Denn beim Joggen verbrennst du ordentlich Kalorien.
Wie viele? Das erfährst du in diesem Beitrag!
Außerdem erfährst du, wie du deinen Kalorienverbrauch beim Joggen mit gezielten Trainingsformen steigern kannst.
Wir zeigen dir, wie viele Kalorien alternative Sportarten und Alltagsaktivitäten verbrennen und wie du das Laufen gezielt zum Abnehmen nutzen kannst!
Der Grundumsatz - dein Kalorienverbrauch in Ruhe
Unter dem Begriff „Grundumsatz“ versteht man die Energiemenge (also die Kalorien), die unser Körper in einem ruhenden Zustand benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.
Das bedeutet: Selbst wenn du im Bett liegst und dich nicht bewegst, benötigt dein Körper immer noch eine gewisse Menge an Energie.
Doch wie viel ist das eigentlich?
Dieser Energiebedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Größe und Gewicht ab. Besonders die Zusammensetzung des Körpergewichts ist von großer Bedeutung.
Muskelmasse verbraucht Energie, während Fettreserven Energie speichern. Männer haben daher tendenziell einen höheren Grundumsatz als Frauen, da sie über rund 10 % mehr Muskelmasse verfügen.
So berechnest du deinen Grundumsatz
Folgende Formeln werden in der Praxis zur vereinfachten Berechnung des Grundumsatzes einer normalgewichtigen Person herangezogen:
- Frauen: 0,9kcal/ kg Körpergewicht / Stunde
- Männer: 1 kcal/ kg Körpergewicht / Stunde
Bei einer Frau mit einem Körpergewicht von 65kg ergibt das beispielsweise einen Grundumsatz von rund 1400 kcal pro Tag.
Ein 75kg schwerer Mann würde hingegen etwa 1800 kcal am Tag umsetzen, ohne aktiv zu sein.
Aber Achtung: Dieser Wert stellt lediglich den Bedarf für die Aufrechterhaltung der grundlegenden Körperfunktionen dar – ohne jegliche körperliche Aktivität berücksichtigt zu haben.
Wie hoch dein Kalorienverbrauch am Tag also tatsächlich ist, hängt stark von deinen Aktivitäten ab. Wie du den Verbrauch für diese berechnest und wie du im Alltag mühelos Kalorien verbrennst, zeigen wir dir in den nächsten Minuten.
Kalorienverbrauch beim Joggen berechnen: So geht’s!
Grundsätzlich ist es wichtig zu verstehen, dass nicht jeder Mensch beim Laufen gleich viele Kalorien verbrennt.
Genau wie beim Grundumsatz beeinflussen auch beim Sport verschiedene Aspekte wie Gewicht, Muskelmasse oder Herzfrequenz und somit die Geschwindigkeit den Kalorienverbrauch.
So haben Männer auch hier in der Regel einen wesentlich höheren Umsatz als Frauen, da sie meist größer und schwerer sind und von Natur aus über mehr Muskelmasse verfügen.
Muskeln treiben den Kalorienverbrauch in die Höhe.
Außerdem spielt die zurückgelegte Strecke eine große Rolle für den Kalorienverbrauch beim Joggen.
Dennoch kannst du mit einer einfachen Formel selbst näherungsweise berechnen, wie viele Kalorien du beim Joggen verbrennst.
Für eine exakte Berechnung müsste der Puls unter Belastung sowie die damit zusammenhängende Sauerstoffaufnahme berücksichtigt werden.
Da diese Parameter aber nur im Rahmen einer Leistungsdiagnostik festgestellt werden können, greifen wir auf eine allgemeinere Formel zurück, welche trotzdem nah an die tatsächlichen individuellen Werte heranreicht.
Für den Freizeitsport ist diese Formel in jedem Fall völlig ausreichend, da Distanz und Strecke den größten Einfluss auf den Kalorienverbrauch haben.
Mit unserem Rechner kannst du deinen Verbrauch jetzt ganz einfach berechnen:
Ein Beispiel:
Du bist ein 80kg schwerer Mann und läufst inzwischen regelmäßig.
Du gehst also beispielsweise dreimal pro Woche für eine halbe Stunde joggen und legst dabei jeweils 5 Kilometer zurück.
Dann verbrauchst du pro Woche rund 1080 Kalorien nur durch das Laufen!
Zum Vergleich: Das entspricht rund zwei Tafeln Schokolade oder etwas mehr als einer Tiefkühlpizza.
Wie lässt sich der Kalorienverbrauch beim Laufen steigern?
Du weißt jetzt, wie du deinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch beim Laufen berechnest. Vielleicht bist du jetzt etwas ernüchtert, weil du auf einen höheren Umsatz gehofft hattest?
Damit bist du sicher nicht alleine. Doch keine Sorge: Mit ein paar einfachen Tricks kannst du beim Laufen kinderleicht noch mehr Kalorien verbrennen und so deine Ziele schneller erreichen!
Dabei helfen dir insbesondere zwei Trainingsformen:
Hochintensive Einheiten:
Je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrauchst du pro Kilometer. Untrainierte Menschen verbrauchen sogar noch etwas mehr Kalorien als gut trainierte, da ihr Körper sich noch nicht an die Belastungen gewöhnt hat.
Außerdem kannst du nach intensiven Einheiten vom Nachbrenneffekt profitieren – aber dazu gleich mehr.
Und seien wir doch mal ehrlich: Es macht auch einfach Spaß, ab und zu mal
schneller zu laufen, oder?
Achte bitte nur darauf, dass du diese Einheiten dosiert einsetzt. Eine intensive
Einheit pro Woche ist für Anfänger vollkommen ausreichend.
So stellst du sicher, dass du von den positiven Effekten profitierst, ohne deinen Körper zu überlasten.
Lange, langsame Läufe:
Bei schnellen Einheiten verbrennen wir also mehr Kalorien. Doch wieso dann
langsam und lange laufen? Ist das dann keine Zeitverschwendung?
Im Gegenteil!
Bei langsamen Läufen verbrennst du zwar pro Kilometer weniger Kalorien als wenn du dich voll auspowerst. Dafür kannst du die Belastung wesentlich länger aufrecht erhalten und so in Summe ebenfalls deinen Kalorienverbrauch beim Joggen erhöhen.
Außerdem trainierst du durch langsames Laufen deinen Fettstoffwechsel, was sich langfristig wieder positiv auf deine Gesundheit auswirkt!
Wie du den Nachbrenneffekt für dich nutzt!
Hast du schon einmal etwas vom “Nachbrenneffekt” gehört? Nein? Solltest du aber, denn er hilft dir dabei, deinen Kalorienumsatz einfach zu steigern!
Grundsätzlich bezeichnet der Nachbrenn- oder wissenschaftlich genannte EPOC-Effekt (Over Post Exercise Oxygen Consumation) die erhöhte Stoffwechselaktivität unseres Körpers nach dem Training.
Wenn du dich sportlich betätigst, steigt deine Herzfrequenz an und du setzt mehr Energie um als im Ruhezustand. Logisch, oder?
Doch selbst nachdem du das Workout beendet hast, bleibt dein Stoffwechsel für eine gewisse Zeit wesentlich aktiver als im Normalzustand.
Die Studienlage ist nicht ganz eindeutig. Einige Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass der Effekt minimal wäre und nur kurz andauern würde.
Andere Forschende sind jedoch der Meinung, dass der Nachbrenneffekt über mehrere Stunden anhalten kann.
Einig sind sie sich jedoch darin, dass der Effekt existiert und aus hochintensiven Einheiten resultiert.
Der Nachbrenneffekt ermöglicht es uns also, auch noch bis zu Stunden nach dem Training Kalorien zu verbrennen – sogar im Schlaf! Diese zusätzliche Energieverbrennung hilft dir also dabei, Fett abzubauen und deine Ziele zu erreichen!
Damit der Effekt am besten funktioniert, eignen sich intensive Workouts wie Intervalltrainings oder intensives Krafttraining.
Radfahren, Krafttraining & Co.: Welche Sportart verbrennt am meisten Kalorien?
Neben dem Laufen gibt es noch eine Menge anderer sportlicher Aktivitäten, mit denen du ordentlich Kalorien verbrennen kannst.
Außerdem bieten dir andere Sportarten wie Radfahren, Krafttraining und Schwimmen einen super Ausgleich zum Lauftraining und helfen dir sogar dabei, deine Laufleistung zu verbessern.
Doch womit kannst du deinen Kalorienverbrauch am besten in die Höhe treiben?
| Sportart | Kalorienverbrauch pro Stunde* |
|---|---|
| Radfahren | < 15 km/h: ca. 250 kcal ~ 20 km/h: ca. 500 kcal |
| Krafttraining mittlere - hohe Intensität | ca. 600 kcal |
| Schwimmen moderat | ca. 430 kcal |
| Wandern | ca. 430 kcal |
| Nordic Walking | ca. 350 kcal |
| Spazieren zügig (5,5 km/h) | ca. 270 kcal |
*ausgehend von einer durchschnittlichen, etwa 70kg schweren Person
Wie du siehst, ist insbesondere Krafttraining eine super Möglichkeit, um deine Energiebilanz zu verbessern. Ohnehin solltest du als Läufer regelmäßig Stabilisationsübungen in dein Training einbauen.
Das hilft dir nämlich zusätzlich dabei, schneller zu werden und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu senken.
Radfahren und schwimmen eignen sich besonders gut, wenn du deine Gelenke schonen möchtest, aber trotzdem deine Ausdauer verbessern möchtest.
Das Gleiche gilt für’s Nordic Walking, wandern und spazieren gehen, wobei der Trainingseffekt in der Regel wesentlich geringer ist. Dennoch eine gute Alternative, um ein paar Kalorien zusätzlich im Alltag zu verbrennen!
So kann dir das Laufen beim Abnehmen helfen
Regelmäßiges Laufen ist eine hervorragende Methode, um überschüssige Pfunde loszuwerden – wenn du es richtig angehst und es als einen Baustein von vielen betrachtest!
Zunächst einmal ist die Kalorienbilanz entscheidend dafür, ob du abnimmst oder nicht. Du kannst nur abnehmen, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Ein leichtes Defizit von 200 – 500kcal gilt als sinnvoll, um effektiv abzunehmen, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren. Denn bei einem höheren Defizit fehlt dem Körper Energie und es droht der Abbau von Muskeln.
Ein Kilogramm Fett hat etwa 7000kcal. Bei einem täglichen Kaloriendefizit von 250kcal würdest du somit in einem Monat rund ein Kilogramm Fett verlieren!
Gehen wir also vom obigen Beispiel einer 80kg schweren Person aus. Geht diese Person nun dreimal pro Woche 5km laufen, verbrennt sie dabei rund 4000kcal im Monat.
Das ist mehr als ein halbes Kilogramm Fett!
Ergänzung durch Krafttraining
Wird das Training dann noch um zwei kurze Krafttrainings mit höherer Intensität á 30 Minuten pro Woche ergänzt, so könnte diese Person ihren Umsatz um zusätzliche 2700 kcal pro Monat steigern.
Das macht in diesem Beispiel also rund ein Kilogramm Fett, nämlich knapp 7000kcal aus!
Außerdem steigert die zusätzliche Muskelmasse den Grundumsatz und bringt zahlreiche Vorteile für das Laufen mit sich.
Durch mehr Kraft werden Bewegungsabläufe effizienter, was zu besserer Leistung und geringerer Verletzungsanfälligkeit führt!
Voraussetzung für den positiven Effekt auf die Kalorienbilanz ist allerdings – und das ist ganz wichtig – dass die Ernährung stimmt und man die frisch verbrannten Kalorien nicht durch zusätzliche Mahlzeiten oder Snacks wieder zu sich nimmt!
Um Heißhungerattacken durch die zusätzliche körperliche Aktivität zu vermeiden, solltest du daher auf eine ballaststoffreiche und proteinhaltige Ernährung achten.
So bleibst du länger satt und tust deinem Körper noch was Gutes!
Kalorienverbrauch im Alltag: Umsatz einfach steigern
Doch nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag kannst du einiges dafür tun, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Wir haben dir hier mal einige Beispiele aufgeführt, mit welchen alltäglichen Aktivitäten du ordentlich Kalorien verbrennst – ganz ohne in die Sportschuhe zu schlüpfen!
Alle Werte sind Durchschnittswerte, da es für den tatsächlichen Kalorienverbrauch auf verschiedene Faktoren wie Gewicht, körperliche Konstitution und Intensität der Aktivität ankommt.
| Aktivität | Kalorienverbrauch pro 30 Minuten |
|---|---|
| Schnee schaufeln | ca. 250 kcal |
| Gartenarbeit | ca. 180 kcal |
| Treppen steigen | ca. 135 kcal |
| Staubsaugen | ca. 110 kcal |
| Fenster putzen | ca. 100 kcal |
| Boden wischen | ca. 95 kcal |
So viele Kalorien verbrennen 10.000 Schritte
Ganz entscheidend für die alltägliche Kalorienbilanz ist auch, wie viele Schritte du jeden Tag zurücklegst. Sitzt du den ganzen Tag im Büro oder bist du viel auf den Beinen?
Falls ersteres auf dich zutrifft, solltest du unbedingt versuchen, dich zwischendurch oder im Rahmen deiner Pause zu bewegen. Denn dabei verbrennst du ordentlich Kalorien:
Bei 5.000 Schritten am Tag verbrennt eine durchschnittliche Person (70kg, 1,70 – 1,90 m groß) etwa 170kcal.
Das entspricht bei einer flotten Schrittgeschwindigkeit von 5,5 km/h rund 38 Minuten Gehzeit. Also ein schöner Spaziergang zum Feierabend vielleicht?
Bei 10.000 Schritten kommst du bei gleicher Geschwindigkeit schon auf etwa 300 – 340 kcal.
Übrigens: Du hast bestimmt schon mal gehört, dass man jeden Tag 10.000 Schritte gehen sollte, oder? Dieser Mythos hält sich hartnäckig.
Dieser Wert ist allerdings kein wissenschaftlicher Konsens, sondern stammt aus dem Jahre 1965, als ein japanisches Unternehmen einen Schrittzähler unter dem Namen “10000 steps meter” vermarkten wollte.
Ist also nur ein Marketing-Gag. Natürlich sind 10.000 Schritte gut für deine Gesundheit.
Du solltest dich aber nicht zu sehr an dieser Richtlinie orientieren und dich schon gar nicht verrückt machen, falls du es nicht jeden Tag auf so viel Bewegung schaffst.
Auch mit 6000 – 8000 Schritten im Durchschnitt tust du schon viel für deine Gesundheit! Jeder Schritt zählt!
Fazit: Schlau trainieren und laufend Kalorien verbrennen!
Wie du siehst, ist dein individueller Kalorienverbrauch beim Joggen von vielen Faktoren abhängig.
Doch indem du intensive, kurze Einheiten mit langsamen, längeren Läufen kombinierst, kannst du deinen Verbrauch deutlich steigern und mehr Kalorien verbrennen!
Ein aktiver Alltag, gezieltes Krafttraining und eine gesunde Ernährung erledigen den Rest und helfen dir dabei, eine gesunde Kalorienbilanz aufrecht zu erhalten.
