Puls beim Joggen: So nutzt du ihn optimal für dein Training!
Um dein Lauftraining möglichst effektiv zu gestalten, solltest du in unterschiedlichen Trainingsbereichen aktiv sein. So setzt du immer neue Trainingsreize und beugst gleichzeitig Überlastung vor.
Indem du deinen Puls beim Joggen im Auge behältst, kannst du ganz einfach die richtige Intensität für dein Training finden.
Wir zeigen dir, wie du optimal in verschiedenen Herzfrequenzbereichen trainierst, wie du deinen Puls langfristig verbesserst und warum es nicht unbedingt gefährlich ist, wenn dein Herz schneller schlägt.
Puls vs. Herzfrequenz: Das ist der Unterschied!
Da die Begriffe häufig synonym verwendet werden und das zu Verwirrung führen kann, möchten wir dir kurz den Unterschied erläutern:
Die Herzfrequenz wird als die Anzahl der Herzschläge pro Minute definiert. Sie gibt an, wie oft sich das Herz zusammenzieht und Blut in den Kreislauf pumpt.
Der Puls hingegen bezeichnet die spürbare Auswirkung dieser Kontraktionen an bestimmten Stellen des Körpers, zum Beispiel am Handgelenk oder am Hals.
Bei gesunden Menschen ist der Wert in der Regel nahezu identisch. Bei sehr schwachen Herzschlägen kann es vorkommen, dass die Druckwelle des Herzens zu schwach ist und der einzelne Herzschlag somit nicht als Puls spürbar ist.
Das ist zum Beispiel bei sog. Extrasystolen der Fall. Diese können allerdings nur in einem EKG von medizinischem Fachpersonal festgestellt werden.
Hast du grünes Licht von deinem Arzt für dein Lauftraining, so brauchst du für dein Training keinen Unterschied zwischen Puls und Herzfrequenz machen.
Der Ruhepuls als Indikator für deine Fitness
Der Ruhepuls ist ein wichtiger Faktor für deine Gesundheit. Er gibt Aufschluss über die Herzfrequenz in einem vollkommen entspannten Zustand und damit über den allgemeinen Trainingszustand.
Bei gesunden Menschen liegt der Ruhepuls etwa zwischen 60 -80 Schlägen pro Minute. Ausdauersportler hingegen weisen häufig Werte zwischen 40 – 60 Schlägen pro Minute auf.
Regelmäßiges Training stärkt das Herz und senkt den Ruhepuls!
Der Grund für diese verhältnismäßig niedrigen Pulswerte ist, dass regelmäßiges Training das Herz-Kreislauf-System stärkt und effizienter macht. Das heißt konkret:
Durch kontinuierliche sportliche Betätigung passt sich das Herz an höhere Belastungen an. Dadurch muss es für die gleiche Leistung weniger oft schlagen – sowohl während körperlicher Aktivität als auch im Ruhezustand.
So misst du deinen Ruhepuls:
Um den Ruhepuls zu messen, legst du morgens direkt nach dem Aufwachen zwei Finger auf dein Handgelenk oder an deine Halsschlagader und zählst 15 Sekunden lang die Pulsschläge.
Den Wert multiplizierst du dann mit vier – so erhältst du deinen Ruhepuls pro Minute.
Ein niedriger Ruhepuls bei Ausdauersportlern kann also als das Resultat eines gut trainierten und gesunden Herz-Kreislauf-Systems betrachtet werden. Regelmäßiges Lauftraining lohnt sich also in mehrfacher Hinsicht!
Tipp: Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, notiere dir deinen Ruhepuls jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen oder trage deine Pulsuhr zum Schlafen.
Du wirst schnell Verbesserungen feststellen – das motiviert zusätzlich. Außerdem kannst du so auch Abweichungen nach oben frühzeitig erkennen. Bei einer sich anbahnenden Erkältung steigt der Ruhepuls beispielsweise an. So erkennst du oft schon vor den ersten Symptomen, dass dein Körper Ruhe braucht.
Maximalpuls bestimmen und effektiv für dich nutzen!
Deine maximale Herzfrequenz erreichst du unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung. Du kannst dabei nicht mehr reden und die Belastung auch nicht lange durchhalten.
Die Trainingssteuerung nach Puls ist nur dann sinnvoll, wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst. Da diese sehr individuell ist, schauen wir uns einmal an, wie du sie berechnest:
Im Internet wirst du oft auf die Faustformel “220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz” stoßen. Bitte nutze diese Formel nicht!
Sie kann bei einigen Menschen zwar verhältnismäßig gut passen, bei anderen liegt sie dafür extrem weit daneben.
Würdest du dich also auf den durch diese Formel ermittelten Maximalpuls verlassen, trainierst du unter Umständen ständig in falschen Herzfrequenzbereichen. So riskierst du Überlastung und Verletzungen. Stagnierende Leistungungen inklusive.
Maximalpuls ermitteln per Leistungsdiagnostik oder Selbsttest
Am genauesten kannst du deinen maximalen Puls bei einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmen lassen.
Dabei wird dein Puls unter kontrollierten Bedingungen auf einem Laufband oder Ergometer gemessen. Du trägst eine Atemmaske oder einen Brustgurt mit integrierten Sensoren zur Herzfrequenzmessung.
Durch schrittweise Steigerung der Belastung werden dann die Herzfrequenzwerte aufgezeichnet, bis du die Belastung nicht mehr durchhalten kannst.
Anhand dieser Daten kann dann dein individueller Maximalpuls berechnet werden.
Verschiedene Ärzte, sportmedizinische Zentren oder auch Vereine bieten derartige Leistungsdiagnostiken an. Die Kosten liegen in der Regel zwischen 100 und 300 Euro, je nach Auswertungsparametern und Umfang der Analyse.
Falls das für dich interessant ist, findest du hier auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) weitere Informationen sowie eine Liste mit zertifizierten Zentren für medizinische Leistungsdiagnostik.
Aber keine Sorge: Näherungsweise kannst du deinen Maximalpuls in drei einfachen Schritten auch selbst ermitteln!
Und so geht’s:
1. Warm-Up:
Laufe dich rund 10 Minuten in lockerem Tempo ein und führe ein angemessenes Aufwärmprogramm für intensivere Läufe durch.
2. Geh an deine Grenze:
Nun läufst du zwei Minuten so schnell, dass es sich unangenehm anfühlt, dich aber noch nicht an deine Grenze bringt. Danach trabst du eine Minute ganz langsam.
Das Ganze wiederholst du noch drei Mal, wobei du im schnelleren Abschnitt bei jeder Wiederholung das Tempo leicht erhöhst.
Im letzten schnellen Abschnitt solltest du komplett an deine Grenze gehen. Eine Unterhaltung ist in keinem Fall mehr möglich. Deine Atmung ist sehr schwer und du könntest das Tempo kaum länger aufrecht erhalten.
3. Prüfe deinen Puls:
Das Ergebnis ist dein Maximalpuls! Und mit diesem kannst du dann deine optimalen Trainingsbereiche berechnen. Wie das geht, schauen wir uns nun an.
Herzfrequenztraining richtig gestalten: So geht’s!
Du weißt jetzt, wie du deinen Maximalpuls ermittelst. Mit diesem Wissen kannst du nun deine individuellen Herzfrequenzbereiche bestimmen.
Wenn du nämlich gesund bleiben und deine Fitness langfristig und nachhaltig verbessern möchtest, solltest du in unterschiedlichen Pulsbereichen laufen. Denn den einen „optimalen Trainingspuls“ gibt es tatsächlich nicht.
Im Folgenden zeigen wir dir die fünf Trainingsbereiche und erklären dir, in welchen Zonen du wie oft und warum trainieren solltest, um das meiste aus deinem Lauftraining herauszuholen.
Hinweis: Die Angaben werden in Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben. Bitte beachte, dass es sich um Richtwerte handelt und individuelle Faktoren immer mit einbezogen werden müssen.
Es gibt Menschen, deren Puls immer über den genannten Werten ist, obwohl sie sich komplett locker und entspannt fühlen. Das kann ganz normal und unbedenklich sein!
Mache dir daher keine Sorgen, falls das auf dich zutrifft. Höre auf dein Gefühl und konsultiere bei Zweifeln über deine Gesundheit einen Arzt. Eine Untersuchung schafft Gewissheit und lässt dich nicht an Standardwerten verzweifeln.
Übersicht Herzfrequenzzonen:
Etwa 80 % deiner Läufe sollten locker und entspannt für dich sein und dementsprechend mit etwa 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Bei diesem Trainingspuls baust du deine Grundlagenausdauer effektiv auf.
Bevor du dein Tempo erhöhen kannst, musst du zuerst das Fundament aufbauen. Außerdem lernt dein Körper, in diesem Herzfrequenzbereich optimal mit seiner Energie umzugehen und Fett statt Kohlenhydrate als vorrangige Energiequelle heranzuziehen.
Vermeide den „grauen Bereich“ der Trainingsintensität
Viele Laufanfänger machen den Fehler, zu viel im moderaten Pulsbereich mit 70 – 80 % der HFmax zu trainieren. Das Tempo ist nicht mehr langsam und gibt einem das Gefühl, gut trainiert zu haben.
Allerdings liegt hier auch der sog. “graue Bereich”. In dieser Zone bist du zu schnell, um effizient deine Grundlagenausdauer zu verbessern, aber zu langsam, um dein Tempo zu steigern. Der Trainingseffekt ist also wesentlich geringer, als er sein könnte.
Versteh’ uns bitte nicht falsch: Laufen ist unser Hobby und wenn du einfach Spaß an einer Runde in deinem Wohlfühltempo hast, spricht absolut nichts dagegen! Doch trainierst du immerzu in diesem Bereich, wird deine Leistung irgendwann stagnieren.
Trainieren in hohen Herzfrequenzzonen
Besonders für Anfänger ist die Grundlagenausdauer erst einmal das Wichtigste. Hast du schon etwas mehr Erfahrung und verfügst bereits über eine gute Basis, solltest du auch Läufe im intensiven Herzfrequenzbereich in dein Training einbauen.
Maximal 20 % deiner gelaufenen Kilometer sollten in dieser Herzfrequenzzone stattfinden. Das kommt dir vielleicht etwas wenig vor. Doch wir können dich beruhigen: Das reicht in jedem Fall, um deine Geschwindigkeit beim Laufen nachhaltig zu steigern.
In diesen Bereich fallen beispielsweise Tempodauerläufe oder längere Intervalle.
Gleichzeitig verhinderst du durch den sparsamen Einsatz derartiger Trainingseinheiten Überlastung und Verletzungen.
Von der maximalen Belastungszone solltest du als Anfänger die Finger lassen. Dieser Bereich verlangt deinem Körper extrem viel ab. Um hier zu trainieren, benötigst du eine sehr gute Grundlage und ein gutes Körpergefühl.
Derart hohe Pulswerte können bei 200- oder 400-Meter-Intervallen im Rahmen eines intensiven Intervalltrainings in der Wettkampfvorbereitung auf dem Plan stehen. Sie werden noch wesentlich sparsamer eingesetzt als Einheiten im intensiven Herzfrequenzbereich.
Ab wann ist ein hoher Puls beim Joggen gefährlich?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Grundsätzlich ist es so, dass ein gesundes Herz auch größere Belastungen tolerieren kann.
Ein plötzlicher Herztod oder Zusammenbruch ist somit eher nicht auf einen hohen Puls, sondern auf eine meist unentdeckte Herzerkrankung zurückzuführen.
Dennoch ist eine (zu) hohe Herzfrequenz beim Laufen auf Dauer nicht vorteilhaft. Läufst du zu oft in hohen Pulsbereichen, überforderst du deinen Körper. Regenerationsprozesse werden verzögert und die Leistung stagniert.
Was dabei als “zu hoch” bedeutet, ist individuell sehr unterschiedlich. Es gibt Menschen – sog. Hochpulser – die kerngesund sind und trotzdem mit 160 oder 170 Schlägen pro Minute einen lockeren Dauerlauf absolvieren können.
Dementsprechend wäre für diese Menschen auch ein Puls von 180 beim Joggen keine allzu große Herausforderung, sondern ein Training im aeroben Bereich.
Besonders junge, schlanke Frauen haben häufig einen unterdurchschnittlich niedrigen Blutdruck und aufgrund dessen tendenziell eine höhere Herzfrequenz unter Belastung.
Das, was im Volksmund also als hoher Puls angesehen wird, muss es für dich noch lange nicht sein. Achte also immer auf dein Gefühl.
Kannst du ruhig atmen und dich in ganzen Sätzen unterhalten? Wunderbar, dann bist du im leichten Bereich unterwegs und trainierst effektiv deine Grundlagenausdauer.
Und wenn dein Puls dabei bei 160 Schlägen ist, dann ist das vollkommen in Ordnung und erstmal kein Grund zur Panik.
Um wirklich sicher zu gehen, dass mit deinem Herzen alles in Ordnung ist, raten wir dir generell dich regelmäßig von einem Arzt untersuchen zu lassen. So bist du auf der sicheren Seite und kannst dein Training in vollen Zügen genießen – auch mit einem Puls von 180!
So senkst du deinen Puls beim Laufen: akut und langfristig!
Wie gesagt ist es zunächst wichtig zu verinnerlichen, dass ein augenscheinlich hoher Puls nicht grundsätzlich schlecht oder gefährlich ist. Er sollte immer im individuellen Kontext betrachtet werden.
Dennoch kannst du einiges dafür tun, deinen Puls langfristig oder akut zu senken.
Merkst du im Training, dass dein Puls im Vergleich zu ähnlichen Trainingseinheiten besonders hoch ist, so hast du mehrere Möglichkeiten, dem gegenzusteuern:
- Laufe langsamer! Klingt banal, ist aber die effektivste Methode. Versteife dich nicht auf eine bestimmte Geschwindigkeit, die du unbedingt laufen möchtest, sondern höre auf deinen Körper. Nimm’ etwas Tempo raus und schaue, wie du dich fühlst und wie sich dein Puls verhält.
- Atme ruhig und durch die Nase! Evolutionär bedingt versetzt eine hektische Atmung durch den Mund den Körper in einen Stress- bzw. Kampfmodus. In der Folge steigt die Herzfrequenz rasant an.
Möchtest du deinen Puls im Training also senken, atme ruhig durch die Nase ein und aus. So beruhigst du dein vegetatives Nervensystem und sorgst außerdem dafür, dass mehr Stickstoffmonoxid in deinem Körper angereichert wird.
Das steigert die Sauerstoffversorgung deiner Organe und senkt somit auch deine Herzfrequenz.
Langfristig kannst du deinen Puls besonders durch kontinuierliches Training senken. Das gilt sowohl für den Ruhepuls, als auch für den Puls unter Belastung. Du wirst merken, dass du bereits nach einigen Monaten Training bei gleichem Tempo eine geringere Herzfrequenz verzeichnest.
Das heißt nicht, dass dein Puls kontinuierlich sinken wird. Stress, Ernährung und äußerliche Faktoren wie das Wetter sind bei jedem Lauf anders und beeinflussen deinen Körper enorm.
Behalte also das langfristige Bild im Blick und du wirst sehen, wie sich deine Herzfrequenz anpasst und du belastbarer wirst – versprochen!
Unterschiede im Puls zwischen Frauen und Männern
Männer und Frauen weisen bei sportlicher Betätigung Unterschiede in der Herzfrequenz auf. Dieses Phänomen lässt sich mit den physiologischen Hintergründen erklären.
Der Grund für die höhere Herzfrequenz von Frauen beim Joggen liegt hauptsächlich in den anatomischen Unterschieden zwischen den Geschlechtern. Frauen haben im Durchschnitt ein kleineres Herz als Männer, was bedeutet, dass ihr Herz weniger Blut pro Herzschlag in den Blutkreislauf pumpen kann.
Ein weiterer Faktor ist der Einfluss der Hormone auf die Herzfrequenz. Der Menstruationszyklus kann bei Frauen zu Schwankungen der Hormonspiegel führen.
In dieser Zeit können die Östrogenspiegel sinken und das Stresshormon Cortisol ansteigen. Diese hormonellen Veränderungen können zu einer erhöhten Herzfrequenz führen.
Das Gleiche gilt für Frauen, die sich in der Menopause oder kurz davor befinden. Durch die hormonellen Veränderungen kann die Herzfrequenz in Ruhe und Belastung teils signifikant ansteigen.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Unterschiede individuell variieren können und nicht für alle Männer und Frauen gleichermaßen gelten.
Daher solltest du am besten deine eigene Herzfrequenz im Auge behalten und gegebenenfalls Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten, falls du besonders hohe Pulswerte oder Steigerungen deiner bekannten Werte ohne erkennbaren Grund feststellst.
Puls nach dem Sport senken mit einfachen Tipps
Nach einer leichten – moderaten Belastung solltest du deinen Puls schnell wieder runter bekommen. Gehe noch ein paar Minuten entspannt aus oder führe leichte Dehnübungen durch.
Etwa fünf bis zehn Minuten nach der Belastung sollte deine Herzfrequenz idealerweise wieder unter 100 Schlägen pro Minute liegen – vorausgesetzt, dein Ruhepuls liegt im Normalbereich.
Nach einer intensiven Trainingseinheit hingegen ist es wichtig, den Puls langsam wieder in einen normalen Bereich zu bringen. Hier sollte dein Cool-Down etwas ausgedehnter sein. Laufe noch ein wenig locker aus oder fahre etwas mit dem Rad, bevor du dein Stretching-Programm beginnst.
Auch Atemtechniken können dabei helfen, den Puls nach dem Sport schnellstmöglich auf ein entspanntes Level herabzusenken.
Atme ruhig durch die Nase und halte nach der Ausatmung die Luft für etwa drei bis fünf Sekunden an. Danach atmest du zehn Sekunden entspannt durch die Nase weiter. Das Ganze wiederholst du für drei bis fünf Minuten.
Die Atemreduktion signalisiert deinem Körper, dass er jetzt wieder in den Ruhezustand zurückkehren kann.
Indem du die oben genannten Methoden anwendest und deinem Körper Zeit zur Regeneration gibst, kannst du deinen Puls effektiv senken und deinen Organismus in einen Zustand der Ruhe zurückversetzen.
So steht einer optimalen Erholung nach dem Sport nichts im Wege.
Trainierst du schon nach Puls?
Du weißt nun, worauf es beim Laufen nach Puls ankommt und wie du mithilfe der Herzfrequenzzonen dein Training effektiver gestalten kannst.
Hast du bereits nach Herzfrequenz trainiert, oder ist das Ganze komplettes Neuland für dich? Lass‘ es uns gerne in den Kommentaren wissen!
