Wie oft in der Woche laufen? Dein Guide für Anfänger und Fortgeschrittene!
Der Kollege aus dem Büro schnürt jeden Tag seine Laufschuhe und berichtet davon, als sei es der heilige Gral des Ausdauertrainings. Jetzt fühlst du dich irgendwie faul, weil du es bloß dreimal in der Woche zum Joggen schaffst.
Doch wie oft sollte man pro Woche eigentlich laufen gehen, um gleichzeitig gesund und effektiv zu trainieren? Und was passiert, wenn du es übertreibst?
Auf diese Fragen gehen wir in diesem Beitrag ein. Wir zeigen dir, welches das richtige Maß an Training für dein Leistungsniveau ist und wie viele Laufeinheiten in der Woche wirklich sinnvoll sind!
Wie oft sollte ich als Anfänger in der Woche joggen gehen?
Falls du gerade erst mit dem Laufen angefangen bist, kennst du das vielleicht: Du bist bis in die Haarspitzen motiviert und würdest am liebsten jeden Tag in deine nagelneuen Laufschuhe schlüpfen. Und außerdem macht Übung ja bekanntlich den Meister – was soll da also schon schiefgehen?
Drei Läufe pro Woche reichen für den Anfang völlig!
Spoiler: Eine ganze Menge! Besonders als Laufanfänger ist es ratsam, sich mit zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche langsam an die Belastung heranzutasten. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich schrittweise an für ihn ungewohnte Aktivität zu gewöhnen.
Um Überlastung und Verletzungen vorzubeugen und eine optimale Erholung zu gewährleisten, solltest du als Anfänger immer mindestens einen Tag Pause zwischen deinen Läufen haben.
Das heißt nicht, dass du faul auf der Couch liegen sollst. Etwas Krafttraining oder alternative Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen sind erlaubt, da sie deinen Bewegungsapparat weniger und anders belasten als das Joggen.
Kontinuität statt Brechstange
Grundsätzlich ist Kontinuität der Schlüssel zum Erfolg beim Laufen. Regelmäßiges, individuell abgestimmtes Training bringt dir mehr, als ein paar Wochen Vollgas geben und danach aufgrund von Verletzung und Überlastung lange auszufallen.
Mit zwei – drei gut geplanten Laufeinheiten pro Woche erreichst du wesentlich mehr, als mit fünf Läufen, wenn dein Körper darauf noch nicht vorbereitet ist.
In den ersten Wochen sollte der Fokus daher auch nicht auf der zurückgelegten Distanz liegen, sondern auf der zurückgelegten Zeit. Ein effektiver Ansatz für den Einstieg ist das Wechseln zwischen Lauf- und Gehphasen.
Zum Beispiel könntest du mit einem Laufprogramm beginnen, das 1 Minute Joggen und dann 1-2 Minuten zügiges Gehen umfasst, und dieses Intervall für insgesamt 20-30 Minuten wiederholen. Diese Methode hilft dir dabei, langsam aber sicher Ausdauer aufzubauen, ohne deinen Körper zu überfordern.
Halte die Intensität zunächst gering und arbeite an deiner Grundlagenausdauer. Und gering heißt: Du solltest nicht nach Luft schnappend auf allen Vieren wieder zuhause ankommen, sondern dich stattdessen noch beim Laufen unterhalten können.
Erhöhe die Kilometer pro Woche langsam – maximal 10% der vorherigen Gesamtlaufzeit oder -distanz gelten als gute Richtlinie.
Wenn du irgendwann über eine gut ausgeprägte Grundlagenausdauer verfügst und in der Lage bist, etwa 60 Minuten am Stück durchzulaufen – ohne dich am nächsten Tag nicht bewegen zu können – kannst du über einen weiteren Lauftag in der Woche nachdenken. Wie das konkret aussehen kann, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Für ambitionierte Hobbyläufer: So oft Laufen ist effektiv!
Der Anfang ist gemacht – du läufst regelmäßig und es macht dir Spaß. Perfekt! Doch jetzt hast du dir die ersten ambitionierten Zeitziele gesetzt und die Strecken dürfen auch gerne länger werden.
Jetzt stellt sich die Frage: Mit wie vielen Läufen pro Woche kannst du dein Ziel erreichen und schneller werden? Und die Antwort ist – wie so oft – es kommt ganz darauf an.
Neben dem Training spielt beim Laufen auch Talent eine große Rolle. Während 10 Kilometer in 60 Minuten für den Einen quasi ohne Training easy machbar sind, ist die 60-Minuten-Marke für den Anderen eine Schallmauer, die nur durch mühsames Training erreichbar wird.
Außerdem spielen Faktoren wie Alter und Geschlecht eine große Rolle. Eine 50-Jährige Frau muss für die gleiche Zielzeit grundsätzlich mehr Aufwand betreiben als ein gesunder 20-Jähriger Mann.
Dementsprechend ist es auch schwer zu sagen, wie viele Läufe für eine bestimmte Zielzeit und Strecke mindestens notwendig sind. Die nachfolgende Tabelle solltest du daher als Orientierung verstehen. Sie kann dir helfen, Übertraining zu vermeiden und stattdessen eine gute Balance zwischen Training und Erholung zu finden.
| Leistungsvermögen auf 10 Kilometern | Empfohlene Anzahl an Läufen pro Woche | Hinweis |
|---|---|---|
| > 60 Minuten | 3 | max. ein Tempotraining |
| < 60 Minuten | 3 | max. ein Tempotraining |
| < 55 Minuten | 3 - 4 | max. ein Tempotraining |
| < 50 Minuten | 3 - 4 | max. ein Tempotraining |
| < 45 Minuten | 4 | 1 - 2 Tempotrainings |
| < 40 Minuten | 4 - 5 | 1 - 2 Tempotrainings |
| < 35 Minuten | 5 - 6 | (Halb-)profi - individueller Plan |
Und wie oft muss ich pro Woche joggen, um abzunehmen?
Falls du jetzt so etwas wie “Gehe vier mal pro Woche Joggen und du wirst automatisch abnehmen” erwartet hast, dann müssen wir dich leider enttäuschen. Klar, durch regelmäßiges Laufen verbrennst du eine Menge zusätzlicher Kalorien.
Aber zum Einen ist keine bestimmte Anzahl an Läufen zum Abnehmen erforderlich und zum Anderen gibt es neben dem Laufen noch ein paar Dinge zu beachten, wenn du den überschüssigen Pfunden den Kampf ansagen möchtest.
Denn grundsätzlich gilt: Du nimmst nur dann ab, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest – du also weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.
Wenn du nun regelmäßig die Laufschuhe schnürst und dabei beispielsweise 1300 zusätzliche Kalorien pro Woche verbrennst, ist das erst einmal super! Und dabei hat es nicht oberste Priorität, ob das Ganze jetzt in zwei, drei oder vier separaten Läufen passiert. Auch hier ist Regelmäßigkeit natürlich besser als einzelne extreme Anstrengungen, da du so deinen Stoffwechsel dauerhaft ankurbelst. Das hilft beim Abnehmen in jedem Fall.
Doch jetzt kommt das großer Aber! Wenn du dir dafür bei deinem Lieblingsitaliener zwei große Pizzen zusätzlich gönnst, werden die Pfunde nicht purzeln! Viele Läufer überschätzen den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch das Laufen stark und greifen daher viel häufiger zu (süßen) und ungesunden Snacks, gerne auch als Belohnung nach einem anstrengenden Training.
Zugegeben: Wir gönnen uns, besonders nach langen Einheiten, auch gerne mal etwas mehr zu snacken als notwendig. Wenn dein Ziel aber darin besteht, abzunehmen, solltest du schon etwas mehr ein Auge drauf haben.
Achte auf eine regelmäßige Zufuhr von Vollkornprodukten, Ballaststoffen und ausreichend Proteinen. So vermeidest du Heißhungerattacken und bist länger satt und fit.
Baue außerdem gerne zweimal pro Woche Krafttraining ein. Dafür musst du keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind einfach und können überall durchgeführt werden. Fange mit unseren Übungen für eine starke Körpermitte an oder nutze die Nike Training Club App – kostenfrei in allen gängigen App Stores erhältlich.
Und was das Laufen betrifft: Für dein Kaloriendefizit ist es egal, wie oft du pro Woche Joggen gehst. Wichtig ist, dass du es tust! Wie viele Kalorien du bei deiner Laufrunde so verbrennst und wie du den Kalorienverbrauch im Training einfach steigern kannst, erklären wir dir detailliert in unserem Beitrag zum Kalorienverbrauch beim Laufen.
Übertraining: Zu viel Laufen ist nicht gesund!
Wie du jetzt weißt, gilt die alte Bauernregel “Viel hilft viel” nur bis zu einem bestimmten Punkt. Und doch überschätzen viele Läufer immer wieder ihre Leistungsfähigkeit und unterschätzen die Wichtigkeit der Regeneration. Sie laufen einfach zu oft, zu weit oder zu intensiv und gönnen ihrem Körper keine Ruhe.
Falls du es nicht schon selbst erlebt hast, kannst du dir wahrscheinlich denken, was das Ergebnis dieser Kombination ist: Dein Körper ist schlichtweg überlastet.
In Sportlerkreisen spricht man dann von Übertraining. Das ist der Zustand, der entsteht, wenn eine Person über einen längeren Zeitraum die Grenzen ihrer körperlichen Belastbarkeit überschreitet, ohne dem Körper ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration zu geben.
Dies führt zu einer (teils drastischen!) Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit, Verletzungen und kann auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen.
Warum wir das in diesem Beitrag thematisieren? Ganz einfach: Zu den Hauptursachen von Übertraining gehören eine zu hohe Trainingsintensität und/oder -volumen und das Vernachlässigen angemessener Pausen.
Wenn du also mit dem Laufen anfängst und direkt 6 Mal pro Woche joggen gehst, wirst du früher oder später übertrainiert sein. Kommen dann noch andere Stressfaktoren wie psychischer Stress, berufliche Belastungen oder ungesunde Ernährung hinzu, wird dein Körper absolut überfordert.
Das merkst du dann beispielsweise an abnehmender Leistungsfähigkeit, erhöhter Müdigkeit, Veränderungen der Herzfrequenz, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen sowie einer erhöhten Anfälligkeit für Verletzungen und Infektionen.
Die gute Nachricht aber ist: Nimm’ dir unsere Tipps zu Herzen, höre auf deinen Körper und trainiere angemessen – dann wirst du mit Übertraining auch nichts zu tun haben!
Erholung ist Key: Das Prinzip der Superkompensation
Die meisten Läufer denken bei einem guten Training nur an viele, schnelle Kilometer. Wenn es ganz gut läuft, vielleicht noch an Krafttraining. Doch auf gute Regeneration legen die wenigsten Wert. Und das ist echt schade!
Denn Erholung sollte ein zentraler Bestandteil jedes Lauftrainings sein. Nur so kann dein Körper sich von den Belastungen regenerieren und sich an diese anpassen, um bei zukünftigen Läufen stärker und leistungsfähiger zu sein. Das nennt man auch Superkompensation.
Dieses Prinzip besagt, dass nach einer Phase der Belastung und der darauf folgenden Erholung die Leistungsfähigkeit nicht nur zum ursprünglichen Ausgangsniveau zurückkehrt, sondern darüber hinaus verbessert wird.
Damit dieser Prozess erfolgreich ablaufen kann, müssen bestimmte Aspekte der Erholung berücksichtigt und richtig durchgeführt werden. Dazu zählen besonders Ruhetage und -wochen, Schlaf und Ernährung.
In Hinblick auf die Anzahl der Läufe pro Woche sind insbesondere Ruhetage und -wochen hervorzuheben. Planmäßige Ruhetage oder leichte Trainingstage helfen dabei, Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Die Muskeln und Gelenke können sich regenerieren und sich auf neue Belastungen vorbereiten.
Sinnvoll ist es auch, etwa alle drei – vier Wochen eine Ruhewoche einzuplanen. In dieser Woche reduzierst du das Volumen und die Intensität deines Trainings deutlich, um dem Körper eine intensivere Regenerationsphase zu ermöglichen. Wie stark du dein Training reduzieren solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Grundsätzlich fährst du als Hobbysportler mit rund 50 – 70 % der üblichen Wochenkilometer gut. Außerdem solltest du in dieser Woche keine harten bzw. als Neuling gar keine Tempoeinheiten durchführen. Fühlt sich vielleicht komisch an, aber dein Körper wird es dir danken – versprochen!
Unterstützen kannst du deine Regeneration zudem durch qualitativ guten Schlaf und ausreichende Schlafmenge sowie eine gesunde Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen sowie Vitaminen und Mineralstoffen.
Du siehst: Erholung ist nicht nur für die Vermeidung von Übertraining und Verletzungen wichtig, sondern auch ein absoluter Gamechanger, um Fortschritte im Training zu erzielen und persönliche Bestleistungen zu erreichen.
Und weil es uns so am Herzen liegt, haben wir dem Thema Regeneration nach dem Sport einen eigenen Beitrag gewidmet.
Fazit: Das richtige Maß ist entscheidend
Wie du gesehen hast, ist die Anzahl der Läufe pro Woche eine sehr individuelle Kiste. Während der blutige Anfänger mit 2-3 Einheiten pro Woche schnell Fortschritte merken wird, sollte der ambitionierte Marathonläufer die Laufschuhe schon etwas öfter schnüren.
Wichtig ist, dass du die Anzahl der wöchentlichen Läufe auf dein eigenes Leistungsniveau abstimmst und nicht zu viel schaust, was andere machen. Erstens machen sie es nicht unbedingt besser und zweitens sind die vermutlich an einem ganz anderen Punkt in ihrer Läuferkarriere.
Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg! Bleib am Ball, steigere dich langsam und gönne dir immer ausreichend Erholung. Dann werden die Erfolge nicht lange auf sich warten lassen!
