Aufwärmen vor dem Laufen: Schnell, einfach, effektiv!
Dass vernünftiges Aufwärmen vor dem Laufen wichtig ist, weiß irgendwie jeder. Doch warum ist das eigentlich so und welche Übungen eignen sich für dein Training? Und solltest du dich vor dem Joggen dehnen?
Diesen Fragen gehen wir heute auf den Grund und zeigen dir verschiedene Übungen, die du sowohl vor einem lockeren Lauf, als auch vor intensiven Intervallen durchführen kannst.
Warum das Aufwärmen vor dem Joggen so wichtig ist
Im Prinzip gibt es zwei gute Gründe, die ein sinnvolles Aufwärmprogramm so wichtig machen:
Verletzungsprophylaxe: Wenn du dich nicht richtig aufwärmst und einen Kaltstart hinlegst läufst du Gefahr, dich zu verletzen. Je größer die Intensität deines Trainings, desto größer die Verletzungsgefahr.
Durch das richtige Warm-Up steigerst du deine Durchblutung, was den Stoffwechsel anregt und den Kreislauf in Schwung bringt. Die sportartspezifische Muskulatur wird besser durchblutet und die Bildung von sog. „Gelenkschmiere“ wird angeregt.
Das schont deine Gelenke, steigert die Beweglichkeit und verbessert die Muskelkontraktion. Insgesamt ist dein Bewegungsapparat also gut auf die bevorstehende Belastung vorbereitet und wird nicht unliebsam überrascht.
Leistungssteigerung: Durch das Aufwärmen vor dem Joggen steigt auch dein Puls und dein Kreislauf wird angeregt. Außerdem bist du bereits mental auf die vorstehende Belastung vorbereitet. So bringst du deinen Körper schon auf Betriebstemperatur!
Denn etwas Vorbereitung braucht dein Körper sowieso – entweder du gibst sie ihm in Form eines vernünftigen Warm-Ups, oder er muss sich im Training oder Wettkampf erst aufwärmen. Und das ist schließlich nicht unser Ziel.
Wie lange sollte ein gutes Aufwärmprogramm dauern?
Wie lange du dich vor dem Joggen aufwärmen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab.
Grundsätzlich gilt: Je intensiver die Trainingseinheit, desto länger und spezifischer sollte dein Aufwärmprogramm ausfallen.
Bei einem für dich lockeren Tempo reichen in der Regel 5 – 10 Minuten aus, um deinen Körper gut auf die Belastung vorzubereiten.
Für intensivere Trainingsformen wie Intervalltrainings oder Tempodauerläufe solltest du mindestens 10-15 Minuten einplanen, um dich vernünftig aufzuwärmen.
Gehst du früh morgens joggen und musst deinen Kreislauf erst noch in Schwung bringen, solltest du dir jeweils noch ein paar Minuten mehr Zeit nehmen.
Auch bei sehr kalten Temperaturen im Winter ist es ratsam, das Aufwärmprogramm vor dem Joggen etwas ausgedehnter zu gestalten. Denn das Laufen bei Kälte fordert deinem Körper einiges ab.
Die Muskeln benötigen mehr Zeit, um warm zu werden und die Verletzungsgefahr ist allgemein höher.
Höre immer auf deinen Körper. Ist der Kreislauf noch nicht richtig hochgefahren oder fühlen sich die Beine noch schwer wie Blei an? Dann wärme dich ruhig noch etwas länger auf – dein Körper wird es dir danken!
Dehnen vor dem Laufen: Sinnvoll oder No-Go?
Viele Anfänger verbinden das Aufwärmen vor dem Laufen wohl vorrangig mit ein paar wenigen Standard-Dehnübungen, die aus Zeiten des Schulsports noch hängen geblieben sind.
Doch macht es wirklich Sinn, sich vor dem Joggen zu dehnen? Das kommt ganz darauf an. Denn es gibt zwei unterschiedliche Formen des Dehnens.
Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer bestimmten Position für eine gewisse Zeit. Dies kann helfen, die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Allerdings kann es auch dazu führen, dass die Muskeln gedehnt werden und dadurch an Spannung verlieren. Dadurch könnte deine Leistungsfähigkeit beim Joggen beeinträchtigt werden. Grundsätzlich ist diese Art der Dehnung also schon sinnvoll, aber eben nach dem Training.
Anders sieht es bei einer dynamischen Dehnung aus. Hier geht es sowohl um bewegungsbezogene Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte, als auch um “klassische” Dehnübungen.
Der Unterschied bei letzteren ist, dass du nicht lange in der Bewegung verharrst, sondern diese dynamisch ausführst und leicht “hineinwippst”. Immer mit der nötigen Vorsicht, um keine Verletzungen zu riskieren.
So werden die Muskeln aktiviert, die Durchblutung gesteigert und du bereitest deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor.
Das heißt also: Vor dem Joggen dynamisch dehnen um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, nach dem Lauf oder an Ruhetagen gerne statisch, um Verletzungen vorzubeugen.
Die besten Aufwärmübungen für Läufer im Video
Im Video zeigen wir dir 10 Übungen, mit denen du garantiert gut vorbereitet bist auf Training oder Wettkampf. Auf unserem Youtube-Kanal findest du übrigens noch weitere Videos zum Thema Lauftechnik.
Ganz wichtig beim Aufwärmen vor dem Laufen ist, dass du jede Übung dynamisch ausführst. Das heißt, dass du die einzelnen Dehnungen und Positionen nur kurz hältst und beispielsweise etwas in die Position „hineinwippst“.
Wenn du die Dehnungen lange halten würdest, nimmst du die Spannung aus den Muskeln – das wollen wir natürlich nicht. Zumindest nicht VOR dem Lauf.
Viel Spaß beim Mitmachen:
Lauf-ABC: Perfekt für Warm-Up und Lauftechnik
Gerade vor intensiven Trainingseinheiten kannst du auch gut ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC in dein Aufwärmprogramm einbauen.
So bringst du schon die notwendige Spannung in deinen Körper, die er benötigt, um schnell und mit guter Technik laufen zu können.
Außerdem verbesserst du bei regelmäßiger Durchführung auch deine Lauftechnik und damit deine Effizienz. Eine Win-Win-Situation also.
Welche Übungen zum Lauf-ABC gehören und wie du sie richtig durchführst, haben wir dir in einem eigenen Beitrag zusammengefasst. Schau doch mal rein!
Tipps für dein Warm-Up vor dem Wettkampf
Du hast lange trainiert und der lang ersehnte (erste) Wettkampf steht an. Die Startnummer ist angebracht und du bist bereit, heute alles aus dir rauszuholen.
Aber wie macht man das denn mit dem Aufwärmen bei so einer großen Belastung? Das kommt auf deine Wettkampfdistanz an:
Während vor einem (Halb-)marathon im Freizeitbereich ein ähnliches Aufwärmen wie vor einem leichten – mittleren Workout ausreicht, sieht es bei kürzeren Strecken wie 5 oder 10 Kilometern ganz anders aus.
Hier ist dein Tempo in der Regel wesentlich höher und die Belastung für deinen Körper somit auch. Ein schlechtes Aufwärmprogramm würde nicht nur deine Leistung im Wettkampf schmälern, sondern dein Verletzungsrisiko ebenfalls deutlich erhöhen!
Am Besten bereitest du dich bei derartigen Distanzen ähnlich vor wie bei einem Intervalltraining. Also ruhig 1-2 Kilometer ganz locker einlaufen, dann 5-10 Minuten dynamisches Stretching und im Anschluss noch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC.
Allerdings solltest du nur rund die Hälfte der Lauf-ABC-Übungen machen, die du bei einem intensiven Training machen würdest. Du willst ja gleich schließlich absolut alles geben und deinen Körper aufwärmen, aber nicht überfordern.
Insgesamt sollte dein Aufwärmprogramm also diese drei Komponenten umfassen und in Summe rund 15-20 Minuten dauern.
Fazit: Aufwärmen vor dem Laufen ist unverzichtbar!
Du weißt nun, warum ein vernünftiges Aufwärmprogramm vor dem Laufen immer dazu gehören sollte. Mit einem gut strukturierten Warm-Up verhinderst du Verletzungen und verbesserst deine Leistung im Lauf enorm! Und wie du gesehen hast, nimmt das Ganze nicht einmal viel Zeit in Anspruch.
Ab sofort also keine Ausreden mehr, wenn es um’s Aufwärmen vor dem Joggen geht, okay?
