Sport bei Hitze – mit 10 zeitlosen Tipps fit durch den Sommer kommen!
Der Sommer hat Fahrt aufgenommen und die Temperaturen sind bereits über die 30-Grad-Marke geklettert. Wahrscheinlich hast du im Training auch schon gemerkt, dass diese Temperaturen eine ordentliche Herausforderung für deinen Körper darstellen.
Doch was kannst du tun, damit dir das Laufen auch im Sommer Spaß macht und deine Gesundheit nicht leidet?
Wir haben hier 10 Tipps zum Thema „Sport bei Hitze“ für dich zusammengestellt, mit denen du garantiert gesund und voller Freude durch den Sommer kommst – ohne auf Sport verzichten zu müssen oder von Hitzeschlägen umgehauen zu werden.
1. Trinke genug und richtig
Ausreichend zu trinken ist immer wichtig. Aber gerade bei hohen Temperaturen benötigt dein Körper mehr Flüssigkeit. Das ist logisch, da du mehr schwitzt und dein Körper somit mehr Flüssigkeit verliert. Und die will wieder aufgefüllt werden.
Außerdem verlierst du beim Schwitzen auch Mineralien, die dein Körper benötigt, um leistungsfähig zu sein.
Wie du beim Laufen richtig trinkst und worauf du achten solltest, haben wir dir in einem eigenen Artikel übersichtlich zusammengefasst! Als Ergänzung zum Laufen bei Hitze raten wir dir: wenn du dich besser damit fühlst, nimm dir auch bei ganz kurzen Läufen etwas zu Trinken mit!
2. Nutze funktionelle Kleidung
Eine Sache, die wir im Sommer leider immer wieder sehen, sind Laufanfänger mit Baumwollshirts.
Der Hintergrund ist klar: Du fängst mit dem Laufen gerade erst an und möchtest dir noch keine teure Ausrüstung zulegen. Soweit verständlich. Und schließlich hat es das Shirt doch früher beim Schulsport auch immer getan.
Doch leider können Shirts aus Baumwolle den Schweiß nicht abtransportieren. Sie nehmen ihn stattdessen auf und werden nass und schwer. Der Effekt: deine Haut kann nicht „atmen“ und deine Körpertemperatur steigt unnötig an – du fühlst dich schneller unwohl.
Musst du dir deshalb ein teures Hightech-Shirt aus dem Fachgeschäft kaufen? Da können wir dich beruhigen – das ist nicht notwendig.
Es gibt auch gute und günstige Laufshirts, beispielsweise bei Decathlon. Wichtig ist, dass deine Laufkleidung aus Polyester oder Polyamid besteht. Das Material hilft deinem Körper, seine Temperatur besser zu regulieren, indem der Schweiß nach außen geleitet wird.
Zusätzlich stellt sich noch die Frage, ob du ein T-Shirt mit Ärmeln oder ein ärmelloses Shirt, ein sog. Singlet anziehen solltest. Das ist im Grunde Geschmackssache. Wenn es sich um funktionelle, also atmungsaktive Kleidung handelt, kannst du in beiden gut laufen.
Beim Singlet hast du natürlich etwas mehr Luftzug unter den Armen, was sehr angenehm sein kann. Du solltest aber bedenken, dass du bei einem Shirt ohne Ärmel verstärkt auf Sonnenschutz achten musst. Die Schultern verbrennen oft schneller, als einem lieb ist.
Den Kopf vor Sonne schützen
Was außerdem sinnvoll ist, wenn die Sonne stark scheint, ist eine Kopfbedeckung. Das kann eine klassische Kappe – auch hier gibt es spezielle Sportvarianten – oder ein Multifunktionstuch sein.
Besonders wenn du wenig Haare auf dem Kopf hast, versteht sich das eigentlich von selbst. Aber auch sonst solltest du darauf zurückgreifen, da der Scheitel ebenfalls schnell verbrennen kann. Zudem beugst du so einem Sonnenstich vor.
Weiterer Pluspunkt: du kannst die Kappe oder das Tuch nass machen und behältst so garantiert einen kühlen Kopf!
3. Achte auf ausreichend Sonnenschutz
Dieser Punkt sollte eigentlich selbstverständlich sein und wird doch oft vernachlässigt.
Egal, ob die Sonne richtig brennt oder es leicht bedeckt ist – creme dich in jedem Fall gut ein! Insbesondere Gesicht, Nacken, Ohren, Schultern, Oberarme sowie das Dekolleté können sehr schnell verbrennen. Und niemand hat doch wirklich Lust auf Sonnenbrand, oder?
Aber das fettet doch immer so, denkst du jetzt vielleicht. Das stimmt grundsätzlich, allerdings gibt es für den Sport spezielle Sport-Sonnencremes. Die fetten oft weniger und sind wasserfest und somit bestens geeignet für deine Laufrunde. Also keine Ausrede mehr, auf Sonnencreme zu verzichten!
4. Trainiere wenn möglich morgens
Du kennst das sicher: es ist wochenlang super heiß draußen und es kühlt gefühlt nie runter.
Die einzige Zeit, um die Fenster mal zu öffnen und für ein bisschen frische Luft zu sorgen, ist direkt morgens nach dem Aufstehen.
Und genau diese Tatsache solltest du auch bei deiner Trainingsplanung berücksichtigen: Morgens sind die Temperaturen sowie die Ozonbelastung am niedrigsten. Die Luft ist also angenehmer und kühler. Laufe also wenn möglich morgens!
Aber Achtung: Wenn du sonst nie morgens Sport machst, taste dich langsam ran.
Wenn du noch nichts gegessen hast, laufe erstmal langsam und eine kürzere Strecke als sonst und höre in dich hinein, wie du die Belastung verträgst. Am Besten isst du vorher eine leicht verdauliche Kleinigkeit (z.B. Toast mit Marmelade) und läufst dann erst los.
Die zweitbeste Zeit zum Trainieren ist abends, allerdings sind dann die Temperaturen sowie die Ozonbelastung schon wieder deutlich höher. Komplett vermeiden solltest du in jedem Fall die Mittagszeit von etwa 12-16 Uhr.
5. Back to the roots: laufe im Wald!
Es gibt im Sommer eigentlich keinen besseren Ort zum Laufen als den Wald. Die Bäume spenden Schatten und sorgen so für niedrigere Temperaturen. Außerdem ist die Luft im Wald klarer, da du nicht den ganzen Abgasen der Autos ausgesetzt bist.
Und sowieso: Was gibt es schöneres, als bei einem entspannten Lauf dem Gezwitscher der Vögel zu lauschen und die Seele einfach baumeln zu lassen?
6. Laufe mit geringerer Intensität
Gerade als Anfänger*in ist die Hitzeperiode nicht die beste Zeit, um die Trainingsintensität zu steigern. Dein Körper ist mit der Umstellung auf die hohen Temperaturen schon genug beschäftigt und leistet sehr viel! Daher überfordere ihn bitte nicht.
Das gilt insbesondere für die ersten heißen Tage des Jahres. Du benötigst mindestens eine Woche, als Anfänger eher zwei – drei Wochen, um dich an die hohen Temperaturen zu gewöhnen.
Gehe es daher ruhig an und steigere dich erst dann langsam, wenn du merkst, dass du keine Probleme mehr mit der Hitze hast.
Die Wettkämpfe kommen schon noch früh genug
Und wenn du überhaupt kein Sommertyp bist und dir die Hitze gar nicht bekommt, behältst du die geringe Intensität einfach solange bei, bis es wieder kühler wird. Das ist auch kein Beinbruch!
Hauptsache, du lässt dich nicht unterkriegen und bleibst weiter am Ball. Die Zeit für intensive Läufe kommt schon bald zurück – versprochen!
Und wenn es besonders heiß ist oder du beim Laufen große Probleme hast, gibt es auch einen Ausweg:
7. Probiere mal alternative Sportarten aus
Es gibt neben dem Laufen zahlreiche weitere Möglichkeiten, um im Sommer fit zu bleiben oder zu werden. Sport bei Hitze ist also absolut kein Tabu!
Eine super Alternative ist zum Beispiel das Schwimmen. Dein Körper wird dabei vom Wasser durchgehend gekühlt – super, oder?
Beim Schwimmen kannst du deine Grundlagenausdauer verbessern und gleichzeitig ein Ganzkörperkrafttraining durchführen. Ein echter Allrounder unter den Alternativsportarten also! Ganz schön praktisch, wie wir finden.
Und was ist bei Hitze besser als der Sprung ins kühle Nass?
Aber Achtung: Vergiss nicht, dich vorher einzucremen! Insbesondere Kopf, Schultern und Arme sind nah an oder über der Wasseroberfläche und können schnell verbrennen. Nutze daher wasserfeste Sportsonnencreme (siehe Tipp 3).
Auch eine gute Alternative für heiße Tage: das Radfahren! Der Fahrtwind sorgt für etwas Abkühlung und die Intensität kannst du einfach variieren. Auch hier gilt natürlich: am besten mit den anderen Tipps kombinieren und die pralle Sonne meiden.
8. Achte auf ausreichend Regeneration
Diesen Punkt solltest du grundsätzlich beachten, unabhängig von der Temperatur. Gerade bei Hitze ist es aber noch einmal wichtiger: achte auf ausreichend Pause zwischen deinen Einheiten!
Gerade Anfänger neigen oft dazu, in kurzer Zeit möglichst viel trainieren zu wollen. Viele gehen hier getreu dem Motto „viel hilft viel“ vor. Das stimmt aber nur bedingt. Denn um Trainingsreize zu verarbeiten und eine Verbesserung deiner Ausdauer zu erzielen, benötigt dein Körper Zeit.
Diese Zeit variiert von Sportler zu Sportler. Als Faustregel für den Beginn würden wir dir aber raten, nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause einzulegen.
Und besonders bei hohen Temperaturen lieber einen Tag länger zu pausieren oder auf alternative Sportarten mit geringer Intensität auszuweichen.
9. Erwarte keine Höchstleistungen
Die Sonne scheint, die neuen Laufschuhe strahlen dich an und du bist bis in die Haarspitzen motiviert. Am liebsten würdest du losrennen und eine neue Bestzeit anpeilen.
Doch nach fünf Minuten schnellt dein Puls bereits in die Höhe, der Schweiß läuft dir von der Stirn und dein Kopf wird knallrot. Enttäuscht läufst du nach Hause und gehst mit einem schlechten Gefühl ins Bett.
Bitte mach das nicht! Erwarte bei der Hitze keine Höchstleistungen von deinem Körper! Er leistet in dieser Zeit bereits außergewöhnliches und ist genug damit beschäftigt, überhaupt zu funktionieren.
Erwarte daher bitte nicht zu viel und sei stattdessen dankbar, dass dein Körper überhaupt mit dieser Hitze umgehen kann. Gebe ihm Zeit und verschiebe die Bestzeiten in den Herbst oder Frühling.
10. Höre auf deinen Körper
Unser letzter und wohl wichtigster Tipp von allen: Höre auf deinen Körper!
Selbst wenn du genug getrunken hast, im Schatten läufst und langsam unterwegs bist – wenn du dich nicht gut fühlst, mache eine Pause. Jeder Körper ist einzigartig und reagiert anders auf äußere Einflüsse.
Achte auf Warnsignale!
Gönne dir eine Pause oder geh es langsamer an. Nimm Warnsignale wie Schwindel oder Kopfschmerzen immer ernst und trainiere nie in den Schmerz hinein. Anstrengend darf es natürlich sein, aber du solltest immer das Gefühl haben, dass du die volle Kontrolle über deinen Körper hast.
Mit der Zeit wirst du ein immer besseres Gespür für die Signale entwickeln, die dein Körper dir gibt. Lerne diese zu deuten und höre immer drauf. Denn kein Blog-Artikel dieser Welt kann dir bessere Ratschläge geben als dein eigener Körper!
Denk immer dran: es ist dein Hobby und sollte dir Spaß machen!
Hey ihr 2,
Vielen Dank für den tollen Beitrag. Ich bin zum Glück schon immer ein Frühsportler. Aktuell ist es ja morgens noch sehr angenehm 👌
Liebe Grüße aus den Bergen
Ricarda
Hey Ricarda,
vielen Dank für dein liebes Feedback! Freut uns, wenn vielleicht noch der ein oder andere hilfreiche Tipp für dich dabei war. 🙂
Das stimmt, morgens geht es noch am besten. Ich komme morgens nicht so aus dem Quark, da bist du mir eindeutig voraus! Aber bei der Hitze bleibt auch mir wohl nichts anderes übrig… 😀
Liebe Grüße,
Jenny