7 Probleme, die jeder Laufanfänger kennt: So überwindest du sie!
Du hast dich endlich aufgerafft und den inneren Schweinehund in die Schranken gewiesen. Voller Tatendrang und Motivation möchtest du durchstarten.
Zu Beginn bist du auch mit großem Spaß dabei und genießt jede Laufrunde.
Doch die ersten Probleme und Herausforderungen lassen nicht lange auf sich warten und nehmen dir die Leichtigkeit. Im schlimmsten Fall vermiesen sie dir sogar so den Spaß am Laufen, dass du gar nicht mehr in deine Schuhe schlüpfst.
Die Rede ist hier beispielsweise von Blasen, Seitenstichen oder der Frage nach der richtigen Kleidung.
Am Anfang stehen oft die gleichen Fragen
Aber keine Sorge: Mit den meisten „Problemen“ und Sorgen, die du als Laufanfänger*in hast, bist du nicht alleine. Und der Großteil dieser Dinge lässt sich zudem mit ein paar einfachen Tricks leicht beheben, sodass du den Spaß am Laufen schnell zurückgewinnen kannst!
Wir zeigen dir in diesem Beitrag sieben der häufigsten Anfängerprobleme und verraten dir, wie du sie in den Griff bekommst.
Problem #1: Ich bekomme ständig schmerzhafte Seitenstiche.
Seitenstiche sind wohl die Nummer 1 der am häufigsten verbreiteten Problemen unter Laufanfängern.
Vielleicht kennst du das auch: Plötzlich setzt beim Laufen ein heftiger, oft ziehender Schmerz im Bereich der unteren Rippen ein. Das kann so schmerzhaft sein, dass du deinen Lauf unter Umständen sogar unterbrechen musst.
Doch was steckt dahinter und vor allem – wie kannst du es verhindern?
Vorab: Seitenstiche sind nach aktueller wissenschaftlicher Beurteilung nicht schädlich und weisen auch auf keine schwerwiegenden Krankheiten hin. Was genau das Seitenstechen verursacht ist nicht abschließend geklärt.
Vermutet wird, dass die Umverteilung des Blutes bei körperlicher Belastung und die damit zusammenhängende geringere Durchblutung der inneren Organe das Seitenstechen zur Folge hat (vgl. Kraft 2020 – „Seitenstechen: Woher kommt es?“).
Leichte Mahlzeiten und ruhiges Atmen
Dementsprechend macht es natürlich Sinn, diese Organe nicht noch mehr zu belasten. Beispielsweise durch schwer verdauliches Essen kurz vor dem Lauf. Hier solltest du lieber leichte Kost vorziehen oder ausreichend Zeit zwischen der Mahlzeit und dem Training einplanen.
Was sich darüber hinaus, auch unserer Erfahrung nach, als hilfreich erwiesen hat, ist ruhiges und tiefes Ein- und Ausatmen. Nicht in Panik verfallen, sobald die Seitenstiche einsetzen, sondern sich auf die Atmung konzentrieren und tiefer und ruhiger atmen.
Außerdem kann es helfen, das Tempo zu drosseln. So muss dein Körper nicht so schwer arbeiten und kann sich mehr auf die Beseitigung des Problems fokussieren.
Problem #2: Ich bekomme immer Blasen an den Füßen.
Während des Laufs merkst du es schon. Es reibt und scheuert und an deinen Füßen bilden sich Blasen. Die können mitunter ganz schön schmerzhaft sein und dir den Lauf so richtig vermiesen.
Doch Blasen lassen sich leichter verhindern, als du denkst!
Blasen entstehen durch Reibung. Wenn du also dafür sorgst, dass deine Zehen und Füße keiner großen Reibung ausgesetzt sind, musst du auch keine bzw. kaum Blasen fürchten.
Doch wie lässt sich das anstellen? Am Besten durch drei Dinge:
- Lege dir hochwertige, gut passende Laufsocken zu.
- Lasse dich beim Kauf deines Laufschuhs im Fachgeschäft beraten, um die richtige Passform und Größe für deinen Fuß zu finden. Hier gibt’s auch direkt die passenden Laufsocken dazu.
- Achte darauf, dass deine Fußnägel nicht zu lang sind und besonders an den Seiten des Nagelbettes keine scharfen Kanten sind.
Problem #3: Mir ist zu warm/ zu kalt. Was sollte ich anziehen?
Zu warm, zu kalt, zu nass – irgendwas ist immer. Am Anfang ist es oft schwer, die passende Kleidung für das entsprechende Wetter richtig einzuschätzen.
Grundsätzlich gilt: Ziehe dich so an, dass du beim Start ein wenig frierst. Außer natürlich es ist so warm, dass du sowieso nicht frierst.
Du solltest am Besten Funktionskleidung tragen, die den Schweiß nach außen abtransportiert und ihn nicht auf deiner Haut lässt. Die Shirts gibt es in jedem Sportfachgeschäft oder regelmäßig auch in Discountern im Rahmen von Aktionswochen.
Vermeiden solltest du in jedem Fall Kleidung aus Baumwolle, da diese den Schweiß aufsaugt und deine Kleidung schwer und nass macht.
Zwei Faustregeln für die unterschiedlichen Jahreszeiten:
Im Sommer stets luftig und bloß nicht zu warm anziehen. Aber auf ausreichend Sonnenschutz achten und vor der Hitze schützen.
Weitere Tipps zum Laufen bei Hitze haben wir für dich in einem separaten Beitrag zusammengetragen. So kommst du sicher gut durch die Hitze!
Im Winter Kleidung nach dem „Zwiebelprinzip“ schichten: Mehrere Lagen atmungsaktive Kleidung statt eines dicken Pullovers aus Baumwolle. Schützt dich besser und ist viel angenehmer zu tragen.
Problem #4: Ich bin super schnell aus der Puste und mein Puls ist sehr hoch.
Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, muss dein Körper bereits für eine vermeintlich kurze Laufrunde eine ganze Menge leisten. Überfordere ihn daher nicht.
Wenn du schlecht Luft bekommst oder dein Puls unkontrolliert in die Höhe schnellt, ist das oft ein Zeichen dafür, dass du zu schnell unterwegs bist. Auch wenn es dir vielleicht nicht so vorkommen mag.
Drossel daher das Tempo und steigere dich langsam. Erhöhe niemals Tempo und Kilometerumfänge gleichzeitig. Und versuche, die Umfänge pro Woche nur um max. 10 % zu steigern.
Das mag am Anfang etwas müßig sein. Doch dein Körper wird es dir danken. So beugst du Verletzungen vor und gewöhnst deinen Körper schonend an die ungewohnte Belastung.
Lass dich auch nicht von anderen Leistungen abschrecken. Lauf nicht schneller, nur weil andere es tun. Trainiere so, wie es für dich und deinen Körper am Besten ist.
Und Achtung: Pulsangaben und -werte sind sehr individuell. Ein Puls von 160 kann für dein einen bereits der Maximalpuls sein, während ein andere Sportler sich dabei locker unterhalten kann.
Falls du dich also ernsthaft an deinen Pulsbereichen orientieren möchtest, solltest du diese vorher ärztlich überprüfen lassen.
Problem #5: Muss ich beim Laufen trinken? Und wenn ja, was und wie viel?
Diese Frage stellen sich viele Laufanfänger. Und tatsächlich kann sie nicht pauschal beantwortet werden.
Grundsätzlich benötigt dein Körper bei einer Belastungsdauer von unter einer Stunde keine zusätzliche Flüssigkeit – vorausgesetzt, du hast vor dem Lauf ausreichend getrunken.
Bei längeren und intensiveren Belastungen kann das auch anders aussehen.
Bei der Frage nach dem richtigen Getränk solltest du in jedem Fall auf Wasser zurückgreifen. Für geringe Umfänge reicht das völlig aus und du benötigst keine besonderen oder teuren Sportgetränke.
Weil das Thema so wichtig und umfangreich ist, haben wir dazu vor Kurzem einen eigenen Beitrag zum Thema „Trinken beim Laufen“ erstellet.
Darin erklären wir dir ganz genau, wann du beim Sport trinken solltest, wie du deinen Flüssigkeitsbedarf ermittelst und welche Getränke sich für welchen Anlass am besten eignen.
Problem #6: Meine Knie bereiten mir Schmerzen beim Laufen.
Viele Laufanfänger werden von Knieschmerzen geplagt. Vorab: Das kann durch extrem viele Faktoren bedingt sein und wir können dir hier keinen medizinischen Rat geben.
Dennoch machen gerade Anfänger häufiger die gleichen Fehler, die Knieschmerzen bedingen.
Versuche daher folgende Aspekte zu beachten und du tust deinen Knien in jedem Fall etwas Gutes. Vielleicht bekommst du die Knieschmerzen so ganz ohne ärztliche Unterstützung in den Griff:
- Lege Wert auf qualitativ hochwertige Laufschuhe, die zu dir passen. Lasse dich dazu beraten.
- Wechsle den Untergrund regelmäßig und laufe nicht nur auf Asphalt.
- Dehne dich regelmäßig nach dem Lauf und kräftige deine Knie mit unseren Übungen gegen Knieschmerzen.
- Gehe es langsam an. Nicht sofort zu schnell oder zu weit und langsam die Umfänge steigern.
Problem #7: Ich möchte gerne laufen, mir wird dabei aber schnell langweilig. Was kann ich dagegen tun?
Das ist gewissermaßen das Luxusproblem unter den Laufanfängersorgen.
Du bist gesund, kannst laufen und weißt auch, dass es gut für dich ist. Aber irgendwie ist es dir zu eintönig und langweilig. Und das kann ich durchaus nachvollziehen. Ging mir früher mal genauso.
Bis ich erkannt habe, dass genau das doch das tolle beim Laufen ist. Du musst über nichts nachdenken und kannst einfach abschalten vom dem ganzen Alltagstrudel. Ist das nicht super?
Versuche mal, beim Laufen nicht viel nachzudenken. Genieße einfach die schöne Natur, höre das Vogelgezwitscher und genieße die frische Luft. Das tut so unheimlich gut.
Wir neigen dazu, immer „produktiv“ sein zu wollen. Immer mehr. Immer weiter. Aber beim Laufen musst du nicht mehr oder weiter. Schalte einfach mal ab. Übrigens: das Laufen an sich ist schon produktiv, denn es tut dir gut und macht dich glücklich!
